Come fare Gate Pose (Parighasana) nello Yoga

obiettivi: Stretch laterale, interno coscia stretch

Livello: Principiante

Lo yoga ha molte curve in avanti e curve posteriori, ma non molte curve laterali. Gate Pose offre la rara possibilità di entrare davvero nel tuo corpo laterale e di allungare i muscoli trascurati tra le tue costole. Questo si sente particolarmente bello durante la gravidanza quando hai bisogno di tutta la stanza extra in cui puoi entrare. Puoi eseguire questa posa come parte di una routine di riscaldamento, raffreddamento o allungamento.

Benefici

Gate Pose estende i muscoli intercostali tra le coste e l'interno coscia e i muscoli posteriori della coscia. Una cattiva postura può portare a muscoli intercostali tesi. Inoltre, potresti sentire un senso di costrizione muscolare in quest'area se si mantiene una posizione del corpo per un lungo periodo, come nel caso delle corse a lunga distanza. Lo stretching può aiutarti a migliorare la tua capacità di espandere il petto e respirare profondamente, ei corridori apprezzeranno l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Questa posa è una buona scelta per prepararti all'esercizio fisico o per una sessione di yoga completa, o per alleviare la tensione dopo aver seduto per troppo tempo. In gravidanza, gli stiramenti laterali possono aiutare quando il corpo cambia forma.

Istruzioni passo-passo

1. Vieni in posizione eretta e in ginocchio con le cosce perpendicolari al pavimento e le anche sopra le ginocchia. Metti una coperta sotto le ginocchia se sono sensibili.
2. Raddrizza la gamba destra mentre la estendi verso il lato destro, mantenendo il ginocchio e la caviglia in linea con l'anca destra.
3. Gira la punta destra in avanti in modo che il piede destro sia parallelo al lato del tappeto.
4. Inspirare e raggiungere il braccio sinistro in alto vicino all'orecchio sinistro.
5. Espirare e inclinare il busto verso destra, allungando il braccio sinistro sopra la testa. Lascia che il tuo braccio destro scenda e si appoggi sulla tua gamba destra.
6. Portare lo sguardo in alto sotto il braccio sinistro esteso.
7. Rimani per diversi respiri, estendendo la colonna vertebrale in inspirazione e approfondendo l'allungamento laterale delle espirazioni.
8. Porta il busto in posizione verticale e riporta il ginocchio destro accanto a quello sinistro.
9. Ripeti l'allungamento dall'altra parte.

Errori comuni

Per ottenere il massimo da questa posa e prevenire la tensione, evitare questi errori.

Mano pesante

Fai attenzione a non mettere molto peso nella mano che si appoggia alla gamba. Mantieni un tocco leggero in modo che il tuo nucleo rimanga attivo e non stai esercitando alcuna pressione sul ginocchio.

Dropping petto o spalle

Vuoi che il tuo petto sia aperto e il busto in linea con la tua coscia. Non permettere alle tue spalle o al petto di cadere in avanti.

Modifiche e Variazioni

Come con la maggior parte delle posizioni yoga, puoi eseguire questa posa in diversi modi per soddisfare le tue esigenze e il livello di pratica.

Hai bisogno di una modifica?

Se hai difficoltà a premere il piede esteso nel pavimento, prova a usare un sostegno come una coperta piegata sotto la pianta del piede, oppure posizionati vicino a un muro e premi il piede contro il muro.

Se non puoi inginocchiarti, puoi fare una variazione mentre sei seduto su una sedia. Le tue gambe possono essere di fronte a te o puoi estenderne una di lato come nella posa.

Per una sfida?

Invece di portare il tuo piede destro parallelo, tieni il piede in linea con la gamba destra, portando la palla del piede sul pavimento, se possibile.

Sicurezza e precauzioni

Evita questa posizione se hai un infortunio al ginocchio, all'anca o alla spalla. Se hai una ferita al collo, non girare la faccia verso l'alto, ma continua a guardare avanti. Se senti dolore durante la posa, rilascialo delicatamente e esci dalla posa.

Provalo

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