Come fare l'equilibrio delle mani e delle ginocchia (Dandayamana Bharmanasana) nello Yoga

Conosciuto anche come: Posa della tabella di bilanciamento, posa del cane dell'uccello

obiettivi: Equilibrio, nucleo

Livello: Principiante

Balance Pose di Hands and Knees è il luogo ideale in cui iniziare a lavorare su quella chiave tanto importante quanto elusiva per tante posizioni di yoga: la forza principale. È basso a terra e facile da rilasciare rapidamente se hai voglia di cadere, il che si prende cura di molte delle inquietudini che provano le sfide dell'equilibrio. È anche facile ridimensionarlo in un backbend o lanciare alcuni crunch quando sei pronto.

Benefici

Questa posa migliora l'equilibrio e la forza principale. Allungerai e rafforzerai il tuo gluteo massimo, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i polpacci, i bicipiti, i tricipiti e i muscoli del core. La sfida dell'equilibrio e della stabilità coinvolge i muscoli centrali. Questa posizione può aiutarti a migliorare la consapevolezza e la postura del tuo corpo. Fornisce anche una buona base per altre posizioni yoga che richiedono equilibrio e stabilità.

Istruzioni passo-passo

1. Vieni a carponi con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Allunga il piede destro sul retro del tuo tappetino e fletti il ​​piede.
3. Sollevare la gamba destra fino al livello dell'anca, mantenendo i fianchi squadrati verso il pavimento e il piede flesso.
4. Sollevare il braccio sinistro all'altezza delle spalle, mantenendo il braccio dritto. Punta il pollice verso il soffitto come se avessi intenzione di scuotere la mano di qualcuno o girare il palmo della mano per guardare il pavimento.
5. Equilibrio sul ginocchio sinistro e sulla mano destra, mantenendo la colonna vertebrale neutra e il collo lungo. Il tuo sguardo dovrebbe essere sul pavimento.
6. Rimanere da 5 a 10 respiri prima di abbassare la mano e il ginocchio sollevati. Spendi qualche respiro a quattro zampe per riportare le tue solide basi, quindi fai la posa dall'altra parte.

Errori comuni

Evita questi errori per ottenere il massimo da questa posa.

Spina crollante

Fai attenzione che la colonna vertebrale non collassi in una posizione di posa della mucca mentre stai equilibrando. Se il tuo stomaco si abbassa, può fare pressione sulla zona lombare. Attacca il tuo nucleo e i glutei per mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra.

Spalle tese

Non lasciare che le tue spalle si librino vicino alle tue orecchie. Tieni le spalle basse e il petto largo.

Modifiche e Variazioni

Come con la maggior parte delle posizioni yoga, puoi farlo in modi diversi per renderlo più accessibile o per progredire nella tua pratica.

Hai bisogno di una modifica?

Va bene se all'inizio oscillate un po '. Fai del tuo meglio per tenere entrambi gli arti sollevati dal pavimento. Per rendere più comodo l'inginocchiamento, puoi posizionare una coperta piegata sotto le ginocchia.

Per una sfida?

Fai degli scricchiolii in cui arrotondi la colonna vertebrale (come la posizione di Cat Pose) per portare il ginocchio destro e il gomito sinistro a contatto sotto la pancia, quindi estendili nuovamente. Ripeti cinque volte su ciascun lato, muovendo con il respiro. Estendi la mano e il piede l'uno dall'altro per le tue inalazioni e porta il ginocchio e il gomito insieme sulle tue esalazioni.

Piega il ginocchio destro. La pianta del piede sarà rivolta verso il soffitto. Raggiungi il retro della tua schiena con il braccio sinistro e tieni premuto all'interno del piede destro con il pollice rivolto verso le dita dei piedi. Puoi stare qui o calciare con la mano sinistra con il piede destro per sollevare la gamba destra e portare la colonna vertebrale in estensione (un backbend).

Sicurezza e precauzioni

Evita questa posizione se hai una ferita al ginocchio, alla spalla, alla schiena o all'anca. Mentre è una buona posa yoga prenatale, dovresti fare attenzione o evitarla nel terzo trimestre. Se senti dolore, termina la posa.

 Provalo

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