Come eseguire la posa della bussola (Parivrtta Surya Yantrasana) nello Yoga

Conosciuto anche come: Posa della meridiana ruotata

obiettivi: Muscoli posteriori, fianchi e spalle

Livello: Avanzate

Le posizioni yoga sono generalmente considerate avanzate quando richiedono una combinazione di "abilità" - flessibilità, forza ed equilibrio, ad esempio - che ci vuole tempo ed esperienza per costruire. La posizione della bussola si qualifica come una posa avanzata in virtù dell'estrema apertura dei muscoli posteriori della coscia e delle spalle che sono necessari per la piena espressione del movimento. Se non ci sei ancora, non preoccuparti. Puoi praticare questa posa con una gamba piegata fintanto che fai attenzione a non far rotolare il peso sulla parte posteriore del sedere, che fa girare la colonna vertebrale in avanti.

Come con la maggior parte delle posizioni yoga, la posizione della bussola è tipicamente incorporata in una serie di pose o un flusso. Mentre non c'è un flusso specifico unico per la posizione della bussola, è importante che la selezione delle pose che precedono la bussola ti aiuti a scaldarti e preparare il tuo corpo per il tratto di tendine del ginocchio estremo. È sempre una buona idea scaldarsi con una serie di saluti al sole, quindi incorporare il tendine del ginocchio, l'anca e gli apri spalla, tra cui pose come mezzaluna in piedi, lizard lunge, pieghe in piedi a gamba larga in avanti, posa del ceppo del fuoco e posa del cancello.

Benefici

La bussola è una posa eccellente per i praticanti di yoga più avanzati per continuare ad approfondire la flessibilità dell'anca, dei muscoli posteriori della coscia e della spalla. Mantenere e aumentare la flessibilità attraverso i fianchi e i muscoli posteriori della coscia aiuta ad aumentare l'agilità generale, rendendo le attività quotidiane, come accovacciarsi, più facili da eseguire.

Inoltre, poiché la posa richiede una presa aerea e si allunga attraverso gli obliqui (comunemente denominati "corpo laterale" nello yoga), la posa aiuta a rafforzare e allungare i muscoli stabilizzanti della colonna vertebrale, mantenendo la mobilità spinale. Fatto regolarmente, l'allungamento, il rafforzamento e lo stretching che si verificano dai muscoli posteriori della coscia alle spalle possono determinare una postura e un allineamento migliori. In definitiva, una buona postura e un allineamento ben bilanciato possono aiutare a prevenire lesioni e dolore, in particolare della regione lombare.

Istruzioni passo-passo

Oltre al tappetino per lo yoga, non è necessario alcun equipaggiamento specifico per eseguire la posizione della bussola.

1. Sedersi in una comoda posizione a gambe incrociate.
2. Inspirare e piegare il ginocchio destro, abbracciandolo nel petto. Puoi lasciare la gamba sinistra piegata o raddrizzarla di fronte a te.
3. Sollevare la gamba destra con la mano sinistra. Infila il braccio destro sotto il ginocchio destro, portando la punta delle dita destra sul pavimento all'esterno dell'anca destra. Respira lentamente e costantemente mentre ti concentri sul sedere alto, allungando la colonna vertebrale e rimanendo in posizione verticale mentre ti sposti in questa posizione.
4. Usa la mano sinistra per posizionare il ginocchio destro più in alto possibile sul braccio destro. L'obiettivo è quello di ottenere il ginocchio destro per allineare dietro la spalla destra con la gamba destra diritta.
5. Porta la mano sinistra verso il bordo esterno del tuo piede destro. Inizia a raddrizzare la gamba destra mentre allunghi il braccio sinistro dietro la testa.
6. Guarda verso il tuo braccio sinistro, mantenendo la colonna vertebrale in posizione verticale. Fai da tre a cinque respiri profondi mentre tieni la posa.
7. Rilasciare la posa con cura, espirando mentre si guida la gamba destra indietro lentamente con la mano sinistra prima di ripetere sull'altro lato.

Errori comuni

Rotolare il peso all'indietro per ottenere la posa

È un errore comune provare a "fare spazio" per far scivolare il ginocchio dietro la spalla facendo rotolare il peso sul sedere, facendo ruotare la colonna vertebrale in avanti. Questo getta il tuo corpo fuori allineamento e contrasta l'impatto positivo che la posa è stata progettata per avere sulla tua postura e allineamento. L'errore si verifica quando non hai sviluppato abbastanza flessibilità attraverso i muscoli posteriori della coscia, i fianchi e le spalle. Ritirarsi dalla posa e provare qualcosa di simile progettato per migliorare la flessibilità dell'anca e del bicipite femorale, come la posa di un airone.

Forzare la posa

È bello sfidare te stesso durante la tua pratica yoga, ma non è mai una buona idea spingere il tuo corpo oltre il suo attuale livello di abilità. Forzare la posa-spingendo oltre la sensazione di un tratto fino a una sensazione di dolore o disagio-è un buon modo per finire ferito. Quando tenti la posa, spingiti fino al punto di un leggero allungamento, ma se non riesci a trattenere il tratto comodamente, stai andando troppo lontano. Piegare il ginocchio o afferrare una cinghia da yoga per modificare la posa in modo efficace.

Modifiche e Variazioni

Hai bisogno di una modifica?

Stretti muscoli posteriori della coscia possono essere la ragione principale per cui non è possibile spostarsi nella posizione della bussola. Prova la posa di airone come un modo per sviluppare la flessibilità del bicipite femorale simile a quella richiesta per la posizione della bussola. Siediti in una comoda posizione a gambe incrociate. Porta il ginocchio sinistro al petto e afferra il piede sinistro con entrambe le mani. Mantenendo una buona postura, si appoggi leggermente all'indietro per sedersi in alto mentre contemporaneamente si inizia a estendere il ginocchio sinistro, puntando il piede verso il soffitto. L'obiettivo è estendere completamente il ginocchio, ma andare il più lontano possibile finché non si avverte un allungamento del tendine del ginocchio. Mantieni la posizione per 20-30 secondi e ripeti.

Per una sfida?

Prova la posizione della bussola in piedi come un tendine del ginocchio ancora più avanzato e apribocca all'anca. Iniziare a stare in posa in montagna. Disegna il ginocchio destro al petto. Prendi l'esterno del tuo piede destro con la mano destra per guidare il ginocchio destro sotto e dietro la spalla destra. Mantenendo una buona postura, afferrare il piede destro con la mano sinistra e rilasciare la mano destra. Estendi lentamente il ginocchio destro, inclinandolo leggermente verso destra per aprire il corpo laterale sinistro e mantenere l'equilibrio. Tenere premuto per cinque respiri, quindi rilasciare e ripetere sul lato opposto.

Sicurezza e precauzioni

La cosa principale da ricordare sulle posizioni yoga avanzate come la posa della bussola è che ci vuole tempo e pratica per trovare il successo. Progredisci lentamente e dai al tuo corpo il tempo di sviluppare la flessibilità necessaria per ottenere la piena espressione della posa. Forzare il tuo corpo oltre il suo attuale livello di abilità è un modo infallibile per finire ferito. Se non riesci a tenere un tratto per più di un secondo o così senza che provochi dolore, stai spingendo troppo lontano. Indietreggia e usa le modifiche necessarie per procedere con attenzione alla posa.

Provalo

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