Come fare la spaccatura del cane rivolta verso il basso (Eka Pada Adho Mukha Svanasana) nello Yoga

Conosciuto anche come: Cane a tre zampe, cane diviso in due

obiettivi: Braccia, spalle, gambe, schiena

Livello: Intermedio

Uno dei più importanti segnali di allineamento per posizioni yoga in piedi è se i fianchi sono chiusi (al quadrato) o aperti. Ad esempio, sono al quadrato in Warrior I ma sono aperti in Warrior II. I principianti spesso hanno difficoltà a capire cosa significhi e a sentirlo nei loro corpi. Down Dog Split lo illustra molto bene. Questa posa ti dà anche un allungamento di tutto il corpo. Può essere una posa di transizione in una pratica yoga Vinyasa.

Benefici

Questa posizione rafforza le braccia e il nucleo, migliora la flessibilità dell'anca e aumenta la consapevolezza della posizione dell'anca. In Downing Facing Dog, entrambi i punti dell'anca sono diretti nella stessa direzione (grosso modo, il pavimento). Questa è la posizione chiusa. Quando sollevi una gamba per entrare in Three-Legged Dog, mantieni i punti dell'anca nella stessa posizione, rivolti verso il pavimento. La tua gamba sollevata rimane sullo stesso piano, si stacca dal pavimento come una leva. Se sei moderatamente flessibile, probabilmente la gamba non arriverà più in alto rispetto al livello dell'anca. Un modo per verificare l'orientamento è assicurarsi che le dita dei piedi continuino a puntare verso il pavimento.

Per sentire la posizione aperta, impilate un punto dell'anca sopra l'altro. La tua gamba può essere sollevata molto più in alto in questo modo, forse anche perpendicolare al pavimento. Il tuo piede si apre di 90 gradi in modo che le dita dei piedi siano ora rivolte verso il lato del tappeto. Se pieghi la parte superiore del ginocchio, il tallone arriva verso la natica opposta. Andare avanti e indietro tra le posizioni chiuse e aperte è un esercizio utile che ti dà una consapevolezza che puoi portare in altre pose.

Istruzioni passo-passo

Iniziare in un cane rivolto verso il basso.

Durante l'inspirazione, solleva la gamba destra da terra dietro di te.
Mantieni i fianchi l'uno con l'altro mentre sollevi la gamba destra. I fianchi dovrebbero rimanere allineati al pavimento.
Continua a rilasciare il tallone sinistro verso il pavimento. Cerca di mantenere lo stesso peso in entrambe le braccia.
Estendi attraverso il tallone destro sollevato e la corona della tua testa.
Dopo aver tenuto la posizione con i fianchi squadrata per diversi respiri, è possibile aprire l'anca destra, impilandola sull'anca sinistra. Ciò consentirà alla gamba destra di alzarsi e di darti un bel tratto all'anca. Sebbene tu stia aprendo i fianchi, cerca di evitare che il busto si torci a sinistra.
Nella posizione dei fianchi aperti, puoi piegare il ginocchio destro e lasciare che il tallone destro arrivi verso la natica sinistra.
Dopo diversi respiri, raddrizzare la gamba destra e ricomporre i fianchi verso il pavimento.
Rilasciare il piede destro sul pavimento. Fai diversi respiri nel cane verso il basso e poi ripeti la sequenza sul lato sinistro.

Errori comuni

Per ottenere il massimo dalla tua posa, evita questi errori.

Posizione tallone

Assicurati di non schiacciare il tallone sinistro quando alzi la gamba destra. Tenere il tallone che si estende verso il pavimento. Tuttavia, non ha bisogno di toccare il pavimento. Non mettere i piedi più vicino alle mani nel tentativo di mantenere il contatto con il tallone.

Sagging o arrotondato indietro

La tua schiena dovrebbe essere una linea dritta con bacino sollevato.

Modifiche e Variazioni

Come con la maggior parte delle posizioni yoga, puoi cambiare questa posizione per raggiungere il tuo livello di pratica e abilità.

Hai bisogno di una modifica?

Non preoccuparti di quanto arriva la gamba destra. È più importante mantenere le anche al quadrato all'inizio.

Se hai dolore al polso, puoi fare la stessa posa usando Dolphin come posizione di partenza.

Per una sfida?

Con i tuoi fianchi aperti e sollevati piegati al ginocchio (punto 6, sopra), fai tre grandi cerchi con il ginocchio in ogni direzione.

La posizione dei fianchi aperti è un buon punto di ingresso per lanciare il tuo cane. Spostati in Wild Thing se questo è parte della tua pratica.

Sicurezza e precauzioni

Poiché questa posa comporta un'inversione, non è raccomandata se si soffre di ipertensione o glaucoma. Inoltre dovrebbe essere evitato se si ha un problema al polso, alla caviglia o alla spalla. Dovrebbe essere evitato nel terzo trimestre di gravidanza.

Provalo

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