Come fare l'angolo laterale esteso (Utthita Parsvakonasana) nello Yoga

Conosciuto anche come: Warrior Angle (Virabhadra Konasana)

obiettivi: Gambe, fianchi, muscoli posteriori della coscia, apri-petto

Livello: Principiante

La posa dell'angolo laterale estesa viene spesso insegnata nelle classi di flusso Vinyasa come parte di una sequenza permanente, solitamente vicino all'inizio della sequenza. Può essere preceduto da Warrior II o Reverse Warrior II e seguito da Five Pointed Star o Warrior II. Potresti usarlo anche per prepararti a pose con una diffusione ampia dell'inguine, come la posa ad angolo rilegato o la posa piegata in avanti a grandangolo.

Benefici

L'angolo laterale esteso rinforza e allunga gambe, fianchi e muscoli posteriori della coscia. Apre anche il torace e le spalle, il che può essere utile se hai rigidità alle spalle o alla schiena.

Istruzioni passo-passo

Puoi iniziare a Mountain Pose (Tadasana), in piedi con i piedi uniti e le mani ai lati.

1. Espirate e allontanate i piedi.
2. Sollevare ed estendere le braccia in orizzontale dai lati, con i palmi rivolti verso il basso.
3. Inclina il tallone destro verso il centro del tuo tappeto. Le opinioni variano sull'angolazione ideale per il piede in relazione alla caviglia. Da qualche parte tra 90 (che sarebbe parallelo al bordo posteriore del tuo tappetino yoga) e 45 (dita dei piedi che indicano l'angolo in alto a sinistra del tuo tappeto) i gradi sono accettabili.
4. Piega il ginocchio destro in modo che il polpaccio e la coscia formino un angolo retto con la coscia parallela al pavimento.
5. Porta la mano destra all'interno o all'esterno del piede destro, a seconda di quale è più comodo. Riposa sulla punta delle dita destra in modo da non scaricare troppo peso nella tua mano.
6. Sollevare il braccio sinistro verso l'alto verso il soffitto.
7. Apri il petto e assicurati che la spalla sinistra sia allineata sulla spalla destra.
8. Porta lo sguardo verso la tua mano sinistra.
9. Rilasciare premendo saldamente sul tuo piede posteriore ed espirare mentre ti trovi in ​​posizione eretta con le braccia tese all'altezza delle spalle. Girare in modo che i piedi e il corpo siano rivolti nella stessa direzione.

1. Per mantenere il corpo in equilibrio, ripeti la posa con il piede sinistro in avanti.

Dovrai modificare queste istruzioni di conseguenza se stai partendo da Downward Facing Dog o Warrior II.

Errori comuni

Ginocchio davanti alla caviglia

Non vuoi che il ginocchio piegato si estenda più in avanti della tua caviglia, in quanto ciò aumenterebbe la pressione sul tuo ginocchio. Cerca di mantenere il tuo ginocchio direttamente allineato al tuo tallone. Regola la tua posizione in modo che sia più ampia per adattarsi a questo, o piega la gamba un po 'di meno.

Ginocchio verso l'interno

Se il tuo ginocchio collassa verso l'interno, cosa che potrebbe accadere se hai i fianchi stretti, può mettere lo stress sull'articolazione del ginocchio. Tieni le dita dei piedi e il ginocchio allineati, anche se hai bisogno di girare le dita dei piedi verso l'interno in modo che continuino ad essere allineati con il ginocchio.

Appoggiandosi al braccio

La tua mano più bassa dovrebbe darti un piccolo sostegno, ma dovrebbe essere una quantità leggera. Regola in modo che il tuo peso sia per lo più sulle tue gambe.

Heel Off of Ground

Il tuo tallone dovrebbe rimanere a terra. Se trovi che continua a sollevarsi, posizionati in modo che il tuo piede sia contro un muro. Questo ti darà un po 'più di supporto e ti permetterà di premere il piede nel muro.

Torace Verso Verso il Pavimento

Se la tua mano destra non raggiunge naturalmente il pavimento, sarà difficile per te aprire il petto verso il soffitto. Superare il pavimento è ciò che fa girare il petto verso il basso. Ci sono alcune soluzioni a questo problema. Scegli la variante che ti consente di aprire comodamente il petto.

• Prendi un blocco sotto la mano in avanti. Questa altezza aggiuntiva può essere sufficiente per liberare il petto. Assicurati di non appoggiare il busto sulla gamba, ma piuttosto di usare la forza principale per mantenerlo sollevato. 
• Puoi anche provare a posizionare il tuo avambraccio in avanti sulla coscia in avanti invece di portare la mano in avanti fino al pavimento. Premere sull'avambraccio per mantenere le spalle in movimento verso il basso.

Modifiche e Variazioni

Hai bisogno di una modifica?

Se si ha un problema al collo o si avverte fastidio al collo quando si rivolge lo sguardo verso il braccio superiore, guardare lateralmente o addirittura verso il basso sul tappeto fino a quando il torace rimane aperto.

Usa un blocco sotto la tua mano in avanti se la tua mano non raggiunge naturalmente il pavimento.

Per una sfida?

• Lascia cadere il braccio sinistro sopra l'orecchio sinistro in modo che punti verso la parte anteriore della stanza. 
• Porta il braccio sinistro dietro la schiena. Raggiungi la punta delle dita sinistra intorno al lato destro per afferrare l'interno della coscia destra per un mezzo legame. Se ciò ti fa sentire bene, puoi andare incontro al totale ostacolo sollevando la mano destra dal pavimento per incontrare la tua mano sinistra dietro la schiena.

Sicurezza e precauzioni

Evita questa posizione se subisci lesioni a fianchi, ginocchia, collo o spalle. Non dovrebbe essere fatto quando si ha mal di testa, pressione alta o bassa pressione sanguigna.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Sequenza di posa in piedi
• Sequenza di variazione di posa dell'angolo laterale esteso
• Sequenza di posa per l'apertura del cuore