Come fare la posa di airone (Krounchasana) nello yoga

obiettivi: Muscoli posteriori della coscia

Livello: Intermedio

C'è molto da fare in Heron Pose (Krounchasana), che aiuta ad aprire tutti i principali gruppi muscolari delle gambe. Non scoraggiarti perché ci sono anche molti modi per modificare la posizione completa in modo che sia più accessibile. Il tratto principale qui è nei muscoli posteriori della coscia, quindi riscaldarli prima è una buona idea. Puoi usare questa posa come parte di una sequenza core e abs o una con un focus sui muscoli posteriori della coscia o l'apertura dei fianchi.

Benefici

Questa posizione allunga il tendine del ginocchio e il polpaccio sulla gamba estesa e il quadricipite sulla gamba piegata. È possibile ottenere muscoli delle gambe stretti dal partecipare a una varietà di attività fisiche, tra cui corsa, ciclismo, calcio e basket. Mantenersi flessibili può aiutarti con le prestazioni sportive e la facilità di movimento nella vita quotidiana.

Istruzioni passo-passo

Inizia seduto in Staff Pose (Dandasana) con entrambe le gambe distese di fronte a te e la colonna vertebrale bella e dritta. Se di solito ti siedi su una coperta nella posizione dello staff per aiutare ad allungare la colonna vertebrale, puoi usare una coperta per lo stesso scopo in questa posa.
Ripiega la gamba sinistra in una posa a mezz'ero (Ardha Virasana) posizione. Il tuo piede sinistro dovrebbe essere al di fuori dell'anca sinistra, non sotto di esso. Fare attenzione a tenere il piede sinistro puntato all'indietro e il ginocchio sinistro che si stringe verso la linea mediana. Se Virasana è doloroso per le tue ginocchia o non funziona per te per qualche altra ragione, tieni semplicemente la gamba sinistra in avanti invece, piegando il ginocchio sinistro in una gamba sola Sukasana.
Piega il ginocchio destro e porta il piede destro a terra vicino all'osso destro.
Tieni il piede destro con entrambe le mani e sollevalo dal pavimento.
Appoggia leggermente il busto all'indietro e appoggia le scapole sulla schiena e le braccia nelle loro caviglie.
Raddrizza lentamente la gamba destra il più possibile. Mantieni la colonna vertebrale a lungo e le spalle in giù. Non piegarti in avanti nel tentativo di raddrizzare di più la gamba. La tua gamba estesa e il busto dovrebbero formare una V stretta.

Tenere premuto per circa cinque respiri e quindi rilasciare e impostare per l'altro lato.

Errori comuni

Evita questi errori in modo da ottenere il massimo da questa posizione ed evitare sforzi o lesioni.

Arrotondamento

L'errore più comune è far scorrere la colonna vertebrale in avanti. È importante mantenere la colonna vertebrale bella e dritta.

Spallacci

Le spalle dovrebbero essere tenute indietro in modo che il torace sia aperto per una buona respirazione e per aiutare a prevenire l'arrotondamento della schiena. Regolare dove si tiene la gamba sollevata per evitare questo.

Modifiche e Variazioni

Come con la maggior parte delle posizioni yoga, ci sono modi per rendere questa posa più accessibile per i principianti e per approfondirla man mano che la pratica progredisce.

Hai bisogno di una modifica?

Se la tua gamba non si raddrizza facilmente ci sono diverse opzioni. Puoi tenere il ginocchio leggermente piegato. Un'opzione che apre di più il tendine del ginocchio è quella di lasciare andare il piede e invece tenere la caviglia o il polpaccio se questo ti dà la mobilità per raddrizzare la gamba. L'altro modo è usare una cinghia. Metti la cinghia attorno alla palla del tuo piede destro. Tenere un lato del cinturino con ogni mano. Questo ha l'ulteriore vantaggio di permettere alle spalle di muoversi indietro e in basso.

Se trovi che puoi raddrizzare la gamba solo se fai girare la spina dorsale in avanti, hai perso l'integrità della posa. Utilizzare una delle soluzioni sopra descritte in modo da poter mantenere l'allineamento spinale ottimale.

Se hai un problema al ginocchio o alla caviglia che impedisce l'uso di Half Hero Pose, piega la gamba nella posizione usata in Head-to-Knee Forward Bend, con il tallone all'inguine e il ginocchio distesi sul terreno.

Per una sfida?

Per una posa più profonda, disegna insieme gamba e busto. Se ti pieghi in avanti, assicurati che sia fatto dal fianco e non arrotondando la schiena.

Sicurezza e precauzioni

Evita questa posa se hai qualche infortunio al ginocchio o alla caviglia o condizioni che lo rendono doloroso o difficile da raggiungere. Discutere le modifiche necessarie con il tuo istruttore di yoga. Fermati questa posa se senti dolore.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

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