Come fare flessioni di spinta

obiettivi: Petto, spalle

Livello: Principiante

Le flessioni di inclinazione sono un ottimo modo per avviare una routine pushup in caso di problemi con il pushup di base. L'esercizio si rivolge ancora ai principali muscoli pettorali (il pettorale maggiore e minore) ma mette molto meno stress sui gomiti e riduce significativamente la quantità di peso corporeo che si sta sollevando. Flessioni di inclinazione può essere fatto praticamente ovunque. Tutto ciò che serve è una superficie stabile come un tavolo, una scrivania o un muro. Questo è perfetto per i principianti, per tutti coloro che fanno la parte superiore del corpo e la riabilitazione delle spalle, o anche per gli anziani che hanno bisogno di costruire la forza della parte superiore del corpo per migliorare la loro qualità di vita e indipendenza. Può essere usato come parte di una routine di esercizi a corpo libero. Anche se sei in grado di fare flessioni sul pavimento, i piegamenti in inclinazione sono una piacevole routine di riscaldamento pre-allenamento o un tratto post allenamento.

Benefici

Questo semplice movimento mira ai principali muscoli del torace, al pettorale maggiore e minore. Oltre a esercitare il torace, il pushup inclinato impegna le spalle (deltoide), le braccia (tricipite) e una lunga lista di muscoli in tutti gli addominali, schiena, fianchi e gambe che fungono da stabilizzatori e prevengono eventuali cedimenti o incurvature del colonna vertebrale durante il movimento. Usare un movimento lento e deliberato può davvero coinvolgere il tuo nucleo.

I flessioni in inclinazione sono il compromesso perfetto se si scopre che un pushup standard è troppo difficile o si hanno difficoltà a scendere facilmente sul pavimento (e tornare indietro). I piegamenti in pendenza possono consentire di passare da una semplice "spinta" da una posizione quasi eretta usando un muro e poi passare a un tavolo, un controsoffitto o una sedia robusta, e infine a un gradino basso o una panca.

Istruzioni passo-passo

Il pushup di inclinazione di base viene eseguito utilizzando una panca, un tavolo o un'altra superficie solida alta circa 3 piedi. Ecco come eseguire correttamente questo stile:

1. Stare di fronte alla panca, al tavolo o al bordo di un letto.
2. Metti le mani sul bordo della panca appena più largo della larghezza delle spalle. Le tue braccia sono dritte ma i gomiti non sono bloccati. Allinea i tuoi piedi in modo che le tue braccia e il tuo corpo siano completamente dritti.
3. Piegare i gomiti per abbassare lentamente il petto fino al bordo della panca mentre si inala. Mantieni il tuo corpo dritto e rigido durante tutto il movimento.
4. Spingi il corpo lontano dalla panca fino a quando i gomiti non si chiudono, ma non si chiudono. Espira mentre spingi verso l'alto.
5. Continua con ripetizioni lente e costanti.

Errori comuni

Per ottenere il massimo da questa mossa, evitare questi errori.

Ampio posizionamento delle mani

L'errore più comune è mettere le mani troppo distanti. Allargare troppo le mani ridurrà il raggio di movimento dell'esercizio e ridurrà l'efficacia generale.

Scarso allineamento

Mantieni la parte superiore e la parte inferiore del corpo in allineamento diritto senza incurvarsi, abbassarsi o piegare i fianchi o le ginocchia. Dovresti avere una linea retta dalla testa ai piedi. Se hai difficoltà a mantenere questo allineamento, potresti avere muscoli addominali e core deboli. Lavorare su di loro può aiutarti a mantenere una buona forma.

Breve raggio di movimento

Devi fare ogni ripetizione per tutta la gamma di movimenti, dalle braccia diritte alle braccia completamente piegate (o al naso che pasce sulla panca). Se non sei in grado di eseguire questa gamma completa, inizia con una panca più alta o usa un muro e avvicinati il ​​più possibile al muro mentre fai ancora una gamma completa di movimento.

Modifiche e Variazioni

Il pushup di inclinazione è facile da modificare variando l'altezza dell'oggetto da cui si alza da quando si diventa più forte. Puoi apportare piccole modifiche e nel tempo sarai in grado di eseguire il pushup di base dal pavimento.

Hai bisogno di una modifica?

Se partire da una superficie di 3 piedi è troppo impegnativo, il pushup di inclinazione meno aggressivo viene eseguito utilizzando la parete per creare l'inclinazione. Ecco come farlo nel modo giusto:

1. Stai di fronte a un muro, con i piedi a pochi metri dal muro.
2. Appoggiare leggermente e posizionare le mani sul muro appena più largo della larghezza della spalla.
3. Piegare lentamente e deliberatamente i gomiti e avvicinarsi il più possibile al muro, inspirando.
4. Lentamente e deliberatamente spingere fuori dal muro fino a quando i gomiti sono diritti, ma non bloccati. Espira mentre spingi verso l'alto.
5. Ripeti fino a 20 ripetizioni per aumentare forza e resistenza.

Quando questo esercizio diventa troppo facile, inizia ad abbassare la superficie che stai usando.

Per una sfida?

Quando puoi eseguire 20 o più flessioni di base di inclinazione in fila, potresti voler ridurre l'altezza del banco, iniziare le flessioni del pavimento standard o provare a fare il pushup in pendenza su una superficie meno stabile, come un pushup con sfera di stabilità o una bilia BOSU pushup. Da lì puoi lavorare per declinare le flessioni se hai bisogno di più intensità. Inoltre, puoi eseguirli con una gamba leggermente sollevata da terra per sfidare la tua forza e il tuo equilibrio.

Sicurezza e precauzioni

Non si dovrebbe fare flessioni se si ha una lesione alla spalla. Se avverti dolore alla spalla durante il pushup o senti un ticchettio nella spalla, concludi l'esercizio. I flessioni dell'inclinazione sono più facili sui polsi e sui gomiti rispetto ai flessioni sul pavimento, ma è necessario prestare attenzione se si verificano lesioni al polso o al gomito. Parlate con il vostro medico o fisioterapista per vedere se questo è un esercizio appropriato.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Allenamento al petto per forza
• Allenamento del peso corporeo
• Allenamento di allenamento PHA