Come fare la mezza curva in avanti (Ardha Uttanasana) nello Yoga

Conosciuto anche come: Piegamento in avanti a metà curva, schiena piatta

obiettivi: Muscoli posteriori, polpacci, busto

Livello: Principiante

Nello yoga, Ardha Uttanasana di solito non sta da solo. Se sei familiare alla pratica dello yoga, conosci già la posa come parte della sequenza Salutata del Sole in cui funge da transizione Uttanasana e Chaturanga Dandasana. Ma la posa ha benefici unici e può essere parte di altre sequenze man mano che avanzi nella pratica dello yoga.

Se stai lavorando per tornare a Chaturanga come parte del tuo saluto al sole, Ardha Uttanasana sarà piuttosto importante. La posa porta la parte superiore del corpo nella posizione corretta per scorrere senza interruzioni da una posizione all'altra.

Benefici

In sanscrito, Ardha Uttanasana significa "intensa posa a mezzo tratto". La posa dà sicuramente un grande allungamento ai muscoli posteriori della coscia, ma incoraggia anche un buon allineamento della colonna vertebrale. Le curvature in avanti stimolano anche i vostri organi addominali e promuovono una buona digestione.

Questa posa ti dà una grande opportunità per praticare la respirazione yoga, aumentare la concentrazione e calmare la mente. È anche un ottimo modo per aumentare la forza e la flessibilità di cui hai bisogno per le posizioni e le sequenze yoga avanzate.

Mentre continui la tua pratica yoga, la schiena piatta è una posizione centrale a cui tornerai spesso, poiché si tratta di una posa di transizione fondamentale nella sequenza Salutata del Sole.

Istruzioni passo-passo

1. Nel frattempo Uttanasana, fare alcuni respiri profondi. Quando sei pronto, sali sulla punta delle dita.
2. Mentre inspiri, solleva il busto, mantenendo la spina dorsale piatta.
3. Espirare senza intoppi mentre si disegna le scapole. Fai attenzione alle tue ginocchia qui e prova a microbendere per evitare di bloccarle.
4. Inspirate mentre sollevi la testa e guardi avanti. Mantieni la spina dorsale allineata attraverso la schiena e il collo (può aiutare a immaginare di essere tirata leggermente in avanti dal petto).
5. Cogli questa opportunità per entrare in contatto con la tua respirazione. Concentrati sull'inalazione e l'espirazione profonda, coordinando ogni respiro con il flusso del movimento.
6. Quando sei pronto per liberarti dalla posa, espira e torna a Uttanasana.

Se sei al Saluto di metà del Sole e stai usando questa transizione, fai un passo indietro verso un affondo o appiattisci i palmi delle mani sul pavimento in preparazione del tuo ritorno a Chaturanga. Le tue mani devono essere piatte a terra. Piega le ginocchia quanto necessario per far sì che ciò accada prima di tentare di saltare indietro.

Errori comuni

La tua schiena non è piatta

Se hai problemi a tenere la schiena piatta mentre ti pieni - o perché sei ancora nuovo alla tecnica o ti manca forza - prova a usare un muro per capire come si sente un dorso piatto:

1. Stai di fronte a un muro con le mani davanti a te.
2. Appoggia i palmi delle mani contro il muro.
3. Muovi le mani lungo il muro fino a quando la colonna vertebrale è lunga e la schiena piatta.

Prova a trasmettere la sensazione alla memoria. Quindi, mentre inizi la tua pratica yoga, ricorda come ci si sente ad avere la schiena piatta mentre ti pieghi in avanti.

Ti stai piegando alla vita

Mentre ti pieghi in avanti Ardha Uttanasana, assicurati di piegarti dai fianchi piuttosto che dalla vita. Prova a mettere le mani sulle ossa dei fianchi mentre pratichi.

Ti stai appoggiando indietro

Mentre ti pieghi in avanti, vuoi che le tue caviglie, ginocchia e fianchi siano allineati. Se cadi fuori forma, finirai per mettere troppo peso sui talloni. Praticare la posa contro il muro può anche aiutarti a capire come dovrebbe essere la corretta distribuzione del peso.

Modifiche e Variazioni

Hai bisogno di una modifica?

Piegare le ginocchia può aiutare se ti manca la flessibilità o scoprire che non sei in grado di mantenere la posizione durante la pratica. Questa modifica può essere particolarmente utile se la parte bassa della schiena è tesa. Posizionare una coperta piegata sotto le dita dei piedi prima di piegare è un ottimo modo per migliorare ulteriormente la flessibilità e più facilmente approfondire il tratto nei muscoli posteriori della coscia.

Se trovi che hai bisogno di aiuto per mantenere l'equilibrio, puoi appoggiare le mani sugli stinchi (non sulle ginocchia), o toccare il pavimento o un blocco yoga di fronte a te.

Quando ti riprendi da una ferita o da un intervento chirurgico che coinvolge la schiena o il collo, prova ad appoggiare le mani su una sedia di fronte a te per facilitare la piegatura in avanti (purché il medico ti abbia autorizzato a riprendere l'esercizio, ovviamente).

Per una sfida?

Per approfondire ulteriormente la tua Uttanasana, prova a passare da un piano a un altro. Mentre inspiri, vieni su una schiena piatta con la spina dorsale lunga. Mentre espiri, in avanti piega profondamente sulle gambe. Spostati avanti e indietro sul respiro per 5-10 respiri.

Sicurezza e precauzioni

Come sempre, è meglio consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuova lezione di esercizio, allenamento o routine di yoga. In generale, la curva di mezzo in avanti è una posa rilassante che la maggior parte delle persone può fare in sicurezza, purché utilizzi una buona forma. Tuttavia, le persone con determinate condizioni dovrebbero essere consapevoli durante la loro pratica yoga.

• Se sei incinta, potrebbe essere necessario stare con le gambe più distanti per evitare di comprimere la pancia. Non piegare più in profondità di quanto sia comodo. Nelle fasi successive della gravidanza, non aver paura di saltare la posa se non ti sembra comoda.
• Se hai la sciatica o altri problemi alla parte bassa della schiena, prova a girare le dita dei piedi per rendere la posa più confortevole.
• Se hai problemi di equilibrio o inclini a cadere, usa l'assistenza (come una sedia, un muro o il supporto fisico di un'altra persona) per evitare lesioni.
• Se hai un infortunio o ti stai riprendendo da un intervento chirurgico al collo, di solito le piegature in avanti con la schiena dritta possono essere fatte a condizione che non sollevi il viso per guardare avanti.

Provalo

Mentre si può sicuramente beneficiare di utilizzare il Ardha Uttanasana posa da sola, la schiena piatta è ancora meglio quando fa parte di una sequenza yoga o in coppia con altre pose.

Provalo come parte della classica serie Salutata del Sole di cui sopra:

• Sequenza di saluto al sole

E considera anche:

• Sequenza di Saluti della Luna
• Warrior Pose Sequence