Come fare sollevare la gamba appesa

1. Stare nel telaio con le braccia appoggiate sui braccioli della sedia. Afferra le maniglie della sedia, se ce l'ha.
2. Verifica che la posizione del braccio sia stabile (devi essere in grado di sollevare il peso corporeo dal pavimento).
3. Inspirate mentre impegnate i muscoli addominali per prepararvi all'ascensore della gamba.
4. Sollevare le gambe piegando le ginocchia. Non andare più in alto della tua vita.
5. Con un nucleo impegnato, espira mentre abbassi le gambe in un movimento controllato finché non torni nella posizione di partenza.
6. Punta da 8 a 10 rilanci prima di riposare (un set). Lavora fino a 3 serie di 10 rilanci.

Errori comuni

Stai inarcando la schiena

Mentre esegui il sollevamento della gamba, tieni la schiena dritta, non inarcata e premuta contro il pad. La tua testa e il collo dovrebbero essere fermi.

Il tuo core non è coinvolto

Una delle chiavi per l'esecuzione di una gamba sospesa si alza con una buona forma coinvolge il tuo core prima alzi le gambe. Se sollevi le gambe prima che i tuoi muscoli addominali siano completamente impegnati non stai solo perdendo i benefici tonici della mossa, ti stai anche mettendo a rischio di infortunio.

Stai facendo affidamento su Momentum

Lo stesso si può dire per far oscillare le sinistre o affidarsi alla quantità di moto. Mantieni i tuoi movimenti controllati.

Stai trattenendo il respiro

Mentre ti agganci ai muscoli addominali e ti prepari a sollevare le gambe, potresti essere talmente teso che ti dimentichi di respirare. Cronometrare gli ascensori con la respirazione ti aiuterà a evitare di trattenere il respiro. Ricorda: i tuoi muscoli hanno bisogno di ossigeno per funzionare in modo ottimale.

Modifiche e Variazioni

Hai bisogno di una modifica?

Se stai lottando per afferrare il telaio, prova a usare le bretelle.

I sollevamenti alla coscia possono offrire un allenamento simile se non hai accesso ad una palestra o se la tua palestra non ha una sedia o un altro apparecchio per sollevare le gambe.

Per una sfida?

Prova queste diverse versioni di sollevamenti alle gambe sospese:

• Sollevamento della gamba dritta: Per rendere la mossa più di una sfida e davvero lavorare il tuo core, prova a fare gli ascensori con le gambe dritte anziché piegate alle ginocchia.
• Sollevamento delle gambe: Aggiungi un altro elemento di sfida all'innalzamento delle gambe utilizzando una barra di trazione invece di una cornice della sedia.
• Il calcio della sedia del capitano: Sollevare solo una gamba fino al livello della vita, mantenendo il ginocchio dritto. In un movimento lento e controllato e una schiena dritta, fai un calcio svolazzante. Gambe alternate per il numero desiderato di ripetizioni.
• Torsione della sedia del capitano: Mentre sollevi le gambe, ruota il busto in modo che le ginocchia siano leggermente inclinate rispetto al tuo corpo. Questa variazione si rivolge ai tuoi obliqui.

Sicurezza e precauzioni

Per eseguire il sollevamento di una gamba appesa classica, è necessario l'attrezzatura giusta. Assicurati che la palestra dove ti alleni abbia investito in apparati stabili e ben tenuti.

Se si hanno determinate condizioni di salute, lesioni o si stanno riprendendo da un intervento chirurgico, è una buona idea controllare con il proprio medico prima di iniziare un esercizio di routine o aggiungere qualcosa di nuovo al proprio allenamento. Si muove come il sollevamento delle gambe richiede la parte superiore del corpo e il nucleo per fare un sacco di lavoro. Potrebbe essere necessario evitare di appendere gli ascensori se:

• Sono incinte o si stanno riprendendo dal parto
• Recentemente ha avuto un intervento chirurgico all'addome
• Avere una condizione chiamata diastasi rettale
• Si stanno riprendendo da lesioni o interventi chirurgici che coinvolgono la schiena, il collo, le braccia o le gambe

In alcuni casi, potresti essere in grado di eseguire la mossa con modifiche. Chiedi un allenatore presso la tua palestra o un fisioterapista per le raccomandazioni.

Provalo

I sollevamenti per le gambe della sedia del capitano sono una grande mossa di livello intermedio da aggiungere al tuo allenamento. La prossima volta che tocchi la palestra, prova ad abbinare i sollevatori delle gambe con queste mosse:

• Ascensori
• Dosi di tricipiti
• Potere e forza della parte superiore del corpo
• Esercizi Ab Standing