Come fare le tirate del viso

I tiri del viso colpiscono i deltoidi posteriori della spalla, che sono spesso trascurati da altri esercizi sulla spalla. Usa una puleggia per cavi per tirare il peso verso la fronte. Esercitare i delta posteriori previene lo squilibrio muscolare e costruisce la forza complessiva della spalla. Questo esercizio non è difficile da fare fintanto che presti attenzione al tuo modulo. È possibile utilizzare tiri del viso come parte di un regime di allenamento della forza del corpo superiore.

obiettivi: deltoidi

Attrezzature necessarie: Puleggia a cavo

Livello: Intermedio

Benefici

I tiri del viso sono un ottimo esercizio per i deltoidi posteriori, trapezio e muscoli della parte superiore della schiena. Robert Herbst, un 19 volte campione del mondo powerlifter, personal trainer e allenatore di benessere, ha dichiarato: "Aiutano a mantenere le spalle al quadrato e all'indietro in modo che qualcuno non riesca a ottenere il look tirato in avanti facendo troppo lavoro al petto e davanti. aiuta anche a costruire una parte superiore della schiena più spessa come base per incurvarsi in una panca elettrica. "

Le spalle forti sono di fondamentale importanza per le attività quotidiane di sollevamento, pressione, trazione e rotazione delle braccia. I deltoidi sono il gruppo muscolare centrale delle spalle, responsabili di tutte le azioni generali (mettere oggetti su scaffali alti, sollevare un bambino sulle spalle o persino sparare a un pallone da basket).

Esercizi come pressioni della spalla, sollevamento laterale del manubrio, alzate con manubri anteriori e piegamenti su volantini rovesciati per colpire tutti i delenti da diverse angolazioni. I deltti hanno tre teste separate: anteriore, laterale e posteriore. Le testine anteriore e laterale del deltoide sono spesso lavorate molto più del posteriore, o "delta posteriore", perché sono coinvolte in esercizi di spinta e pressione. I parafanghi posteriori, a confronto, vengono spesso trascurati. Questo tipo di squilibrio muscolare può contribuire al dolore e alle lesioni della spalla, per non parlare di un aspetto "curvo in avanti" e di una postura scorretta. Di conseguenza, è importante incorporare esercizi nella tua routine che colpiscono i delta posteriori e le estrazioni del viso sono un'opzione eccellente.

Istruzioni passo-passo

Impostare una puleggia per cavi in modo che il sistema di pulegge sia posizionato leggermente sopra la testa. Usa l'accessorio per la corda che presenta due maniglie per questo esercizio.

Raggiungere e afferrare le maniglie con entrambe le mani con i palmi rivolti verso l'interno. Tornare indietro fino a quando le braccia sono completamente distese, quindi agganciare il core e inclinarsi leggermente indietro, posizionando il corpo a un angolo di circa 20 gradi.
Tirate la corda verso di voi quel tanto che basta per iniziare a sollevare il peso dalla pila, quindi sollevate le spalle, ruotandole per creare una buona postura: non volete che le vostre spalle si incurvino o si spostino in avanti. Questa è la tua posizione di partenza.
Tirare le maniglie dell'attacco dritto verso la fronte. Tieni i palmi rivolti verso l'interno mentre i gomiti si allargano verso i lati, ingaggiando i delta posteriori.
Invertire il movimento e allungare lentamente le braccia senza consentire alle spalle o al petto di rotolare in avanti mentre si estendono - si desidera mantenere una buona postura durante l'esercizio.

Herbst suggerisce di aggiungere due serie di 20 ripetizioni di tiri del viso alla fine di un allenamento alla schiena. Vai un po 'più leggero di quanto pensi sia necessario e concentrati davvero su movimenti lenti e controllati.

Errori comuni

Evita questi errori in modo da ottenere il massimo da questo esercizio e prevenire sforzi o lesioni.

Forma scadente

Il colpevole più comune quando si tratta di fare tiri del volto in modo errato semplicemente non è capire cosa si dovrebbe lavorare. Questo è un esercizio del delta posteriore, quindi dovresti sentirlo lavorare il lato posteriore delle spalle nella parte superiore della schiena tra le scapole. Se inizi a tirare l'attacco verso il tuo mento o il collo, se i gomiti iniziano a puntare verso il basso anziché fuori, o se non riesci a tenere i palmi rivolti verso l'interno, è probabile che lo sentirai di più nei bicipiti e nella schiena. Se lo fai, ricontrolla il modulo. Se le braccia non sono ad angolo retto rispetto al corpo, esegui un pull-down piuttosto che un tiro al volto.

Troppo peso

È anche piuttosto comune sovraccaricare selezionare troppo peso. I delta posteriori sono un gruppo muscolare più piccolo, e se non sei abituato a lavorarli, avrai bisogno di andare più leggero di quello che faresti con altri esercizi per le spalle. Se trovi che stai usando lo slancio per tirare l'attaccamento verso il tuo corpo, o se non puoi controllare il peso mentre ritorna in pila, tirando il tuo corpo in avanti, allora probabilmente dovresti ridurre la quantità di peso che stai provando sollevare. Per indirizzare efficacemente i delta posteriori, è necessario assicurarsi di non arruolare inavvertitamente ulteriori gruppi muscolari da assumere per eseguire l'esercizio.

Modifiche e Variazioni

Questo esercizio può essere fatto in diversi modi per renderlo più accessibile o per indirizzare i muscoli in modi nuovi.

Hai bisogno di una modifica?

Se hai accesso a bande di resistenza heavy-duty, puoi appenderle su un punto di attacco alto, come una barra di trazione, e imitare il movimento usando le bande. Ciò è positivo per coloro che sono nuovi nell'allenamento dei deltorti posteriori, ma le bande potrebbero non fornire una resistenza sufficiente a sfidare gli atleti avanzati.

Se non si ha accesso a una macchina via cavo oa bande di resistenza, è possibile eseguire esercizi con manubri progettati per colpire i delta posteriori, come i volani con manubri posteriori deltorta. Non è un sostituto perfetto per i tiri del viso, ma mira agli stessi gruppi muscolari.

Per una sfida?

Mentre si preferisce l'impugnatura per l'overhand, alcuni istruttori suggeriscono di usare una presa sub-under come variazione. Quando lo fai, usa pesi più leggeri e vai più lentamente.

Se il tuo obiettivo è costruire muscoli e vuoi sollevare pesi più pesanti, usa la posizione seduta. Questo è importante perché con pesi più pesanti è più probabile usare i fianchi e la parte inferiore del corpo e quindi diminuire il carico sui deltoidi. Sedendosi puoi mantenere meglio il torso stabile.

Sicurezza e precauzioni

Se hai problemi alla schiena o alle spalle, parla con il tuo medico o il fisioterapista se questo esercizio è appropriato per te. Se senti dolore durante l'esercizio, fermati.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

Esercizi di spalla per resistenza e stabilità
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Esercizi di spalle e spalle per forza e condizionamento