Come fare Garland Pose (Malasana) nello Yoga

Conosciuto anche come: Squat

obiettivi: Fianchi, muscoli inguinali

Livello: Principiante

Garland Pose (Malansana) è lo squat profondo dello yoga. Apre i fianchi e l'inguine in controbilanciamento alla tensione che puoi sviluppare stando seduti troppo. All'inizio puoi fare uso di supporti per il supporto in modo da poter eseguire la posa in modo non doloroso. Quindi lavora nel tempo per svezzarti lentamente dagli oggetti di scena abbassandoli a poco a poco. Può essere un processo lungo, ma funziona ed è importante per la tua mobilità a lungo termine e per la prevenzione del dolore.

Benefici

La ghirlanda posa apre i fianchi e l'inguine mentre allunga e rinforza i piedi e le caviglie.

Mentre accovacciarsi viene naturale per i bambini e viene utilizzato come posizione di riposo in molti luoghi sulla Terra, ma la maggior parte degli adulti nel Primo Mondo ha perso l'abitudine. Tanto fuori dall'abitudine, infatti, che trovano accovacciarsi estremamente a disagio per i loro fianchi e piedi. La posa della ghirlanda è un modo efficace per contrastare la tensione che si ottiene dal passare troppo tempo seduti sulle sedie.

Istruzioni passo-passo

Vieni a stare con i piedi a circa la larghezza del tappeto.
Piegare le ginocchia e abbassare il sedere verso il pavimento per entrare in uno squat.
È naturale che le dita dei piedi vadano a finire e va bene, ma non esagerare. Alla fine, stai lavorando per mantenere i piedi più vicini al parallelo.
Prendi le tue braccia dentro le ginocchia e piega i gomiti per portare i palmi delle mani in anjali mudra (posizione di preghiera).
Cerca di portare le mani al centro del tuo cuore con gli avambracci paralleli al pavimento, permettendo alla pressione dei gomiti di aprire leggermente le ginocchia.
Mantieni la colonna vertebrale dritta, il sedere che si muove verso il pavimento e le spalle rilassate lontano dalle orecchie.
Resta qui per cinque respiri, poi raddrizza le gambe per uscire. Puoi venire direttamente in una Piega in avanti se vuoi.
Prova a ripetere la posa tre volte per sfruttare al massimo il riscaldamento. Se stai praticando a casa, è bene fare qualche altra posa tra i tuoi squat.

Errori comuni

Per proteggere le ginocchia, tenerle insieme mentre pieghi le gambe nella posa, quindi allarga le ginocchia.

I tuoi tacchi possono salire quando ti accovacci. Per mantenere un equilibrio migliore, posiziona una coperta piegata sotto i talloni per il supporto. Altrimenti, la posa metterà più pressione in avanti piuttosto che in basso.

Modifiche e Variazioni

Hai bisogno di una modifica?

Fai scorrere un blocco o due sotto il sedere per ulteriore supporto se necessario. Col passare del tempo, vedi se riesci a ridurre gradualmente l'altezza del tuo supporto in modo che la gravità possa lavorare per allungare i fianchi e le caviglie.

Se hai difficoltà a bilanciare in questa posa, provalo vicino a una parete o di fronte allo schienale di una sedia in modo da poterti raggiungere per bilanciare. Puoi anche fare questa posa con la schiena contro un muro.

Per una sfida?

Se i tuoi piedi sono paralleli, lavora per avvicinarli.

Rilascia il supporto dei tuoi gomiti dentro le ginocchia e cerca di mantenere la separazione delle ginocchia e della lunga colonna vertebrale.

Sicurezza e precauzioni

Evita la posa della ghirlanda se hai un infortunio al ginocchio o lombare. Assicurati di evitare qualsiasi movimento a scatti o di scendere nello squat con forza. Non spingersi in uno squat più profondo di quanto il tuo corpo sia pronto a raggiungere. Se senti dolore, torni fuori dalla posa.

Provalo

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