Come fare sollevamenti frontali con manubri

Seleziona due manubri di peso adeguato. È necessario iniziare con un peso leggero e pianificare di eseguire da 10 a 12 ripetizioni per uno o tre set di esercizi. Un peso di partenza suggerito per questo esercizio è con manubri da 5 libbre per le donne e manubri da 10 libbre per gli uomini. Non sollevare pesi troppo pesanti.

1. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta e i piedi piantati sul pavimento. Le tue braccia che tengono i pesi dovrebbero penzolare.
2. Tieni i manubri orizzontali sulle cosce, con i palmi rivolti all'indietro verso le cosce. Assicurati di avere una presa salda.
3. Metti i muscoli addominali.
4. Sollevare i pesi verso l'alto, inspirando, con le braccia in avanti e i palmi rivolti verso il basso. Mantenere una leggera curva nei gomiti per ridurre lo stress sulle articolazioni. Pausa quando le braccia sono approssimativamente orizzontali rispetto al pavimento e senti la contrazione delle spalle.
5. Restituisci i manubri alla posizione di partenza alle cosce con un movimento lento e controllato mentre espiri.
6. Ripeti l'esercizio per il numero di serie e ripetizioni nel tuo programma.

Errori comuni

Evita questi errori di forma.

A dondolo

Durante l'esecuzione di questo sollevamento, non oscillare o oscillare, tenere sempre un busto forte e stazionario. Se oscillate o scoprite che state dondolando sui talloni per completare l'ascensore, ad esempio, i pesi sono probabilmente troppo pesanti. Prova a eseguire questo esercizio alternando il sollevamento con ciascun braccio se ti trovi a dondolo. Una volta che sei stabile in questo modo, potresti provare di nuovo a fare entrambe le braccia insieme.

Utilizzando Momentum

Non utilizzare la quantità di moto per sollevare i pesi poiché ciò riduce l'efficacia dell'esercizio. Sollevare rapidamente i pesi consente di ridurre la tensione all'interno dei muscoli, specialmente nella parte superiore dell'ascensore.

Pesi troppo pesanti

Questo è un esercizio dove dovresti non Solleva pesi che ti fanno fallire completamente alla fine di un set. Non caricare eccessivamente l'articolazione della spalla poiché può sollecitare l'articolazione e provocare lesioni.

Core debole

Mantieni la schiena dritta e rinforza gli addominali invece di eseguire con un dorso arrotondato e addominali sciolti.

Posizione del polso

I polsi dovrebbero essere in una posizione neutrale, non piegati in su o in giù. Se trovi che non puoi mantenere una posizione neutrale, i pesi sono troppo pesanti.

Modifiche e Variazioni

Questo esercizio può essere eseguito in diversi modi:

• Puoi eseguire alzate frontali alternando le braccia, alzandole e abbassandole una alla volta.
• Un bilanciere può anche essere usato con questo esercizio. Inizia con un peso leggero per abituarti al movimento con il bilanciere.

Hai bisogno di una modifica?

Se si sente uno sforzo sull'articolazione della spalla o si ha difficoltà a sollevare i pesi a livello delle spalle, ridurre il peso dei manubri.

È possibile utilizzare una presa a martello. In questa versione, i manubri sono tenuti ai lati con una presa a martello (i palmi sono rivolti l'uno verso l'altro), piuttosto che appiattiti sulle cosce. L'American Council on Exercise afferma che questa è una scelta migliore per prevenire il conflitto delle spalle.

Se hai difficoltà a stare in piedi, puoi svolgere questo esercizio da seduti. Assicurati di mantenere una schiena dritta e di contrarre gli addominali.

Per una sfida?

Se riesci a sollevare i pesi senza difficoltà o stress, puoi aumentare gradualmente il peso.

Puoi eseguire questo esercizio stando su un disco di stabilità per darti una sfida di equilibrio. Tuttavia, questo dovrebbe essere fatto solo se hai perfezionato la tua forma.

Sicurezza e precauzioni

Se hai una lesione alla spalla o prova dolore alla spalla, discuti se dovresti fare questo esercizio con il tuo dottore o fisioterapista. La rotazione in questo esercizio può portare a un conflitto della spalla e potresti provare dolore se soffri di tendinite o borsite. Non continuare a sollevare se senti dolore. Abbassa i pesi e termina l'esercizio.

Provalo

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