Come fare Half Moon Pose (Ardha Chandrasana) nello Yoga

obiettivi: Equilibrio, core, muscoli posteriori della coscia

Livello: Intermedio

La posa della mezzaluna yoga (Ardha Chandrasana) è una posa in piedi e in equilibrio che è particolarmente impegnativa. È una posa intermedia, quindi assicurati di conoscere i fondamenti dello yoga e di fare Triangle Pose prima di provare Half Moon. In una sequenza di flusso, si passa da Triangolo a Half Moon a Downing Facing Dog.

Benefici

Questa mossa rafforza le caviglie e le cosce, allunga i muscoli posteriori della coscia. Migliora il tuo equilibrio e la tua forza principale. Se sei un corridore, i muscoli posteriori della coscia sono spesso un problema e posizioni yoga come Half Moon possono essere utili. La maggior parte degli sport e delle attività quotidiane beneficiano di un migliore equilibrio e di un nucleo forte, specialmente con l'età.

Istruzioni passo-passo

1. Iniziare in Triangle Pose (Trikonasana) Con la gamba destra in avanti. Piega dolcemente il ginocchio destro e porta la mano sinistra sul fianco.
2. Porta la mano destra sul pavimento di fronte al tuo piede destro. La tua mano dovrebbe essere sotto la spalla quando sei in piena posa, quindi per sistemarla nella posizione corretta, posizionala di circa un piede davanti e 5 o 6 pollici a destra del piede destro. Tendi la mano in modo che solo le punte delle dita sul pavimento.
3. Iniziare a raddrizzare la gamba destra e contemporaneamente sollevare il piede sinistro dal pavimento. Tieni la gamba sinistra più dritta possibile. 
4. Apri i fianchi, impilando il punto dell'anca sinistra in cima al punto destro dell'anca. 
5. Porta la gamba sinistra diritta e parallela al pavimento. Fletti forte il tuo piede sinistro con le dita dei piedi rivolte verso il lato sinistro della stanza.
6. Quando ti senti in equilibrio sulla gamba destra, raggiungi il braccio sinistro verso il soffitto, aprendo il torace e facendo una linea dritta con le braccia destra e sinistra perpendicolarmente al pavimento.
7. Infine, gira la testa in modo che lo sguardo venga sollevato verso le punte delle dita rivolte verso l'alto.

1. Il bilanciamento qui per circa cinque respiri prima di rilasciare la gamba sinistra sul pavimento e ripetere la posa dall'altra parte.

Errori comuni

Evita di far ruotare il petto verso il pavimento. Una causa comune di questo è tendere a raggiungere il pavimento con la mano. Posizionare un blocco sotto la mano destra può darti l'elevazione extra che consente al petto di aprirsi verso il soffitto in modo più efficace.

Modifiche e Variazioni

Hai bisogno di una modifica?

Va bene se fai qualche passo avanti con il piede sinistro prima di sollevarlo invece di un passo grosso come descritto nel passaggio 3 sopra.

Se il bilanciamento su una gamba è una sfida per te, fai la posa vicino a un muro e porta il piede sinistro al muro quando alzi la gamba sinistra. Questo è anche un buon modo per esercitarsi a mettere la gamba sinistra parallela al pavimento.

Per una sfida?

1. Inizia a togliere il peso dalla mano destra fino a quando la punta del medio tocca il pavimento. Puoi persino tenere la mano destra a pochi centimetri dal pavimento. Se lo fai, assicurati di mantenere il tuo allineamento solido nel resto della tua posa.
2. Piega la gamba sinistra. Torna indietro e stringi la caviglia con la mano sinistra per la posa della canna da zucchero.

Sicurezza e precauzioni

Evita questa posizione se subisci lesioni a gambe, fianchi, spalle o schiena.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Flow Sequence of Standing Poses
• Pose saldo
• Yoga pone per allungare i muscoli posteriori