Come fare gli ascensori della coscia interna in Pilates

Conosciuto anche come: La coscia interna si alza

obiettivi: Muscoli adduttori (interno coscia)

Attrezzature necessarie: Stuoia

Livello: Intermedio

L'interno coscia è uno degli esercizi interni più mirati della coscia nel programma di lavoro del materassino Pilates. È un esercizio da adduttore, che lavora i muscoli interni della coscia dell'area inguinale che tira la coscia verso la linea mediana del corpo. Questo è il movimento opposto dell'aumento della gamba laterale, che funziona con gli abduttori. Se ti prepari correttamente per questo esercizio, sentirai tonificare la parte interna della coscia e lavorare anche gli addominali.

Benefici

I muscoli della parte interna della coscia non diventano molto difficili durante la normale attività quotidiana, quindi fare esercizi dedicati per loro può garantire che siano in equilibrio con il resto della parte inferiore del corpo e del core, e stanno aiutando a stabilizzare le articolazioni del ginocchio e dell'anca. L'elevatore interno della coscia funziona anche con gli addominali mentre si imposta un nucleo solido per eseguire il movimento. Il posizionamento della gamba in alto può fornire un ulteriore allungamento dell'anca.

Istruzioni passo-passo

Inizia dalla tua parte in una lunga fila. Muovi le gambe di qualche centimetro davanti a te in modo da avere una banana.

Sollevare le costole e puntellare la testa sulla tua mano. Assicurati di mantenere la schiena e il collo ben allineati.
Porta il piede della gamba in alto per riposare davanti ai fianchi.
Infila la mano superiore dietro il polpaccio e afferra l'esterno della caviglia.
Inspirate e allungate la gamba in basso, sollevandola dal pavimento. Tieni dritto mentre sollevi; non piegare il ginocchio.
Espira e conserva quel senso di lunghezza mentre abbassi la gamba.
Ripeti per un totale di 5-8 serie su ciascuna gamba.

Errori comuni

Per ottenere il massimo dalla parte interna della coscia sinistra, assicurarsi di essere allineati correttamente.

Non funziona dal tuo core

Coinvolgi il tuo core e usalo per aiutarti a mantenere il tuo corpo diritto e stabile mentre i tuoi adduttori lavorano per sollevare la tua gamba distesa.

Rotolare in avanti o indietro

È allettante lasciare che la parte superiore dell'anca ruoti in avanti verso il ginocchio piegato o dietro di te. Cerca di mantenere i fianchi impilati, come se la tua schiena fosse uniformemente premuta contro un muro.

Modifiche e Variazioni

Puoi regolare questo esercizio per farlo funzionare meglio per te.

Hai bisogno di una modifica?

I principianti e quelli con problemi al collo o le spalle strette vorranno posare la testa su un braccio disteso, piuttosto che puntellare la testa con il collo.

Puoi anche appoggiare il piede dalla parte superiore della gamba davanti alla coscia piuttosto che dall'anca e posizionare la mano superiore piatta sul pavimento davanti al petto per una maggiore stabilità. Se hai dolore alla schiena o alle ginocchia, puoi appoggiare il ginocchio su un cuscino.

Per una sfida?

Sollevare la gamba e tenere premuto per alcuni battiti, quindi abbassare lentamente la gamba.
I praticanti avanzati possono provare questo esercizio con la mano superiore dietro la testa e con il gomito sollevato verso il soffitto.

Sicurezza e precauzioni

Modifica come sopra se trovi che questa mossa stira il collo o le spalle. Se hai problemi di schiena, consulta un medico o un fisioterapista per assicurarti che questo esercizio sia sicuro per te. È fattibile durante la gravidanza poiché non richiede di giacere sulla schiena o sullo stomaco.

Provalo

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