Come fare posa Firefly (Tittibhasana) nello Yoga

obiettivi: Core, spalle, braccia

Livello: Avanzate

Firefly Pose è un bilanciamento del braccio avanzato. Fa affidamento sulla forza del core e sulla flessibilità dei flessori dell'anca e dei muscoli posteriori della coscia, oltre che su braccia e spalle forti. Per gli studenti di livello intermedio-avanzato che hanno imparato altri bilanci delle braccia, questo è in realtà più facile di quanto sembri.

Benefici

Questa posizione rafforza i polsi, gli avambracci, le spalle, i tricipiti, i flessori dell'anca e il nucleo. Fornisce un allungamento per i muscoli posteriori della coscia, adduttori e fianchi esterni. Praticarlo ti aiuterà a migliorare il tuo senso dell'equilibrio. Tradizionalmente, si dice che dia sollievo dallo stress.

Istruzioni passo-passo

Prendi i piedi a circa 18 pollici di distanza (questo varierà un po 'in base alla tua taglia). Vieni in una curva in avanti con le ginocchia leggermente piegate.
Metti le tue spalle più lontano che puoi sotto le ginocchia. Puoi piegare le ginocchia di più se ne hai bisogno. Va bene se non riesci a portare le ginocchia completamente sulle tue spalle. Le cosce sulla parte superiore delle braccia andranno bene.
Porta i palmi delle mani sul pavimento appena dietro i tuoi piedi.
Piega leggermente i gomiti indietro come faresti se ti stessi avvicinando Chaturanga Dandasana. Non portare le braccia fino in fondo al pavimento, comunque.
Inizia a spostare il peso indietro a riposare sulla parte superiore delle braccia. Lascia che quel leggero slancio all'indietro sollevi i piedi dal pavimento.
Raddrizza le braccia il più possibile.
Raddrizza le gambe e abbraccia forte la parte superiore delle braccia con le cosce.
Fletti i tuoi piedi.
Per uscire, piegare le ginocchia e inclinare i piedi in avanti fino a toccare nuovamente il pavimento. (O semplicemente siediti sul sedere.)

Errori comuni

Per ottenere il massimo da questa posa, evitare questi errori.

Non riscaldato

Assicurati di fare un riscaldamento approfondito prima di tentare questa posa. Lo stretching e l'utilizzo di muscoli freddi possono contribuire a deformazioni o lesioni.

Non flessibile o abbastanza forte

Anche con un riscaldamento adeguato, potresti non aver ancora raggiunto il livello di flessibilità e forza necessario per questa posa. Continua a praticare pose che rafforzano il tuo core, spalle e braccia.

Modifiche e Variazioni

Come con la maggior parte delle posizioni yoga, ci sono modi per renderlo più accessibile mentre lo si sta imparando e per approfondire la posa una volta che si diventa abili.

Hai bisogno di una modifica?

Se riesci a sollevare i piedi dal pavimento ma non riesci a raddrizzare le gambe, prova ad incrociare i piedi alle caviglie di fronte a te. Questa è la posa a pressione del braccio (Bhujapidasana). Ti aiuta anche a sentire quanto forte hai bisogno di abbracciare le tue braccia con le gambe in entrambe le pose.

Per una sfida?

Una volta che hai le braccia e le gambe dritte, puoi iniziare a lavorare su una leggera variazione sulla posa. Sposta indietro il peso, spostando l'inclinazione in avanti fuori dal busto e portandolo in una posizione più verticale. Le tue gambe arriveranno per il viaggio mentre le dita dei piedi iniziano a puntare verso il soffitto. Ci vuole molta forza di base qui per non ribaltarsi e finire seduto sul sedere.

Da Firefly Pose, transizione a Crow Pose portando le gambe dietro di te con le ginocchia sulla parte superiore delle braccia. Quindi torna a Chaturanga. Questa sequenza proviene dalla seconda serie di Ashtanga.

Sicurezza e precauzioni

Evita questa posizione se hai una spalla, un gomito, un polso o una lesione lombare. È una posa avanzata, quindi assicurati di avere istruzioni e consigli adeguati su quali posizioni preparatorie saranno utili. Praticalo solo dove sarà al sicuro se cadi fuori dalla posa. Le posizioni di bilanciamento non sono generalmente raccomandate dopo il primo trimestre di gravidanza.

Provalo

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