Come fare il doppio sollevamento delle gambe in Pilates

Conosciuto anche come: Sirena, sollevamento inferiore, doppio allungamento della gamba dritta

obiettivi: Abs superiore e inferiore

Livello: Principiante

L'esercizio con la stuoia per il sollevamento della gamba doppia è un esercizio addominale molto efficace, che agisce sia sugli addominali superiori che su quelli inferiori. Questi sollevamenti per le gambe sono un builder ideale per la forza di base quando vengono eseguiti correttamente. Sono stimolanti pur essendo un ottimo allenamento per i principianti. Nella classica sequenza di Pilates, questo esercizio viene dopo il tratto a doppia gamba.

Benefici

Questo esercizio agisce sia sui muscoli addominali superiori che su quelli inferiori, oltre ai flessori dell'anca (in particolare il sartorio). Richiede anche l'attivazione dei quadricipiti nella parte anteriore delle cosce e dei glutei nei glutei. Gli addominali sono tirati dentro e lavorano sodo, quindi questa è una buona opportunità per praticare la respirazione profonda nella schiena e ai lati. Un nucleo forte è la chiave per una buona postura e facilità di movimento durante la vita quotidiana.

Istruzioni passo-passo

Esegui i doppi sollevamenti su una stuoia o un'altra superficie confortevole.

1. Sdraiati sulla schiena ed estendi le gambe verso il soffitto. Ruota leggermente le gambe, mantenendo i talloni uniti e le gambe interne tirate nella linea centrale, in posizione Pilates. Punta le dita dei piedi Metti le mani dietro la testa, tenendo i gomiti aperti e il petto aperto.
2. Inalare. All'espirazione, tira i tuoi addominali sul pavimento. Permetti a quel movimento di premere la parte bassa della schiena contro il pavimento mentre fai arricciare la parte superiore del busto dal pavimento. Manterrai questa posizione centrale del busto durante l'esercizio. Ora sei nella posizione di partenza.
3. Inalare. Tenendo gli addominali tirati dentro e spingendo la schiena nel tappeto, allunga le gambe dai fianchi. Inizia ad abbassare le gambe lentamente. Il movimento di abbassamento dovrebbe richiedere più tempo del movimento di sollevamento. Puoi abbassare le gambe in tre fasi come una variazione, abbassando le gambe di un terzo del cammino verso il tappeto, fermandoti e abbassandone un terzo.
4. Quando le gambe sono abbassate il più lontano possibile mantenendo il controllo e l'allineamento, metti in pausa.

1. Espira e solleva le gambe in posizione eretta con uno sforzo deciso e controllato, approfondendo gli addominali mentre le gambe tornano dritte.
2. Controlla la tua posizione: posizione di Pilates, petto aperto, ampi gomiti, addominali tirati dentro.
3. Ripeti l'esercizio da 6 a 8 volte.

Errori comuni

Evita questi errori in modo da ottenere il massimo da questo esercizio evitando sforzi o lesioni.

Archetto inferiore inferiore da Mat

Vai solo più in basso possibile mantenendo il controllo e il buon allineamento. Non lasciare che le tue spalle si staccino dal tappeto mentre abbassi le gambe; usa la tua centrale elettrica e mantieni gli addominali coinvolti.

Tirare la testa o il collo con le braccia

Non cercare di trattenerti tirando la testa e il collo con i gomiti e le mani, una tentazione comune. Usa gli addominali superiori per mantenere il sollevamento del torace. Prova a lavorare su di esso lasciando la testa bassa.

Modifiche e Variazioni

Come con la maggior parte degli esercizi di Pilates, puoi modificare questo esercizio per renderlo più accessibile secondo necessità.

Hai bisogno di una modifica?

Lascia la testa sul tappeto se hai bisogno di costruire la forza per ottenere la forma corretta o se senti dolore al collo. Se abbassi la testa, puoi tenere le braccia distese lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso. Tieni il petto aperto.

Potresti anche provare a mettere le mani sotto i fianchi. Questo aiuta ad alleviare un sacco di pressione sulla parte bassa della schiena.

Se hai difficoltà a tenere le gambe dritte, puoi farlo con le ginocchia leggermente inclinate fino a raggiungere una forza sufficiente.

Per una sfida?

Una volta che hai perfezionato la tua forma con questo esercizio, puoi passare ai sollevatori laterali a doppia gamba o alle forbici Pilates.

Sicurezza e precauzioni

Se hai l'osteoporosi o la spondilite, chiedi al tuo medico o fisioterapista di vedere se questo esercizio è appropriato. Come con la maggior parte degli esercizi ab eseguiti in posizione supina, è necessario evitare questo esercizio durante la gravidanza. Se avverti una tensione al collo, controlla il tuo modulo e considera di fare questo esercizio con la testa sul tappeto fino a quando non ottieni abbastanza forza per mantenere la parte superiore del corpo elevata. Verificare con il proprio istruttore di Pilates eventuali modifiche o suggerimenti per esercizi alternativi.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

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