Come fare gli alpinisti

Conosciuto anche come: Tavole da corsa

obiettivi: Corpo intero, ma soprattutto braccia, spalle, quad e core

Livello: Principiante

Scalare una montagna sarebbe un allenamento scoraggiante per la maggior parte, ma cosa succede se la montagna è il pavimento? Questo è il concetto dietro gli alpinisti. Eseguito da una posizione della plancia, ti alternerai portando un ginocchio al petto, poi di nuovo indietro, accelerando ogni volta fino a quando non "corri" contro il pavimento.

Mentre sembra semplice, gli alpinisti esercitano quasi tutto il corpo e sono sicuri di aumentare la frequenza cardiaca. Anche i tuoi quad e core sono un allenamento particolarmente buono.

Mentre stai facendo uso del tuo peso corporeo, puoi eseguire la mossa praticamente ovunque. Puoi facilmente aggiungere alpinisti al tuo allenamento mattutino a casa o in palestra, in una stanza d'albergo mentre viaggi, o anche spremere alcuni nella stanza di riposo al lavoro.

La mossa base è ottima per i principianti, ma gli atleti più esperti possono prendere le cose con una certa facilità.

Benefici

Gli alpinisti sono grandi per costruire resistenza cardio, forza centrale e agilità. Lavori diversi gruppi muscolari con alpinisti, è quasi come ottenere un allenamento per tutto il corpo con un solo esercizio.

Mentre esegui la mossa, le tue spalle, braccia e petto lavorano per stabilizzare la parte superiore del tuo corpo mentre il tuo core stabilizza il resto del tuo corpo. Come primo motore, anche i tuoi quad hanno un allenamento incredibile. E poiché è un esercizio cardio, otterrai benefici per la salute del cuore e brucerai calorie.

Istruzioni passo-passo

Quando sei appena agli inizi prova la classica variante dell'esercizio:

1. Entra in una posizione della plancia, assicurandoti di distribuire il peso in modo uniforme tra le mani e le dita dei piedi.
2. Controlla il tuo modulo: le tue mani dovrebbero avere larghezza delle spalle, schiena piatta, addominali ingaggiati e testa allineata.
3. Tirare il ginocchio destro nel petto il più lontano possibile.
4. Quindi cambia, tirando fuori quel ginocchio e portando l'altro ginocchio dentro.
5. Tenendo giù i fianchi, lancia le ginocchia dentro e fuori il più lontano e il più velocemente possibile. Alternare inalando ed espirando con ogni cambiamento di gamba.

Quando sei concentrato sulla mossa, potresti ritrovarti a trattenere il respiro. Ricorda di respirare.

Errori comuni

Rimbalzare sulle dita dei piedi

Hai bisogno di esercitare con la giusta forma non solo per massimizzare l'efficacia, ma prevenire le lesioni. Ad esempio, un comune errore da principiante con gli alpinisti è di rimbalzare sulle dita dei piedi mentre esegui il movimento. Il rimbalzo potrebbe sembrare un allenamento più duro, ma in realtà richiede meno impegno dei muscoli centrali.

Non permettere alle dita dei piedi di toccare il pavimento

Un altro errore di forma che potresti trovarti a fare, specialmente quando la mossa accelera, non riesce a completare completamente il movimento lasciando che le dita dei piedi tocchino il terreno mentre porti le ginocchia al petto. Se trovi che questo è il tuo caso, non otterrai il massimo beneficio dall'esercizio e potresti rischiare di farti male.

Modifiche e Variazioni

Hai bisogno di una modifica?

Se sei a livello principiante, inizia con scalatori di montagna a basso impatto:

1. Dalla posizione di una tavola, porta il ginocchio destro al petto, mantenendo il piede destro sollevato.
2. Porta il piede destro alla posizione della tavola con le dita dei piedi che toccano terra.
3. Invertire rapidamente la mossa, questa volta portando il ginocchio sinistro al petto, tenendo il piede sinistro sollevato da terra.
4. Riporta il piede sinistro alla posizione della plancia, le dita dei piedi toccano il terreno e solleva immediatamente il piede destro per ripetere il passaggio 2.
5. Alternate rapidamente i lati per un minuto o per il numero di ripetizioni che scegliete.

