Come fare Stand di avambraccio (Pincha Mayurasana) nello Yoga

Conosciuto anche come: Bent Arm Balance, Peacock Pose in posa

obiettivi: Core, braccia, spalle, equilibrio

Livello: Avanzate

Il supporto dell'avambraccio è un'inversione di bilanciamento. È una posa avanzata di per sé ed è una buona preparazione per i backbends e le armature ancora più impegnativi. Avere la sensazione di dare il calcio può richiedere un po 'di tempo, specialmente se sei nuovo alle inversioni. Con la pratica, costruirai la tua fiducia.

Benefici

Il supporto dell'avambraccio rinforza le braccia, le spalle, il nucleo e la schiena. Praticarlo migliora l'equilibrio e ti aiuta a superare la paura di cadere. Come inversione, aumenterai il flusso di sangue al cervello, che potrebbe aiutare ad alleviare lo stress. Nella tradizione yoga, le inversioni aprono il chakra del terzo occhio per migliorare le tue capacità mentali.

Istruzioni passo-passo

Porta il tuo tappeto a un muro.

Vieni a mani e ginocchia di fronte al muro. La punta delle dita dovrebbe essere molto vicino al muro. (Un centimetro o due di distanza è buono, è così quando calci e i talloni sono sul muro, la colonna vertebrale è il più verticale possibile).
Piegare i gomiti per portare gli avambracci e le palme appoggiati al pavimento. La parte superiore delle braccia deve essere perpendicolare agli avambracci. Il tuo sguardo dovrebbe essere sul tuo tappeto per tutta questa posizione.
Arricciate le dita dei piedi e sollevate i fianchi per entrare in una posizione verso il basso (Adho Mukha Svanasana) con le gambe. Questa posizione è talvolta chiamata Dolphin (Ardha Pincha Mayurasana) o Puppy pose.
Cammina con i piedi verso i gomiti il più possibile. Idealmente, i tuoi fianchi verranno sulle tue spalle.
Solleva la tua gamba dominante (quella che ti piace condurre con) in una posizione di Split-Down (Eka Pada Adho Mukha Svanasana).
Espirare e piegare il ginocchio della gamba che è ancora sul pavimento. Fai oscillare la gamba sollevata per un piccolo slancio mentre la gamba inferiore si solleva. Prova ad atterrare entrambi i talloni delicatamente sul muro. Si noti che la testa rimane sollevata dal pavimento. Tieni lo sguardo sul pavimento tra le mani.

Se sei in grado di alzare le gambe e di invertirle completamente, inizia a lavorare sul nucleo per poter rimuovere i piedi dal muro uno alla volta e bilanciare in modo indipendente. Rimani in posa da uno a cinque minuti, respirando lentamente e profondamente.
Scendi e riposa in Child's Pose (Balasana).

Errori comuni

Evita questi errori in questa posa.

Gomiti allargati

Fare in modo che i gomiti rimangano in linea con le spalle e non sporgano lateralmente è spesso difficile per i principianti. Può essere utile usare una cinghia fissata sopra il braccio vicino al gomito.

Affondare nelle spalle

Quando scendi dalla posa, prova a tenere sollevate le lame dovute piuttosto che affondarle.

Forma di banana

Il bilanciamento degli avambracci limita la flessione delle articolazioni della spalla. Di conseguenza, il core e il dorso possono compensare troppo e puoi allungare troppo in un backbend. Di conseguenza, il tuo corpo è a forma di banana in questa posa. Un buon riscaldamento con Sun Salutations può aiutarti a preparare le spalle.

Modifiche e Variazioni

Gli oggetti di scena possono essere molto utili in questa posa. Puoi anche approfondire questa posa una volta che hai dimestichezza con essa.

Hai bisogno di una modifica?

Posiziona un blocco alla parete. Crea una forma a "L" con i pollici di ciascuna mano (la mano destra sarà una "L" indietro). Metti le mani intorno al blocco in modo che i pollici si trovino sulla parte anteriore del blocco e gli indici siano sui lati con i palmi rivolti verso il pavimento. Premi con forza le mani nel blocco e sul pavimento mentre prendi a calci.

Anche le cinghie sono utili. Regola il cinturino in modo che il passante sia largo quanto le tue spalle. Fai scorrere il cappio sulle braccia appena sopra il gomito per impedire alle braccia di allargarsi lateralmente.

Una volta che ti senti a tuo agio a calciare usando il blocco e il cinturino, inizia a svezzarti da questi oggetti di scena.

Per una sfida?

Quando riesci a fare la posa sul muro inizia a tentare di spostarti nel centro della stanza. Il metodo è essenzialmente lo stesso ma devi avere molta forza per controllare la tua ascesa.

Sicurezza e precauzioni

Evitare questa posizione se si soffre di pressione alta, mal di testa, disturbi cardiaci e lesioni alla schiena, alle spalle o al collo. Non è raccomandato durante la gravidanza. Tradizionalmente, le inversioni vengono evitate durante le mestruazioni, ma questo non è un consiglio medico.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

Sequenza di inversione di headstand e shoulderstand
Allenamento Yoga e Pilates
Sequenza yoga Sivananda