Come fare la posa dell'eroe (Virasana) nello yoga

obiettivi: Quadricipiti, caviglie

Livello: Principiante

Hero Pose (Virasana) è una posa seduta che è un grande allungamento per i quadricipiti. Virasana è favorevole a tenere le spalle sopra i fianchi, il che aiuta ad allineare la colonna vertebrale in modo che la schiena non faccia male mentre si è seduti. Questa posa è in realtà più facile e più comoda per la maggior parte delle persone che sedersi a gambe incrociate, soprattutto se si posiziona un blocco sotto il sedere. Se hai intenzione di stare fermo per più di qualche minuto, come faresti per una sessione di meditazione, provaci.

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Guarda ora: come meditare con la posa dell'eroe

Benefici

Hero Pose allunga i quadricipiti e le caviglie, aiutando a costruire flessibilità su ginocchia, caviglie e cosce. Per il ciclismo e altre attività quad-intensive, il tratto sarà il benvenuto. L'allineamento della colonna vertebrale in Hero Pose è un buon contraccolpo alla postura slouching e consente una migliore respirazione.

Una delle cose a cui spesso gli studenti di yoga fanno fatica è stare comodi seduti a gambe incrociate. È particolarmente difficile per le persone che sono molto strette nell'area intorno ai fianchi. Gli studenti spesso sentono che sedere a gambe incrociate è così tipicamente "yoga" che deve essere cruciale per la pratica, specialmente se si pensa di meditare. Hero Pose è un'ottima alternativa.

Istruzioni passo-passo

Inizia in posizione eretta in ginocchio con i fianchi sulle ginocchia e la parte superiore dei piedi piatta sul tappeto.

1. Mantieni le ginocchia unite, separando i piedi da entrambi i lati fino a distanziati di circa 18 pollici. Questa distanza varierà in qualche modo a seconda della tua taglia, ma fondamentalmente, stai allargando i piedi per fare spazio al tuo culo per scendere sul pavimento tra di loro. Nota che i piedi si separano, ma le ginocchia rimangono insieme.
2. Espirare e abbassare il sedere per sedersi sul pavimento tra i piedi. Potrebbe essere necessario spostare manualmente i muscoli del polpaccio per farlo accadere.
3. Assicurati di non stare in piedi, ma piuttosto tra di loro con le punte dei piedi sul pavimento (il che significa che le dita dei piedi non sono nascoste sotto).
4. I tuoi piedi dovrebbero puntare dritti all'indietro, senza girare né verso l'interno né verso l'esterno.
5. Fai scorrere le spalle lontano dalle orecchie. Riposa le mani in grembo.
6. Rimanere in posa per un minuto o più.
7. Rilasciare premendo i palmi delle mani sul pavimento e sollevando il sedere. Incrocia le caviglie sotto il tuo corpo ed estendi le gambe in Staff Pose (Dandasana).

Errori comuni

Non andare in questa posa in fretta. Vai piano, così puoi essere sicuro di sentire la differenza tra un grande allungamento del quad e dolore al ginocchio.

Assicurati di distribuire il peso sulle ossa del tuo sedere e che le parti superiori dei piedi siano ugualmente schiacciate sul pavimento.

Modifiche e Variazioni

Ci sono modifiche che puoi usare se trovi questa posa scomoda. Una volta che hai dimestichezza con la posa, puoi renderla più impegnativa.

Hai bisogno di una modifica?

Mettere l'imbottitura sotto il sedile, se necessario. Usa blocchi di yoga o una coperta piegata, a seconda di quanto in alto devi essere. Si potrebbe anche voler imbottire sotto le caviglie se avete qualche disagio.

Per una sfida?

Se ti senti molto a tuo agio seduto, vai su Reclined Hero Pose (Supta Virasana). Abbassare prima i gomiti e assicurarsi che le ginocchia siano ancora in posizione prima di provare a sdraiarsi completamente all'indietro.

Sicurezza e precauzioni

Stai molto attento alle ginocchia in questa posa. Se soffri di dolore al ginocchio, prova ad alzare i fianchi di più sedendoti su un blocco o due per ridurre la pressione sulle ginocchia. Se questo non aiuta, va bene saltare questa posa. Ogni corpo è diverso e devi trovare ciò che funziona meglio per il tuo.

Si noti che la posizione del piede in questa posizione può causare crampi ai piedi. Se ne ottieni uno, fai arricciare le dita e massaggia il piede per cercare di liberarlo.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

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