Come eseguire salti pliometrici laterali

obiettivi: Potenza, agilità

Attrezzature necessarie: Linea o ostacoli

Livello: Avanzate

I salti pliometrici laterali sono esercizi avanzati che possono essere utilizzati per sviluppare potenza e agilità. Mentre la maggior parte delle persone si concentra sul movimento in avanti, è importante includere esercizi che generano potenza e stabilità durante gli esercizi di movimento laterale. Questo avvantaggia una vasta gamma di atleti. Prima di fare i salti pliometrici laterali, un buon posto per gli atleti per iniziare a costruire la forza del corpo inferiore è fare semplici esercizi di agilità (come trapani a pioli e punte a punti), quindi lentamente costruire fino a piegare salti. Altre buone aggiunte alla routine pliometrica comprendono sprint a tutto campo, corsa / delimitazione delle scale e burpees. Questi trapani sono utilizzati dagli allenatori per l'allenamento atletico.

Benefici

Aggiungere qualsiasi tipo di movimenti da lato a lato per il tuo allenamento è fondamentale. I movimenti laterali non solo migliorano la forza, la stabilità e la coordinazione, ma aiutano anche a ridurre il rischio di infortuni sportivi migliorando l'equilibrio e la propriocezione attraverso tutto il corpo e migliorando la stabilità complessiva dell'anca, del ginocchio e della caviglia. Le frese laterali aiutano anche a costruire una forza più bilanciata nei muscoli della parte inferiore del corpo, compresi gli abduttori dell'anca e gli adduttori.

Le esercitazioni laterali migliorano le prestazioni sportive per gli atleti che cambiano direzione, taglio o rotazione, frequentemente o improvvisamente. Nello specifico, coloro che praticano sport da campo e da campo, come calcio, basket, calcio, rugby e tennis, così come sciatori, pattinatori, ginnasti e persino scalatori, possono trarre vantaggio dall'aggiunta di esercitazioni di agilità da lato a lato. routine di allenamento.

I movimenti pliometrici sono uno dei modi più semplici ed efficaci per gli atleti di generare e aumentare il potere. Il salto pliometrico laterale è un esercizio che utilizza principalmente il peso corporeo di un atleta per generare energia.

Come eseguire salti pliometrici laterali

Esegui questo esercizio solo dopo un accurato riscaldamento. Dovrai iniziare con nient'altro che una linea sul pavimento finché non ti sentirai a tuo agio con il salto da una parte all'altra.

Con i piedi non più larghi dell'anca, piega le ginocchia per farlo piegare verso il basso.
Spingendo rapidamente i talloni, spingere verso l'alto e lateralmente verso l'altro lato della linea. Atterrare dolcemente e assorbire lo shock accovacciati profondamente. Ripeti saltando avanti e indietro oltre la linea, mantenendo le spalle e le anche quadrate e rivolte in avanti. Puoi variare il tuo atterraggio in modo da atterrare e rimbalzare su entrambi i piedi contemporaneamente, o atterrare su un piede per primo e rimbalzare con un doppio passo breve.
Esegui per intervalli da 30 a 60 secondi. In un allenamento, riposare per 60 a 90 secondi, quindi ripetere per tre set. Oppure, aggiungili a una routine di allenamento del circuito.

Errori comuni

Evita questi errori in modo da ottenere il massimo da questo esercizio ed evitare sforzi o lesioni.

Non preparato

Questo è un esercizio pliometrico avanzato che dovrebbe essere praticato solo dopo che qualcuno ha un buon livello di forza e coordinazione. Prima di eseguire salti pliometrici laterali, gli atleti dovrebbero essere in grado di completare facilmente le prove ladder (salto in avanti / indietro e laterale / laterale su barriere basse). Successivamente, dovrebbero essere in grado di completare facilmente salti pliometrici in avanti, come salti di tuck.

Superficie dura

Evita di fare questo esercizio su una superficie dura (come il cemento) che è duro sulle articolazioni. Esercitati su tappeti, erba, sabbia, legni duri o una palestra per ottenere i migliori risultati.

Nessun riscaldamento

Non entrare in questo esercizio freddo. Assicurati di completare un riscaldamento completo per 10 minuti o più per far circolare il sangue e agitarsi. Gli atleti dovrebbero fare un riscaldamento specifico per lo sport.

Ripristino insufficiente

Dovresti eseguire questa esercitazione solo due o tre volte alla settimana, consentendo almeno un giorno intero di riposo tra una sessione e l'altra. Questo dà ai muscoli il tempo di recuperare, riparare e costruire.

Poor Landing Technique

Devi imparare una tecnica di atterraggio sicura per evitare lesioni. Atterra delicatamente sulle dita dei piedi e rotola sui talloni, il che aiuta a dissipare la forza dell'impatto. Evitare qualsiasi torsione o movimento laterale al ginocchio.

Modifiche e Variazioni

Puoi variare la velocità e l'altezza dei salti a seconda del livello di forma fisica degli atleti.

Hai bisogno di una modifica?

Esercitati a spianare la linea con i piedi sempre più in alto, atterra dolcemente e molla velocemente indietro. Una volta che sei a tuo agio, aumenta le dimensioni e l'altezza dell'ostacolo in cui salti. Aggiungi qualche centimetro alla volta mentre migliori.

Per una sfida?

Aumenta la difficoltà eseguendo un luppolo per gamba. Questo svilupperà potenza, forza e stabilità. Saltare, atterrare, stare in piedi e accovacciarsi su una gamba contribuirà a creare equilibrio e stabilità.

Sicurezza e precauzioni

I salti pliometrici dovrebbero essere eseguiti solo se sei ben riposato e senza infortuni. I bambini (prima della pubertà) e quelli oltre i 240 chili dovrebbero fare solo esercizi pliometrici a bassa intensità e basso volume. Non fare queste esercitazioni se non hai pienamente preparato con i prerequisiti e sei abile con tecniche di atterraggio appropriate. Questi allenamenti dovrebbero essere sempre supervisionati. Come attività ad alto impatto, dovrebbero essere evitate in gravidanza e da chiunque abbia lesioni alle articolazioni o ai muscoli.

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