Come fare Hurdler Pose (Eka Pada Koundinyasana II) nello Yoga

Conosciuto anche come: Albatross, Flying Splits Pose, Twisted One Legged Braccio Pose Balance, Sage Balance II, One Legged Pose Dedicato al Sage Koundinya II

obiettivi: Equilibrio, nucleo, braccia, muscoli posteriori della coscia

Livello: Avanzate

The Hurdler Pose (Eka Pada Koundinyasana II) è un bilanciamento del braccio avanzato. Il tuo busto è sollevato parallelo al terreno sulle tue mani con i gomiti piegati. La parte inferiore del tuo corpo è attorcigliata con una gamba estesa lateralmente e l'altra dritta dietro di te. Costruirai la forza tra le tue braccia e il tuo nucleo. Questa posizione può insegnarti lezioni di consapevolezza ed equilibrio che sarai in grado di usare in pose ancora più avanzate.

Benefici

Questa posizione migliora l'equilibrio e la forza del core, allunga i muscoli posteriori della coscia e l'inguine e rafforza le braccia. I tuoi tricipiti, bicipiti e muscoli centrali sono utilizzati per tenere il tuo corpo nel supporto del braccio. I glutei, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli dell'anca mantengono le gambe estese. Questo esercizio è un apri dell'anca, che è un antidoto alla seduta per lunghi periodi. Devi sviluppare consapevolezza e concentrazione per raggiungere questa posizione. Una volta che sarai in grado di raggiungerlo, costruirai la tua sicurezza in se stessi.

Istruzioni passo-passo

Ci sono molti modi per entrare in questa posa. Uno dei più semplici è da Lizard Pose. In Lizard Pose, sei a quattro zampe in equilibrio davanti agli avambracci, una gamba tesa dietro e una gamba ruotata in avanti con il ginocchio piegato e il tallone vicino al gomito.

1. Inizia in lucertola con la gamba sinistra in avanti. Sollevare i gomiti da terra raddrizzando le braccia.
2. Infila il braccio sinistro sotto la gamba sinistra e appoggia il palmo sulla parte esterna del piede sinistro. Cerca di tenere il ginocchio sinistro appena sopra la spalla sinistra, se possibile. 
3. Piegare entrambe le braccia in una posizione di Chaturanga con le braccia superiori parallele al pavimento.
4. Inizia a raddrizzare la gamba sinistra, portando la coscia sinistra sullo scaffale creato dal braccio. Solleva le dita del piede sinistro dal pavimento.
5. Spingi il peso in avanti tra le tue braccia in modo da poter sollevare il piede destro dal pavimento dietro di te, agganciando la coscia destra per mantenere la gamba sollevata e dritta.
6. Tieni lo sguardo sul pavimento proprio di fronte a te. Non è necessario alzare il collo, ma non lasciare cadere la testa perché il suo peso può farti piegare in avanti.
7. Cerca di mantenere la postura per cinque respiri.
8. Per uscire dalla posa, abbassare il piede posteriore a terra. Siediti in Child's Pose.
9. Prova dall'altra parte.

Errori comuni

Evita questi errori per ottenere il massimo da questa posizione e prevenire sforzi o lesioni.

Crollare attraverso la spalla

Mantieni le spalle squadrate, stringendo le scapole in modo da sollevare lo sterno. Non permettere che una spalla si bagni o collassi.

Braccio superiore lontano dal lato

La tua parte superiore delle braccia dovrebbe essere praticamente incollata ai tuoi fianchi durante questa posa. Non posizionarli verso l'esterno.

Modifiche e Variazioni

Avrai bisogno di sviluppare costantemente la tua forza ed equilibrio per raggiungere questa posizione. Una volta completato, potresti essere in grado di approfondirlo.

Hai bisogno di una modifica?

Prenditi un po 'di tempo per abituarti alla sensazione di sostenere la gamba anteriore sul braccio prima di provare a sollevare la gamba posteriore. Se pieghi il braccio destro sotto il tuo corpo in modo che il gomito arrivi grosso modo all'anca destra, sarà più facile sollevare la gamba posteriore. Se hai praticato con il gomito destro nascosto sotto il tuo corpo per un po ', cerca di tirarlo fuori in modo che abbracci invece il lato destro.

Pratica altri equilibri come Crow Pose in preparazione. Una volta acquisita la sensazione del centro di gravità nei bilanci di base delle braccia, quelli più avanzati diventano accessibili. Le variazioni della plancia ti aiuteranno a rafforzare il tuo core e la pratica portando il ginocchio ai tuoi tricipiti.

Per una sfida?

Per una sfida, prova a tornare a Chaturanga.

Un altro modo per entrare in posa è quello di un cane con la faccia rivolta verso il basso. Questo metodo conferisce alla posa un momento leggermente più avanzato. Dipende solo da quale preferisci.

1. Inizia con il cane diviso con la gamba sinistra sollevata. Con un movimento, fai oscillare la gamba sinistra in avanti portando il ginocchio verso il tricipite sinistro mentre pieghi entrambe le braccia in una posizione di chaturanga. La tua coscia sinistra cadrà sul braccio sinistro.
2. Usa il tuo slancio per staccare il piede dal pavimento, ma devi avere abbastanza controllo da non far scendere la testa sul pavimento.
3. Raddrizza le gambe il più possibile.

Sicurezza e precauzioni

Questa è una posa da evitare in caso di lombalgia, sciatica, infortunio alla spalla o infortunio al polso o condizione come la sindrome del tunnel carpale. Non è raccomandato se sei incinta o hai la pressione alta. Se senti dolore, rilassati da questa posizione. Mentre ti capovolgi sul pavimento, assicurati di avere qualcosa di morbido e ammortizzato posizionato sotto la tua faccia piuttosto che una superficie dura.

Provalo

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