Come fare la posa testa a ginocchio (Janu Sirsasana) nello Yoga

Conosciuto anche come: Seated Forward Bend

obiettivi: Muscoli posteriori, fianchi, muscoli inguinali

Livello: Principiante

Posa testa a ginocchio (Janu Sirsasana) È un tratto eccellente per alleviare i muscoli posteriori della coscia, i muscoli nella parte posteriore delle cosce. Se tendi a non gradire una curva in avanti seduta con entrambe le gambe diritte, questa posa potrebbe essere una piacevole sorpresa. Prendendo il tuo tratto una gamba alla volta ti permette di andare molto più a fondo e si sente molto meglio.

Assicurati di mantenere la piega in avanti centrata sulla gamba estesa per i migliori risultati. Se vuoi prendere il tuo busto tra le tue gambe aperte, va bene, ma è una posa diversa conosciuta come Upavistha Konasana.

La posizione testa a ginocchio fa parte della serie primaria di yoga Ashtanga.

Benefici

La posizione testa a ginocchio allunga i muscoli posteriori della coscia, i fianchi e i muscoli inguinali. I corridori e coloro che praticano sport che richiedono la corsa spesso beneficiano di questo buon tratto per i muscoli posteriori della coscia.

È anche una posa riparatrice che si dice aiuti ad alleviare lo stress e calmare la mente. Se hai i crampi mestruali oi sintomi della menopausa, questa posa è una di quelle raccomandate per il sollievo.

Istruzioni passo-passo

Inizia seduto in Staff Pose (Dandasana) Con entrambe le gambe protese davanti a te.

Regola la polpa sotto il tuo sedile in modo che le ossa del tuo sedere siano saldamente ancorate.
Piega il ginocchio sinistro e porta la pianta del piede sinistro alla parte interna della coscia destra.
Piazza il tuo busto sulla gamba destra estesa. Inizia a portare il busto in basso verso la gamba inclinando il bacino in avanti in modo che la curva inizi dai fianchi anziché dalla parte bassa della schiena.
Tieni il piede destro flesso mentre premi la parte posteriore della coscia destra verso il pavimento.
Quando raggiungi il limite massimo di flessione in avanti, hai una scelta: puoi mantenere la colonna vertebrale dritta e il collo lungo in una posizione attiva, oppure puoi rilassare il cuore e dirigersi verso la gamba estesa, consentendo alla colonna vertebrale di arrotondare. Fai quello che si sente meglio.
Se le tue mani raggiungono il tuo piede, tieni il piede. In caso contrario, puoi tenere la caviglia o il polpaccio o appoggiare le mani sul pavimento, ovunque si trovino.
Ad ogni inspirazione, estendere la colonna vertebrale a lungo. Ad ogni espirazione, approfondisci la curva in avanti.
Resta qui per cinque a 10 respiri e poi raddrizza entrambe le gambe, scuoterli e ripeti la posa dall'altra parte.

Errori comuni

Non crollare le spalle. Tieni il centro del cuore sollevato il più a lungo possibile quando ti avvicini. Punta il petto verso la coscia invece che la fronte sul ginocchio.

Inoltre, tieni la colonna vertebrale dritta fino a raggiungere il massimo che puoi fare naturalmente. A quel punto, puoi quindi arrotondare la colonna vertebrale se lo desideri.

Modifiche e Variazioni

Potresti aver bisogno di una modifica di questa posa se è a disagio o difficile all'inizio. Una volta che hai imparato il solito modulo, potresti volere più di una sfida.

Hai bisogno di una modifica?

Puoi sedere su una coperta se i fianchi sono stretti. Puoi anche posizionare una coperta arrotolata sotto il ginocchio della gamba estesa, che può aiutare se hai anche fianchi stretti o problemi al ginocchio. È anche accettabile tenere il ginocchio leggermente piegato in caso di problemi al ginocchio.

Se ti piace, metti una cinghia attorno al piede esteso. Tenere un'estremità della cinghia in ogni mano mentre si piega in avanti.

Per una sfida?

Stringi le mani sotto la pianta del piede esteso. Puoi incrociarti i polsi se hai abbastanza raggio.

Puoi anche provare la posa con la gamba piegata in una posizione Half-Lotus, con la parte superiore del piede che poggia sulla coscia opposta.

Sicurezza e precauzioni

Evita questa posizione se hai lesioni alla schiena o al ginocchio. Dovresti sentire un allungamento nei muscoli, ma fermati se senti dolore. Se stai usando una cinghia, non tirare troppo forte per tirarti in avanti.

Provalo

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