Come fare le ginocchia, il petto e la posa del mento (Ashtanga Namaskara) nello Yoga

Conosciuto anche come: Saluto Otto-Limbed, saluto con otto parti, posa di Caterpillar

obiettivi: Braccia

Livello: Principiante

Ginocchia, petto e mento (Ashtanga Namaskaraviene spesso insegnata come alternativa per principianti a Chaturanga Dandasana in una sequenza di saluto al sole. Siete inclini con la schiena arcuata e il mento, il petto, le mani, le ginocchia e i piedi che toccano il tappeto. È un ottimo modo per i principianti di lavorare sulla costruzione della forza necessaria per il braccio Chaturanga Dandasana. Funziona anche come warm-up per i backbends che probabilmente farai più tardi nella tua sessione di allenamento. Nei saluti del sole, è la sesta posa. Questa posa ha molto da offrire anche agli studenti più avanzati di yoga.

Benefici

Questa posizione migliora la mobilità della schiena e aumenta la forza del braccio durante l'apertura del torace. È come un mezzo push-up, quindi aiuta a costruire i muscoli necessari Chaturanga in modo sicuro. Questa posizione ti prepara per altre pose che richiedono il bilanciamento del braccio. Nella vita quotidiana, potrebbe essere necessario entrare e uscire da questa posizione prona e la posa ti rafforzerà per quel compito.

Questa posa è anche conosciuta come la Salute con otto arti. In sanscrito, Ashta significa otto e Anga significa parte mentre namaskara significa saluto Questo nome deriva dal corpo che tocca il suolo in otto posizioni durante la posa. Tocchi il terreno con i piedi, le ginocchia, i palmi, il petto e il mento. Questa posa è usata per piegarsi alle divinità quando si paga un omaggio nei templi indiani.

Istruzioni passo-passo

1. Dalla posizione di Plank, lascia cadere le ginocchia sul pavimento. Respirare dolcemente per tutta la posa.
2. Abbassa il petto e il mento sul pavimento, atterrando con le spalle sulle mani. Tieni i gomiti abbracciati ai fianchi. Il tuo sedere resta alto e le dita dei piedi rimangono sotto. Sarai raggomitolato come un verme.
3. Mantieni la posa da uno a 10 respiri.
4. Per uscire dalla posa, solleva il mento e fai scorrere il torace tra le mani mentre sciogli le dita dei piedi e raddrizza le gambe per arrivare in un Cobra basso, che è la prossima posa dei saluti del sole.

Errori comuni

Evita questi errori in modo da ottenere il massimo da questa posa.

Entrare in posa troppo veloce

Prendi questa posa lentamente e non lasciare che il tuo corpo vi cada dentro. I muscoli della schiena saranno impegnati mentre si abbassa il corpo. Non dovresti avere dolore o disagio. Se ne senti qualcuno, abbassa il petto solo il più lontano possibile senza dolore.

Gomiti svasati

Non lasciare che i gomiti sporgano, concentrati sul tenerli abbracciati ai tuoi fianchi e puntati verso i talloni.

Modifiche e Variazioni

Come con la maggior parte delle posizioni yoga, ci sono modi per rendere questa posa più accessibile per i principianti o per approfondirli man mano che progredisci con la pratica.

Hai bisogno di una modifica?

Pratica questa posa mentre costruisci il tuo braccio e la tua forza principale. Prova a resistere all'impulso di saltare questa posa in fretta per arrivare al più impegnativo Chaturanga. Nel tempo, l'usura del fare Chaturanga prima di essere pronto può provocare gravi danni alla spalla.

Per una sfida?

La posa sarà più profonda più ti inarchi la schiena. Tuttavia, non inarcare la schiena così tanto da provare dolore alla schiena.

Se hai perfezionato questa posa, includila nelle prime vinyasa mentre ti riscaldi.

Sicurezza e precauzioni

Dovresti evitare questa posizione se hai la sindrome del tunnel carpale, un infortunio al polso o qualsiasi recente infortunio al collo, alla spalla o al gomito. Se sei incinta, evita questa posa dopo il primo trimestre. Se senti dolore, togliti dalla posa.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Sequenza di saluto alla luna
• Sequenza di saluto al sole
• Sequenza di saluto al sole B