Come fare Monkey Pose (Hanumanasana) nello Yoga

Conosciuto anche come: Le divisioni

obiettivi: Muscoli posteriori, fianchi, inguine

Livello: Intermedio

Monkey Pose (Hanumanasana) è un tratto intenso comunemente chiamato con un altro nome: le spaccature. Tuttavia, l'allineamento delle divisioni yoga è sottilmente ma significativamente diverso. Nello yoga, Monkey Pose è fatto con i fianchi chiusi, mentre nella ginnastica e nelle cheerleading le spaccature sono fatte con i fianchi aperti.

La mitologia dietro il nome di questa posa mira a insegnarti a fare un salto di fede e ad essere devoti agli altri. Il nome di Hanumanasana deriva dal dio scimmia indù Hanuman. Nell'omonimo testo, Hanuman deve salvare Sita, la moglie della divinità Rama. Sita si svolge sull'isola di Sri Lanka, quindi Hanuman deve fare un passo molto grande attraverso lo stretto che separa l'isola dalla terraferma per raggiungerla.

Questo passo gigante è interpretato come una scissione in questa posa. Gli insegnanti di yoga spesso amano raccontare questa storia mentre stai tenendo questa posa per quella che sembra un'eternità, che è una lezione di pazienza.

Benefici

Monkey Pose allunga i muscoli posteriori della coscia, i muscoli inguinali e i flessori dell'anca. Sentirai anche un allungamento del quadricipite per la gamba rivolta verso il retro. Se ti piacciono gli esercizi cardio come corsa, ciclismo e sci, questo ti aiuterà a mantenere la flessibilità per queste attività.

Istruzioni passo-passo

Riscaldati prima di Monkey Pose eseguendo una sequenza di riscaldamento di asana come Saluti al sole o facendo jogging leggero.

Vieni in una posizione inginocchiata con le cosce perpendicolari al pavimento. Abbassa le mani sul pavimento davanti alle ginocchia. Tenda le mani in modo che tu ti sia alzato sulla punta delle dita.
Porta la gamba destra dritta di fronte a te con il tallone sul pavimento. Fletti forte il tuo piede destro.
Inizia a far scorrere il piede destro in avanti, mantenendo la gamba destra diritta finché non hai anche esteso la gamba sinistra il più dritta possibile alle tue spalle. Ti aiuta a togliere il tacco destro dal tuo tappetino in modo che scorra più facilmente.
Tenere i fianchi paralleli tra loro e rivolti in avanti.
Puoi tenere le dita del piede sinistro infilate sotto o rilasciare la parte superiore del piede sul pavimento.
Tenere la posa per 5-10 respiri, quindi ripetere sull'altro lato.
Per uscire, piegare la gamba destra, salire sul ginocchio sinistro e tirare indietro la gamba destra verso il corpo.

Per compensare dopo la posa, fare Chair Pose.

Errori comuni

Nello yoga, il modo in cui vai nella posizione è sempre più importante del risultato finale. Se riesci a tenere le gambe piatte sul pavimento, ma l'allineamento è disattivato, è necessario rivalutare il posizionamento.

Per questa posa, la cosa fondamentale da capire è la posizione aperta contro chiusa dei fianchi. Nella posizione dell'anca chiusa, entrambi i punti dell'anca sono allineati sullo stesso piano e rivolti verso la parte anteriore del tappeto. A volte aiuta a pensare ai punti dell'anca come i fari di un'auto; vuoi entrambi i fari rivolti in avanti.

È saggio avere un istruttore che ti guida nel fare questa posa correttamente.

Modifiche e Variazioni

Mantenere una posizione corretta può, almeno inizialmente, significare che non puoi entrare profondamente in esso. Lavorare verso questo obiettivo.

Hai bisogno di una modifica?

Metti una coperta sotto il tallone anteriore per aiutarti a scivolare in avanti. Vai lentamente in modo da poter controllare la discesa e fermarti quando ne hai bisogno.

Usa un blocco sotto ogni mano per sostenerti se non riesci a raddrizzare completamente la gamba posteriore. Puoi anche posizionare un blocco sotto il tendine del ginocchio anteriore per supporto se non scende sul pavimento.

Per una sfida?

Se sei in grado di raddrizzare entrambe le gambe e scendere fino a terra, sollevare le braccia in testa e fare una leggera contrazione all'indietro.

Sicurezza e precauzioni

Fai attenzione, poiché si tratta di un intenso allungamento del bicipite femorale. Preparati con altre posizioni yoga che allungano i muscoli posteriori della coscia e aprono i fianchi. Scendi solo per quanto è comodo.

Evitare questa posizione se si hanno lesioni al tendine del ginocchio o all'inguine.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

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