Come fare il cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana) nello Yoga

Conosciuto anche come: Downward Dog, Downdog

obiettivi: Allungamento del seno e del polpaccio, inversione mite

Livello: Principiante

Il cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana) è la posa poster per lo yoga. Il motivo per cui è diventato il più noto asana è che è così importante nella pratica contemporanea. Potrebbe essere la prima posa che impari mentre inizi una pratica yoga. È fatto molte volte durante la maggior parte delle lezioni di yoga, in particolare nello yoga Vinyasa. Agisce come una posa di transizione e può essere una posizione di riposo. Downward Dog è una delle pose nella sequenza Salutation del Sole.

Benefici

Doward Facing Dog allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci e rafforza le braccia, le gambe e la schiena. Può aiutare ad alleviare il mal di schiena. Come lieve inversione, agisce in senso inverso rispetto alle solite forze sulla colonna vertebrale e porta più flusso di sangue al cervello. La posa rafforza anche i muscoli addominali profondi che aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale.

Istruzioni passo-passo

Puoi fare questa posa ovunque tu possa stendere un tappetino da yoga.

1. Vieni tra le mani e le ginocchia con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Arrotola le dita dei piedi e spingi indietro le mani per sollevare i fianchi e raddrizzare le gambe.
3. Allargare le dita e fondere gli avambracci nella punta delle dita.
4. Ruota verso l'esterno le tue braccia per allargare le clavicole.
5. Lascia che appoggi la testa e allontani le scapole dalle orecchie verso i fianchi.
6. Coinvolgi i tuoi quadricipiti con forza per togliere il peso del peso del tuo corpo dalle tue braccia. Questa azione fa molto per rendere questa una posa riposante.
7. Ruota le cosce verso l'interno, mantieni la coda alta e affondi i talloni verso il pavimento.
8. Controlla che la distanza tra le tue mani e i piedi sia corretta avvicinandoti ad una posizione della plancia. La distanza tra mani e piedi dovrebbe essere la stessa in queste due pose. Non muovere i piedi verso le mani in giù per far cadere i talloni sul pavimento.
9. Espirare e piegare le ginocchia per rilasciare e tornare alle mani e alle ginocchia.

Errori comuni

Non rilasciando i tuoi talloni

Il problema più comune con i cani Downward Facing dei principianti è che non rilasciano i talloni verso il pavimento. Se sei sulle punte dei piedi, sposta la traiettoria della posa in avanti invece che indietro. Non sarà mai una posizione di riposo a meno che non ti rimetta il peso nei talloni. Questo non significa che i tacchi debbano toccare il pavimento; devono solo muoversi in quella direzione. Se il tuo insegnante ti dà una regolazione in questa posa, è molto spesso per tirare delicatamente o spingere indietro i fianchi. Tieni a mente questa sensazione e usala per adattarti.

Posizione di testa

Per ottenere il tuo culo nella giusta posizione, piega le ginocchia, salendo sulle palle dei tuoi piedi (solo per un minuto!). Porta la pancia a riposare sulle cosce e le ossa del sedere in alto. Quindi affondare i talloni e raddrizzare le gambe mantenendo l'alta rotazione verso l'alto delle ossa sit.

Banana Back

Se sei molto flessibile, cerca di non far affondare la gabbia toracica verso il pavimento creando una colonna vertebrale che si abbassa (noto anche come dorso della banana). Disegna le costole per mantenere un dorso piatto. 

Posizione del piede

Le dita dei piedi dovrebbero essere rivolte verso la parte anteriore del tappetino. È abbastanza comune per i nuovi studenti voler togliere i piedi, specialmente se hanno avuto un allenamento di danza. Anche la distanza tra i piedi può essere problematica. Molto spesso gli studenti li prendono troppo larghi (vicino ai bordi del tappeto) o troppo stretti (toccandosi l'un l'altro). I tuoi piedi dovrebbero essere larghi fianchi, che lasciano circa 6 pollici di spazio tra loro, dare o prendere un po 'a seconda delle dimensioni. Installa i piedi correttamente, rilascia i talloni, tieni il sedere in alto e avrai una buona base per questa posa.

Modifiche e Variazioni

Hai bisogno di una modifica?

Se hai muscoli posteriori della coscia molto stretti, potresti non essere in grado di tenere il sedere in alto e raddrizzare le gambe allo stesso tempo. Se è così, va bene tenere un po 'le ginocchia. I muscoli posteriori della coscia si allungheranno nel tempo con la pratica costante di altre pose.

È possibile posizionare un blocco yoga sotto la testa per fare una versione restaurativa della posa. Per un maggiore comfort, puoi anche usare un blocco sotto le mani o un asciugamano piegato sotto i polsi.

Per una sfida?

È possibile approfondire la posa sollevando leggermente i talloni dal pavimento e posizionando il peso sulle punte dei piedi. Disegna il bacino e poi riporta i talloni sul pavimento.

Sicurezza e precauzioni

Questa posizione non è raccomandata se si ha una lesione al polso o sindrome del tunnel carpale o se si è nell'ultimo trimestre di gravidanza. Non dovrebbe essere eseguito se si ha una condizione in cui non si dovrebbe consentire alla testa di essere al di sotto del livello del cuore, come pressione alta, retina distaccata o recenti innesti ossei dentali.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

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• Sequenza di saluti del sole B