Come fare la posa del corvo volante (Eka Pada Galavasana) nello Yoga

Conosciuto anche come: Flying Pigeon, Equilibrio a una gamba

obiettivi: Braccia, core, fianchi

Livello: Avanzate

Flying Crow Pose (Eka Pada Galavasana) è una grande posa yoga per aumentare la forza del braccio e del core, aprendo i fianchi e migliorando l'equilibrio. Tuttavia, non è una posa per principianti: avrai bisogno di un po 'di pratica yoga, forza ed equilibrio per fare questa posa in modo sicuro ed efficace.

Benefici

Una volta imparato, Flying Crow è una delle mosse più eleganti e impressionanti nella pratica dello yoga. Vanta anche molti vantaggi per il tuo core, braccia, fianchi, equilibrio e concentrazione mentale.

Istruzioni passo-passo

Iniziare in piedi con le ginocchia piegate su Awkward Chair (Utkatasana)
Inspirate mentre porti le tue mani Anjali Mudra al tuo cuore.
Espira mentre sposti il peso sul piede sinistro.
Inspirare e sollevare il piede destro da terra.
Tenendo entrambe le ginocchia piegate, espira mentre incrocia la caviglia destra sopra la coscia sinistra, appoggiando la caviglia appena sopra il ginocchio sinistro.
Inspirate mentre inizi a piegarti in avanti sul tuo stinco destro. Assicurati di piegare la gamba sinistra abbastanza da portare i palmi delle mani sul pavimento.
Espirare. Aggancia le dita del piede destro attorno al braccio in alto a sinistra. Tieni il piede destro ben flesso e le dita dei piedi che abbracciano il braccio.
Piegare entrambi i gomiti per entrare Chaturanga braccia, che faranno una mensola per il tuo stinco destro.
Inspirare mentre si piega il busto in avanti, appoggiando lo stinco destro sulla parte superiore delle braccia.
Espirare e sollevare il piede sinistro dal pavimento, mantenendo il ginocchio piegato in un primo momento.
Inspirate e concentratevi sul portare più peso in avanti mentre raddrizzate la gamba sinistra dietro di voi. Il tuo piede sinistro dovrebbe rimanere fuori dal pavimento per tutto il tempo.

Espira e fletti forte il tuo piede sinistro mentre continui ad abbracciare il piede destro al braccio.
Respirare nella posa per un momento.
Per liberarti dalla posa, trascina il piede sinistro verso la parte anteriore del tappetino in un movimento lento e controllato. Da lì, invertire il percorso per entrare nella posa tornando indietro Utkatasana fino a quando non sei in piedi.
Quando sei pronto, ripeti dall'altra parte.

Errori comuni

Non hai dominato la Posa degli Alberi / Mezza Loto

Per fare la maggior parte del bilanciamento in posizione corretta, devi davvero essere sicuro di Tree Pose, specialmente della variante Half Lotus.

Se sei ancora nelle prime fasi della tua pratica yoga, non affrettarti a conoscere le tue posizioni in piedi. Raggiungere la forza, la concentrazione e la stabilità del core che dovrai bilanciare in Tree Pose (di solito una delle prime posizioni di equilibrio che impari in classe) arriva con il tempo. Una volta che hai imparato, sarai in grado di ottenere il massimo beneficio da altre posizioni in piedi.

Stai dimenticando di respirare

Dimenticare di respirare è uno dei più grandi errori commessi dalle persone nella loro pratica yoga. Con qualsiasi esercizio, è necessario assicurarsi che i muscoli ricevano ossigeno adeguato per prestazioni e sicurezza ottimali, ma con lo yoga in particolare, non riuscendo a concentrarsi sulla respirazione significa che perderai i principali benefici della pratica.

Se ti sorprendi a trattenere il respiro in qualsiasi momento della tua pratica, fermati e riorientati. Se non sei sicuro di dove respirare o tendi a perdere traccia, chiedi al tuo istruttore di yoga di mostrarti alcuni esercizi di consapevolezza della respirazione.

