Come fare la posa della sirena (Eka Pada Rajakapotasana) nello yoga

Conosciuto anche come: Variazione di piccione

obiettivi: Apriscatole, apri il cuore, backbend

Livello: Avanzate

Pigeon Pose si apre gradualmente. Se non riesci a capire come potresti ottenere dalla versione di preparazione al Pigeon che hai probabilmente fatto nelle lezioni di yoga all'estremo backbend di One-Legged King Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana), Mermaid Pose fornisce il link mancante. Anche se non sei ancora pronto per muoverti nella Sirena, inizia a sperimentare con le gambe e afferrare il piede posteriore.

Benefici

Questa posa allunga fianchi, quadricipiti, inguine e spalle. È anche un backbend che apre il cuore. Preparandoti a questa posa, svilupperai una grande flessibilità sui fianchi, sulle spalle e sulla schiena. Sfiderai anche il tuo equilibrio. Esercitarti in questa posa ti aiuterà a costruire una flessibilità ancora maggiore, che ti ridurrà per tutta la vita quotidiana.

Istruzioni passo-passo

1. Inizia la preparazione del piccione con la gamba destra in avanti. 
2. Piegare il ginocchio posteriore (il lato sinistro in questo caso) e afferrare il piede sinistro con la mano sinistra. 
3. Fai scivolare il piede nell'incavo del gomito sinistro. Puoi fermarti qui o procedere al passaggio successivo.
4. Raggiungere il braccio destro dritto verso il soffitto. Piega il gomito, lascia cadere la mano destra dietro la testa
5. Porta le tue mani per incontrarti. Premi la parte posteriore della testa nel braccio destro.
6. Cerca di non cadere sul lato destro del sedere. Tieni il petto rivolto verso la parte anteriore del tappetino.
7. Rilascia il piede, abbassa lentamente la gamba con il controllo e ripeti la posa con il ginocchio sinistro in avanti.

C'è un importante punto di allineamento che vale la pena di andare oltre. Mentre passi dalla piega in avanti rilassata della preparazione di Pigeon alle versioni verticali più attive della posa (Mermaid and One-Legged King Pigeon), devi cambiare il modo in cui le tue gambe interagiscono con il pavimento. In Pigeon piegato in avanti, le tue gambe si stanno praticamente sciogliendo sul pavimento mentre provi a rilasciare qualsiasi tensione nei fianchi. Quando vieni in posizione verticale, devi cambiare la traiettoria delle tue gambe dal pavimento al pavimento fino al soffitto. Ciò richiede di coinvolgere le cosce con forza e di attirarle l'un l'altro in modo isometrico. Mentre lo fai, probabilmente anche i tuoi fianchi verranno più lontano dal pavimento. Va bene. Dà alla tua sirena un po 'di stabilità in modo da non rotolare e quindi appoggiarsi sul controllo del culo della gamba anteriore.

Errori comuni

Per evitare lesioni e ottenere il massimo da questa posizione, evitare questi errori.

Presto la posa troppo presto

Questa è una posa avanzata che dovrebbe essere praticata solo dopo aver imparato Pigeon Pose. Alcuni ritengono che sia più avanzato il re Pigeon Pose con una gamba sola e dice di non continuare a Sirenetta finché non avrai imparato anche quella posa. La sirena richiede fianchi molto aperti e dovrai assicurarti di aver fatto le posizioni preparatorie per migliorare la flessibilità in quell'area. Altrimenti, puoi affaticare i flessori dell'anca e persino ferire le ginocchia ponendo lo stress su di loro.

Forzare il Backbend

Devi essere abbastanza flessibile in modo che la schiena e le spalle permettano al petto di farsi avanti. Se provi a forzarlo, la schiena sarà messa in una posizione scomoda che potrebbe causare lesioni. Otterrai flessibilità nel tempo mentre pratichi pose che migliorano la flessibilità della parte superiore del corpo. Non affrettarti.

Modifiche e Variazioni

Questa posizione avanzata richiede una pratica costante e potrebbe essere necessario modificarla prima di procedere.

Hai bisogno di una modifica?

Se sei un principiante, fermati dopo il secondo passaggio. Lavora con il piede verso il tuo corpo per allungare il quad.

Oppure, raggiungere la mano destra attorno al lato destro del corpo per afferrare la caviglia sinistra. Con entrambe le mani che tengono la caviglia, calci indietro nel piede sinistro. 

Per una sfida?

La posa della sirena è una buona preparazione e un punto di entrata per la Poseon Pose One-Legged Pose.

Sicurezza e precauzioni

Evita questa posa se hai un ginocchio, una caviglia, un'anca o una spalla. Non dovresti provare alcuno stress al ginocchio. Se avverte dolore alle articolazioni o alla schiena durante questa posa, rilascia la posa.

Provalo

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