Se senti di dover prendere un po 'di peso dalle braccia, dalle spalle e dalle mani, prova scalatori modificati su un gradino. Per questa variazione, elevare la parte superiore del corpo su un gradino o blocco. Questo può essere utile se stai tornando in allenamento dopo un infortunio o stai ancora lavorando sullo sviluppo della forza della parte superiore del corpo.

Per una sfida?

Dopo aver imparato le basi, mettiti alla prova con una variante più avanzata.

Alpinisti a piedi: Più di un interruttore a pedale rispetto a una corsa, questa versione ha un impatto maggiore e il potenziale per aumentare la frequenza cardiaca.

1. Inizia da una posizione della plancia.
2. Mentre porti il ​​ginocchio destro, tocca l'alluce al pavimento.
3. Salta-cambia i piedi, portando il piede destro indietro e il piede sinistro in avanti contemporaneamente.
4. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni o durata.

Scalatori di montagna scorrevoli: Se hai un disco planante o un asciugamano e un pavimento in legno, prova a utilizzarli per modificare la mossa base.

1. Metti il ​​disco o l'asciugamano sul pavimento, quindi posiziona il piede su di esso come si assume una posizione della plancia.
2. Inizia lentamente a completare una ripetizione base, usando l'altra gamba non scorrevole e la parte superiore del corpo per stabilizzarti.
3. Mentre affronti la mossa, sentirai che questa variazione funziona più con i quad che con la versione base.

Alpinisti in piedi: Aggiungi del cardio addizionale a questa mossa eseguendola stando in piedi:

1. Inizia sollevando il ginocchio all'altezza dell'anca, quindi scendi sul pavimento tenendo una posizione della plancia.
2. Esegui la mossa base, portando il ginocchio al petto e poi di nuovo indietro.
3. Per aumentare la frequenza cardiaca, prova a fare jogging per un conteggio di 10 prima di passare all'altro lato.

Puoi anche provare a rallentare la mossa verso il basso per intensificare l'allungamento (simile a fare un affondo pavimento plyo).

Sicurezza e precauzioni

Gli alpinisti di qualsiasi variante si affidano pesantemente alla tua capacità di assumere e mantenere una corretta posizione della plancia. Questo include il controllo per essere sicuro che:

• Le tue braccia e le tue mani sono posizionate direttamente dalle tue spalle
• La tua schiena è dritta e piatta, non curva o arcuata
• I fianchi non sono sollevati (il sedere non dovrebbe essere in aria)

Per garantire che la mossa sia efficace e sicura, rivedere il modulo corretto per il planking. Eseguire una tavola con una forma scadente può metterti a rischio di lesioni e ridurrà di molto il beneficio di aggiungere alpinisti alla tua routine di allenamento.

La posizione fondamentale della plancia necessaria per eseguire alpinisti dovrebbe essere evitata in caso di lesioni o instabilità nelle spalle o nel bacino. Gli alpinisti sono un ottimo allenamento per le ginocchia, ma se hai subito un intervento chirurgico o hai bisogno di un intervento chirurgico (come per riparare un infortunio sportivo o sostituire un'articolazione affetta da artrite), vorrai parlare con il tuo medico o terapista fisico prima di lavorare questi movimenti nella tua routine.

Se sei stato di recente in gravidanza o hai avuto alcuni tipi di chirurgia addominale, potresti avere una condizione chiamata diastasis rti, in cui i muscoli del tuo addome sono separati. Fino a quando questa condizione non guarirà completamente, vorrai evitare questo tipo di allenamento principale.

Provalo

Gli alpinisti possono essere facilmente adattati al tuo livello, fatto come allenamento autonomo o miscelato con il tuo regime attuale. La mossa può essere:

• Aggiunto alla solita routine cardio
• In coppia con altri esercizi cardio
• Utilizzato per creare il tuo allenamento di circuito ad alta intensità

Gli allenamenti che caratterizzano la mossa alpinistica includono:

• Allenamento completo del corpo con dischi scorrevoli
• Allenamento Cardio ad alta intensità
• March Madness-Inspired HIIT Workout

Una volta che hai imparato il planking e gli alpinisti, puoi provare altri esercizi che usano il tuo peso per un allenamento di tutto il corpo, rinforzante:

• Variazioni Pilates Plank
• Allenamento completo, senza peso
• Ab allenamento avanzato per la forza del core
• La sfida di esercizio per il peso corporeo di 30 giorni