Come fare Dolphin Pushups nello Yoga

obiettivi: Addominali, nucleo, schiena, spalle, petto

Livello: Intermedio

Se stai cercando una posa di base che puoi incorporare nel tuo flusso, Dolphin Pushup è un'ottima scelta. Per coloro che non praticano yoga, è un'alternativa alle variazioni di crunch o plancia o un modo per cambiare la routine di pushup. Lavorare con gli avambracci sul pavimento è anche un modo per prepararsi allo Stand dell'avambraccio (Pincha Mayurasana). Potresti anche provare a giocare a calci le gambe quando ti riscaldi se ti senti pronto. Usalo come parte di una sequenza di flusso yoga o come parte di un allenamento total body o di un allenamento di base.

Benefici

La forza del nucleo è il cuore di una pratica yoga che avanza. Le inversioni, i bilanci delle braccia e gli equilibri permanenti richiedono tutto il potere che si irradia dal nucleo. Questo esercizio combina l'allungamento e l'inversione di Dolphin Pose (Ardha Pincha Mayurasana) con un pushup. È ottimo per rafforzare le braccia e le spalle, ma è necessario utilizzare gli addominali e i muscoli del core per stabilizzare il busto. I muscoli posteriori della coscia e i polpacci ottengono un buon allungamento. I muscoli della parte superiore del corpo che entrano in gioco nel piegamento delle braccia sono i deltoidi, i pettorali, i tricipiti, i bicipiti e gli erettori spinali. I muscoli addominali utilizzati per mantenere il corpo rigido durante il pushup sono il retto dell'addome e il trasverso dell'addome. Poiché il pushup coinvolge più articolazioni, è un esercizio composto. La forma fisica funzionale che sviluppi con flessioni ti servirà bene in tutte le attività di spinta della vita quotidiana. Cambiare il tuo regime pushup con variazioni come Dolphin Pushup ti sfida in modi nuovi.

Istruzioni passo-passo

Iniziare nella posa del delfino (talvolta chiamata Puppy Pose), che è essenzialmente un cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana) con gli avambracci sul tappeto. Il modo di base per entrare in questa posa è da una posizione di mani e ginocchia con gli avambracci in giù. Quindi sollevi i fianchi come faresti quando entri in Down Dog. Se vuoi provare qualcosa di un po 'più elaborato, entra in un normale Downward Face Dog e poi contemporaneamente abbassa entrambi gli avambracci sul pavimento. Dolphin è una buona alternativa a Down Dog per le persone con dolore al polso.

Sposta i tuoi avambracci in una posizione V in modo da poter intrecciare le dita come faresti in preparazione per un Headstand. Questo ti dà un po 'più di trazione mentre inizi a muoverti, ma puoi anche lasciare le mani separate e le braccia parallele se preferisci.
Sposta il busto in avanti in modo che il tuo viso si rovesci sulle tue mani, mentre inspiri. I gomiti saranno allineati sotto le tue spalle. Mantieni il tuo corpo dritto come faresti in una posizione di plancia. In realtà, questo è fondamentalmente un asse dell'avambraccio con le mani giunte.
Spingere indietro i fianchi verso Dolphin mentre si espira. Questo è il movimento di base avanti e indietro del Dolphin Pushup.
Prova a fare 10 ripetizioni, spostando il busto in avanti verso una posizione della plancia sull'inalazione e spingendo i fianchi verso l'alto sull'espirazione.
Quando il tuo set è completo, scendi e riposa in Child's Pose. A seconda della tua resistenza, potresti provare ad andare per uno o due altri set di 10. Se ciò non è ancora possibile, lavoraci.

Errori comuni

Per ottenere il massimo da questo esercizio, evitare questi errori.

Abbassare la schiena

Quando ti sposti verso la posizione della plancia, non lasciare che la parte bassa della schiena collassi e fianchi per immergersi sotto una linea dritta con le spalle in quanto ciò può portare a sforzi. Tieni impegnati gli addominali.

Estendendo il collo

Non sollevare il collo o sollevare il mento per guardarsi attorno. Mantieni il collo e il mento in linea con le braccia e la schiena in ogni momento.

Modifiche e Variazioni

Come con la maggior parte delle posizioni yoga, puoi entrare in questa posa in vari modi e modificarla in base al tuo livello di fitness e flessibilità.

Hai bisogno di una modifica?

Mentre la posa perfetta dei delfini ha i piedi appoggiati sul pavimento, ciò richiede una grande flessibilità nei polpacci e nei muscoli posteriori della coscia. Va bene avere i talloni dal pavimento, ma allungando verso il pavimento.

Per una sfida?

Se stai lavorando su Forearm Stand, questo è un buon momento per provarne uno dato che hai acclimatato il tuo corpo alla posizione del braccio. Da Delfino, cammina con i piedi verso i gomiti il più vicino possibile. Sollevare una gamba e dargli un piccolo salto.

L'obiettivo è portare i fianchi sulle spalle. Se sei preoccupato di andare fino in fondo, spostati verso un muro, ma ti concedi un po 'di distanza dal muro in modo da poter avere un'idea del bilanciamento. Un'altra strategia è quella di mettere una cinghia intorno alle braccia appena sopra i gomiti per impedire loro di allontanarsi l'uno dall'altro.

Sicurezza e precauzioni

Evita questo esercizio se hai ferite ai polsi, ai piedi o alle caviglie. Poiché comporta un'inversione, dovresti evitarlo se hai il glaucoma o la pressione alta. Se senti dolore al collo o alla schiena, rilassati dalla posizione.

Provalo

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