Come fare Dumbbell Lunges

obiettivi: Quadricipiti

Attrezzature necessarie: manubri

Livello: Principiante

L'affondo è fondamentalmente un gigantesco passo in avanti. Anche se l'esercizio di affondo può essere fatto senza pesi, un affondo con pesi come i manubri fornisce un ulteriore lavoro per i muscoli della parte superiore della gamba e per i muscoli dei glutei. Affondi con pesi richiedono un buon equilibrio, quindi se hai problemi a mantenere il tuo equilibrio, inizia facendo l'esercizio senza pesi mentre impari la forma corretta. Questo esercizio funzionale è una grande aggiunta a qualsiasi routine di rafforzamento della parte inferiore del corpo così come allenamenti di allenamento del circuito.

Benefici

Il muscolo quadricipite nella parte anteriore della coscia è l'obiettivo principale per l'affondo. I quadricipiti vengono utilizzati per raddrizzare il ginocchio da una posizione piegata e aiutano anche a mantenere la rotula nella posizione corretta. Uno dei quattro muscoli quadricipiti (il retto femorale) agisce anche come flessori dell'anca, trascinando il busto verso la coscia (e viceversa). Usi i tuoi quad in bicicletta, salendo le scale e camminando e correndo (specialmente in salita). Questo esercizio composto impiega anche il grande gluteo dei glutei, l'adduttore magnus della parte interna della coscia e il soleo del polpaccio. Quando il tuo equilibrio viene sfidato, i muscoli stabilizzatori della schiena e delle gambe entrano in gioco. Aggiungi questo insieme e ottieni un esercizio molto più funzionale rispetto al semplice utilizzo di una macchina per isolare i quadricipiti.

Quad sani aiutano a mantenere l'equilibrio e la mobilità. Gli atleti che praticano sport con corsa devono rafforzare i quad per bilanciarli con i muscoli posteriori della coscia. Come esercizio fisico, l'affondo può aiutare a mantenere la salute delle ossa.

Istruzioni passo-passo

Avrai bisogno di un'area in cui puoi fare un grande passo. Scegli i manubri di un peso che ti consentiranno di completare i set di esercizi che hai scelto. La prova e l'errore saranno richiesti per sistemare su un peso adatto. Inizia con un peso leggero. Se hai difficoltà a bilanciare, inizia senza pesi.

1. Alzati dritto con un manubrio in ogni mano. Appendi le braccia lungo i fianchi. Le palme dovrebbero essere rivolte verso le cosce (presa a martello). I piedi dovrebbero essere un po 'meno larghi delle spalle.
2. Fai un grosso passo in avanti con entrambe le gambe, piegandoti al ginocchio fino a che la coscia anteriore si avvicina al terreno, atterrando sul tallone. Inspirate mentre vai giù. La gamba posteriore è piegata al ginocchio e bilanciata sulle dita dei piedi. Per la gamba che fai avanti, non lasciare che il ginocchio oltrepassi la punta delle dita dei piedi.
3. Torna alla posizione iniziale in piedi mentre espiri.
4. Ripeti il ​​movimento con l'altra gamba. Gambe alternate fino al completamento del programma di esercizi. Un numero da mirare è da otto a 12 affondi per serie e da due a tre serie in un allenamento.

Errori comuni

Essere consapevoli di questi errori che possono portare a lesioni o ridurre l'efficacia di questo esercizio.

Gambaletto che si estende oltre le dita dei piedi

Fai attenzione che il ginocchio della gamba in avanti non si estenda oltre le dita mentre pieghi la gamba. Questo può aggravare l'articolazione del ginocchio se fatto troppo e portare a un infortunio.

Pendente

Tieni la schiena dritta e il busto eretto mentre ti affondi. Se ti trovi appoggiato o arrotondato sulla schiena, assicurati di disegnare gli addominali prima di fare un passo e di usare un peso più leggero o senza peso finché non sei in grado di farlo correttamente.

Back Knee Alignment

Il ginocchio posteriore dovrebbe essere in linea con il tuo corpo e puntato verso il pavimento nella parte inferiore dell'affondo. Se hai problemi di equilibrio o manchi di flessibilità nei flessori o nei quadricipiti dell'anca, potresti girare il ginocchio verso l'esterno o verso l'interno. Questo può portare a dolore al ginocchio. Se trovi che stai facendo questo, rendi il tuo affondo più superficiale finché non sei in grado di farlo con la forma corretta.

Stance

Se i tuoi piedi sono troppo vicini, metti più forza sulle tue ginocchia piuttosto che sui muscoli della coscia. Se sono troppo distanti non sarà più possibile piegare la gamba posteriore e il tuo affondo sarà meno stabile. Regola la larghezza della tua posizione per trovare la giusta distanza.

Modifiche e Variazioni

L'affondo con manubri può essere fatto in diversi modi per renderlo più accessibile ai principianti o fornire un modo per progredire man mano che si diventa più forti. Fare passi più corti in avanti rende questo esercizio principalmente un quadricipite mentre facendo un passo più lungo si esercita anche il grande gluteo.

Hai bisogno di una modifica?

Per un migliore equilibrio, non sollevare il piede posteriore troppo in alto fino alle dita dei piedi fino a quando non si ottiene una sensazione per questo esercizio. Ti sentirai meglio mentre pratichi.

Praticare l'affondo senza pesi finché non si è in grado di farlo con una buona forma, soprattutto se si hanno problemi di equilibrio. Una volta che sei in grado di fare la mossa correttamente con il tuo peso corporeo, inizia con pesi leggeri. È possibile aumentare il peso in quanto è possibile eseguire correttamente l'esercizio.

Per una sfida?

L'esercizio può essere eseguito anche con i manubri tenuti nella parte anteriore delle spalle o con un bilanciere sulle spalle, dietro il collo. Queste sono versioni più avanzate e dovrebbero essere fatte solo se non si hanno problemi di equilibrio.

Un'altra variante impegnativa è l'affondo a piedi. Piuttosto che tornare in posizione eretta, porti in avanti la gamba posteriore in avanti e continua questo schema intorno alla stanza.

Fai ulteriore uso dei manubri aggiungendo un ricciolo bicipite come sei nella posizione di affondo.

Sicurezza e precauzioni

L'affondo del manubrio dovrebbe essere evitato se si hanno problemi di instabilità pelvica e qualsiasi lesione alla caviglia. Se hai problemi al ginocchio o all'anca, è meglio fare affondi superficiali piuttosto che affondi profondi e usare pesi più leggeri. Mantenere il ginocchio dall'estensione oltre il dito del piede è fondamentale per prevenire lesioni. Se senti dolore alle articolazioni al ginocchio, all'anca o alla caviglia, concludi l'esercizio. Poiché questo esercizio richiede equilibrio, potresti volerlo evitare durante il terzo trimestre di gravidanza o farlo con una mano a contatto con un muro per la stabilità.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Allenamento allenamento pesi e cardio circuito
• Allenamento con pesi con manubri domestico
• Allenamento avanzato per allenamento con i pesi