Come fare le pieghe del ginocchio in Pilates

obiettivi: Core e consapevolezza del movimento

Livello: Principiante

Le pieghe del ginocchio sono un esercizio di stuoia Pilates fondamentale. Molti altri esercizi di Pilates - e schemi di movimento efficienti in generale - si basano sui principi di movimento insegnati dalle pieghe del ginocchio. La stabilità pelvica, il movimento dal nucleo, il mantenimento della lunghezza e il movimento senza tensione eccessiva sono alcune delle basi che si esercitano praticando le ginocchia. Imprinting Pilates è un luogo eccellente per iniziare un allenamento. Passare dall'imprinting alle pieghe del ginocchio è una buona progressione.

Benefici

Imparare a consentire una profonda piegatura dell'articolazione dell'anca, senza disturbare la posizione del bacino, è essenziale per i modelli di movimento quotidiano salutari come camminare, salire le scale e piegarsi. Usa le pieghe del ginocchio come un'opportunità per sperimentare quanta tensione muscolare hai davvero bisogno per le mosse che fai. Ad esempio, in questo esercizio non c'è bisogno di tensione nel collo o nelle spalle. Molti esercizi di stuoie di Pilates come stretch a gamba singola, stretch a doppia gamba e la più avanzata, in bicicletta, si basano sui principi del movimento insegnati dalle pieghe del ginocchio. Le pieghe del ginocchio sono spesso uno degli esercizi di Pilates utilizzati per alleviare il mal di schiena.

Istruzioni passo-passo

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Esamina mentalmente il tuo corpo. Mentre lo fai, lascia andare la tensione inutile e controlla il tuo allineamento

Controllo dell'allineamento: il collo è lungo e rilassato. Le tue spalle sono cadute e il tuo petto è aperto. Le tue braccia sono ai tuoi lati. La tua gabbia toracica viene rilasciata sul pavimento. La colonna vertebrale e il bacino sono in posizione neutra, non piegati e non arcuati. Le tue gambe sono parallele, a circa distanza dei fianchi. I tuoi piedi sono in linea con le tue gambe, le dita dei piedi puntano dritto in avanti.
Respira profondamente. Lascia che il respiro espanda le costole in modo uniforme e viaggi lungo la colonna vertebrale e nel bacino.
Impegna i muscoli del pavimento addominale e pelvico. Dovrebbero sentirsi attivi e il tuo ventre si tirerà su e su mentre ti impegni. Tuttavia, questa non è una mossa troppo forte e non cambia la posizione del bacino.
Durante l'inspirazione, senti che stai usando i muscoli addominali per sollevare una gamba dal pavimento. I muscoli della coscia faranno parte di questa mossa, ma gli addominali sono più importanti. Mentre usi gli addominali, mantieni il busto a lungo. Senti un approfondimento della piega all'articolazione dell'anca. È importante non lasciare che l'anca arrivi con la gamba. Sollevare la gamba in posizione da tavolo.

Espirare e riportare il piede sul pavimento. Mentre lo fai, assicurati di usare il controllo addominale. Non lasciare che la coscia prenda il sopravvento.
Ripeti le pieghe del ginocchio 3 volte su un lato, quindi passa all'altra gamba.

Errori comuni

Evita questi errori in modo da ottenere il massimo da questo movimento.

Pressing Into Stable Leg

Se stai sollevando la gamba destra, assicurati di non premere alcun peso sul piede sinistro. Potresti visualizzare che c'è un uovo sotto quel piede che non vuoi rompere.

Alzando i fianchi

Entrambe le anche rimangono a terra in ogni momento, con il bacino allineato. Tieni i fianchi ancorati al tappeto.

Modifiche e Variazioni

Puoi fare questo esercizio in diversi modi per soddisfare le tue esigenze e il tuo livello di pratica.

Hai bisogno di una modifica?

Sollevare la gamba il più lontano possibile mantenendo una buona forma. Potrebbe essere necessario un po 'di pratica per raggiungere la posizione da tavolo.

Per una sfida?

Puoi progredire a fare questo esercizio con un rullo di schiuma sotto la colonna vertebrale dal collo al bacino. Ciò fornisce un'ulteriore sfida alla stabilità. Oppure, puoi posizionare una piccola palla di fisioterapia sotto l'osso sacro per il lavoro sul pavimento pelvico e sugli addominali trasversali.

Sicurezza e precauzioni

Se ha una lesione all'anca recente o cronica, parla con il medico o il fisioterapista per determinare se questo esercizio è appropriato. Se sei incinta, potresti voler evitare questo esercizio nel secondo e terzo trimestre. Fermare questo esercizio se avverte dolore acuto.

Provalo

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