Come fare la posa del tronco dell'elefante (Eka Hasta Bhujasana) nello Yoga

Conosciuto anche come: Posa con una gamba sopra il braccio

obiettivi: Braccia, addominali

Livello: Avanzate

Elephant's Trunk Pose è un bilanciamento del braccio avanzato. Una gamba è distesa mentre l'altra è avvolta sul braccio superiore mentre si tiene l'equilibrio su entrambe le mani. Questa posa crea forza, flessibilità ed equilibrio. È più probabile che si trovi in una classe di yoga avanzata. Preparati seguendo i primi passi, che costruiscono verso la posa finale.

Benefici

Questa posa rafforza le braccia, le spalle e i muscoli addominali. Allunga i fianchi e l'inguine. Il tuo equilibrio e il tuo coordinamento saranno usati e affinati. Questo può aiutarti a muoverti con più agilità nella vita quotidiana ed eseguire compiti che richiedono spinta.

Istruzioni passo-passo

Inizia seduto in una comoda posizione a gambe incrociate, come sukhasana (posa facile), con la colonna vertebrale lunga e le spalle impilate sui fianchi. Fai parecchi respiri qui.
Sollevare lo stinco destro dal pavimento con le mani. Culla la gamba in basso tra le tue braccia, mantenendo lo stinco grosso modo parallelo al pavimento. Puoi farlo posizionando il ginocchio destro nell'incavo del gomito destro e il piede destro nell'incavo del gomito sinistro, se possibile. In alternativa, tenere il ginocchio destro con la mano destra e il ginocchio sinistro con la mano sinistra o far scivolare entrambe le braccia sotto il polpaccio e sostenere la parte inferiore della gamba in questo modo. Qualunque configurazione scegliate, flettete il piede destro e cercate di mantenere la schiena dritta e alta. Evitare di arrotondare la colonna vertebrale in avanti o sporgersi troppo indietro all'indietro.
Fai oscillare delicatamente la gamba destra cullata avanti e indietro nell'incavo dell'anca per allentare l'anca.
Dopo aver passato qualche respiro muovendo la gamba, torna al centro. Rilascia il braccio destro dal ginocchio destro.
Infila il braccio destro sotto il ginocchio destro, mettendo la mano destra sul terreno appena fuori dal gluteo destro. Tenere il braccio destro piegato al gomito e la parte posteriore del ginocchio destro appoggiata sul braccio.

Puoi usare la mano sinistra sul piede destro per lavorare il polpaccio destro il più vicino possibile alla tua spalla destra. La parte posteriore della coscia destra sarà sul retro del braccio destro. Più in alto puoi avere il tuo polpaccio sul braccio, più liscia sarà il resto della posa.
Raddrizza ed estendi la gamba sinistra sul pavimento di fronte a te, come in mezzo Staff Pose (Dandasana).
Rilascia il braccio sinistro e posiziona la mano sinistra sul pavimento fuori dalla coscia sinistra. Le tue due mani dovrebbero avere all'incirca la stessa posizione in relazione ai loro fianchi corrispondenti.
Inspirare profondamente e impegnare il core e le gambe, assicurandosi di flettere entrambi i piedi. Durante l'espirazione, premi su entrambi i palmi e solleva il sedere e la gamba sinistra dal pavimento. I palmi delle tue mani sono gli unici punti di contatto rimanenti con il terreno.
Rimani in piedi per diversi respiri. Mantenere i muscoli della gamba sinistra avvolti fino all'osso e il piede sinistro fortemente flesso renderà più facile mantenere la gamba sollevata dal pavimento.
Rilascia il sedere a terra per un'espirazione.

Torna a Easy Pose e fai almeno cinque respiri prima di provare l'altro lato.

Errori comuni

Evita questi errori in modo da ottenere il massimo da questa posizione ed evitare sforzi.

Differenze di flessibilità

Dal momento che la posa dipende dalla flessibilità dell'anca e dell'inguine nell'avere la gamba in alto sul braccio, probabilmente scoprirai che una parte è più facile dell'altra. Cerca di notare questa differenza ma non esprimere giudizi basati su di essa.

Pressione sulle mani

La pressione dovrebbe essere simmetrica su tutti e quattro i lati dei palmi per proteggere i polsi.

Modifiche e Variazioni

Come con la maggior parte delle posizioni yoga avanzate, ci sono dei passi che puoi fare per prepararti. Anche. puoi prendere ciò che impari in questa posa e approfondirlo o progredire in altre pose.

Hai bisogno di una modifica?

Se sei un principiante, questa posa può sembrare impossibile. Ma se lo si incontra in una classe a livello misto, per esempio, è utile seguire come ogni fase costruisce la flessibilità e la forza necessarie per l'eventuale postura finale. Fare i primi tre passaggi elencati qui sarebbe molto appropriato per un principiante e farà molto per aprire i fianchi. Mentre avanzi, provare a sollevare aumenterà la tua forza principale.

Una volta che sei pronto, puoi usare i blocchi sotto le tue mani per darti maggiore altezza.

Per una sfida?

Dopo aver tenuto questa posizione per diversi respiri, passare a Eight Angle Pose (Astavakrasana) o Eka Pada Koundinyasana II.

Sicurezza e precauzioni

Evita questa posa se hai qualche lesione alla spalla, al polso o all'anca. Fermare la posa se si sente alcun dolore acuto.

Provalo

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