Non sei riscaldato

Come una delle posizioni yoga più avanzate ed esigenti, non solo fisicamente ma mentalmente, non si vuole entrare in Flying Crow senza un adeguato riscaldamento. Prova a iniziare con alcuni saluti del Sole, quindi passa alle pose che ti apriranno i fianchi e metteranno a terra i tuoi piedi, come il Guerriero I (Virabhadrasana I).

Modifiche e Variazioni

Hai bisogno di una modifica?

Uno dei posti più probabili da rimanere bloccati quando stai imparando Flying Crow sta cercando di raddrizzare la gamba posteriore e tenerla da terra allo stesso tempo. Mentre stai imparando, va bene tenere la gamba posteriore piegata e lavorare gradualmente per raddrizzarla quando trovi il tuo equilibrio.

Per raggiungere questo obiettivo, è fondamentale mantenere la testa alta e il peso corporeo in avanti. Lasciare cadere la testa crea una spinta potente verso il pavimento, che non vuoi. Il peso del busto deve rimanere in avanti per bilanciare il peso della gamba posteriore. I bilanci delle braccia possono sembrare che richiedano un sacco di forza del braccio, ma sono davvero più sul controllo del centro di gravità attraverso il nucleo.

Un modo per migliorare il tuo equilibrio è concentrarsi sulle pose che vengono prima di esso.

Flying Crow richiede la flessibilità dell'anca di Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana) e la tecnica dell'equilibrio di Crow Pose (Bakasana). Concentrarsi su queste due pose per iniziare e padroneggiarle davvero, ti darà le basi della forza e della concentrazione di cui hai bisogno per Flying Crow e molti altri bilanci avanzati per le braccia.

Per una sfida?

Una volta che sei a tuo agio nel bilanciare Flying Crow, prova queste aggiunte per metterti alla prova:

Sollevare la gamba posteriore più in alto.
Torna a Chaturanga prima di passare i lati.
Prendi una Vinyasa prima di cambiare i lati.

Sicurezza e precauzioni

Come sempre, è meglio consultare il proprio medico prima di iniziare o cambiare una routine di yoga. Pose che sfidano il tuo equilibrio, come Flying Crow, possono essere difficili da ottenere. Fai il check-in con il tuo istruttore prima di provarli da soli.

Le persone con determinate condizioni, lesioni o coloro che si stanno riprendendo dall'intervento chirurgico potrebbero dover evitare posizioni in piedi che dipendono fortemente dall'equilibrio.

Salta la posa se:

Ha la pressione bassa (ipotensione)
Avere una lesione alla colonna vertebrale, al collo, ai piedi, ai fianchi, ai polsi, alle mani, alle dita, alle gambe, alle ginocchia, al bacino o alle caviglie o aver avuto recentemente un intervento chirurgico che coinvolge una di queste aree
Avere sciatica o lesioni alla colonna vertebrale, alla schiena o alle articolazioni dell'anca
Si verificano vertigini, vertigini o problemi di equilibrio

Il tuo insegnante di yoga può consigliarti di evitare il bilanciamento delle pose se non hai dormito bene, hai mal di testa o emicrania, o non sei in grado di focalizzare abbastanza per raggiungere l'equilibrio in modo sicuro.

Chiedi al tuo insegnante di yoga se ci sono delle modifiche che puoi provare o se possono consigliare pose simili che sono sicure da includere nella tua pratica.

Provalo

Flying Crow è una delle pose più impegnative da fare nella pratica dello yoga, ma è anche una delle più eleganti e benefiche per il tuo corpo e la tua mente. Per ottenere il massimo dalla posa, prova ad aggiungerla a una sequenza yoga con queste pose complementari:

King Pigeon a una gamba (Eka Pada Rajakapotasana)
Corvo posa (Bakasana)
Saldi di braccio di yoga
Corvo laterale (Parsva Bakasana)
Yoga pone per forza del braccio
Occhio dell'ago (Succirandrasana)