Come fare Heel Beats in Pilates

Conosciuto anche come: Battiti del tallone prono

obiettivi: Grande gluteo, muscoli posteriori della coscia

Livello: Principiante

I battiti del tallone rafforzano la schiena dalla parte superiore della schiena verso il basso attraverso la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia. È anche uno dei migliori esercizi di testa di Pilates che puoi fare sul tappeto. I battiti del tallone di Pilates sono abbastanza facili. La cosa principale che devi ricordare è tenere i muscoli addominali tirati dentro e andare per tutta la lunghezza lungo la schiena e lungo la parte posteriore delle gambe in modo da proteggere la parte bassa della schiena. Puoi fare questo esercizio a casa o in uno studio di pilates o in palestra. Nella classica serie di esercizi di Pilates, le cosce e i cerchi interni vengono prima dei battiti del tallone e il calcio frontale e posteriore lo seguono. Dopo un round di battiti al tallone, è bene tornare indietro in un tratto delicato come Child's Pose.

Benefici

Questo è un ottimo esercizio per il tuo culo, interno coscia, bassa schiena e muscoli posteriori della coscia. L'obiettivo principale è il muscolo grande gluteo. Questo è il muscolo che dà più definizione al tuo culo. Anche i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore della coscia sono coinvolti in questa mossa. Stai anche utilizzando i muscoli adduttori interni della coscia, che non esercitano molto sull'attività quotidiana. Rassodare e tonificare la parte interna della coscia può darti più sicurezza indossando pantaloncini o pantaloni aderenti. Tenendo gli addominali impegnati durante il movimento, li stai sfidando. I battiti ti aiutano anche a sviluppare il coordinamento.

Istruzioni passo-passo

Sdraiati sullo stomaco con la fronte sulle mani. Tieni le gambe unite, dritte dietro di te.

Sollevare i muscoli addominali dal tappetino. Senti allungare la colonna vertebrale.
Gira le gambe leggermente all'anca, con i talloni uniti.
Sollevare le gambe dal tappetino. Mantieni gli addominali sollevati e le gambe unite mentre invii energia di allungamento lungo la schiena delle tue gambe e attraverso i talloni.
Batti i talloni e separali rapidamente mentre le gambe rimangono sollevate. Sebbene l'esercizio si chiami battiti del tallone, l'accento è posto sul lavoro dall'interno e dalla parte posteriore della coscia.
Fai 10 battiti. Riposati e ripeti.

Errori comuni

Evita questi errori in modo da ottenere il massimo da questo esercizio ed evitare sforzi.

Spalle tese

Non irrigidire e sollevare le spalle. Lascia che le tue spalle stiano rilassate. Questo esercizio ha poco a che fare con loro.

Iperestensione della regione lombare

Tieni impegnati gli addominali in modo che la colonna vertebrale rimanga in posizione neutra e allungata.

Modifiche e Variazioni

Questo esercizio può essere fatto in diversi modi per soddisfare le tue esigenze e il tuo livello di abilità.

Hai bisogno di una modifica?

Se hai dolore alla schiena o all'anca, puoi fare dei talloni senza sollevare le gambe dal tappeto. Usa la stessa tecnica di scavare gli addominali e stringere i glutei, ma basta far scorrere le gambe unite e separate. Puoi farlo lentamente e per un minor numero di ripetizioni.

Per una sfida?

È possibile passare a esercizi di Pilates di livello intermedio come il nuoto Pilates e il calcio a due gambe.

Sicurezza e precauzioni

Dovresti usare cautela o evitare questo esercizio se hai un infortunio alla schiena. Fermati se senti dolore acuto. Gli esercizi che si trovano sullo stomaco dovrebbero essere evitati dopo il primo trimestre di gravidanza.

Provalo

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