Come fare Cobra Pose (Bhujangasana) nello Yoga

obiettivi: Indietro

Livello: Principiante

Il cobra viene spesso eseguito come parte di un saluto al sole. È l'alternativa a Upward Facing Dog (Urdhva Mukha Shvanasana) nella sequenza Vinyasa per principianti. Ma è anche un potente backbend a sé stante, quindi vale la pena prendersi del tempo per lavorare su questa posa in isolamento.

Il Cobra fatto con le braccia piegate è talvolta chiamato Baby Cobra. Se raddrizzi le braccia, questo è Full Cobra, ma non avere fretta di laurearti. È un backbend più profondo, ma dipende anche più dalle braccia per il supporto invece del lavoro per rafforzare i muscoli della schiena.

Benefici

Cobra Pose aumenta la mobilità della colonna vertebrale, rafforza i muscoli del supporto spinale e può aiutare ad alleviare il mal di schiena. Apre il petto e la parte anteriore del corpo.

Istruzioni passo-passo

Se sei nel bel mezzo di un saluto al sole, entrerai in Cobra da Knees, Chest e Chin. Altrimenti, puoi iniziare stendendoti sul ventre.

1. Posiziona i palmi delle mani sul terreno direttamente sotto le spalle. Piega i gomiti all'indietro e abbracciali contro i fianchi.
2. Fermati per un attimo guardando dritto al tuo tappeto con il collo in una posizione neutra. Ancora il tuo osso pubico sul pavimento.
3. Inspirare per sollevare il petto dal pavimento. Arrotola le spalle e mantieni le costole basse sul pavimento. Assicurati che i gomiti continuino ad abbracciare i tuoi fianchi. Non lasciare che si spostino verso entrambi i lati.
4. Mantieni il collo neutrale. Non tirarlo su. Il tuo sguardo dovrebbe rimanere sul pavimento.

Espirare per rilasciare di nuovo a terra (o spingere indietro verso il basso verso il basso cane, Adho Mukha Svanasana, se stai facendo un saluto al sole).

Errori comuni

Tenere le spalle basse è importante. Se le tue mani sono troppo distanti dal tuo corpo, l'angolazione risultante porterà le spalle in alto. Anche bloccare i gomiti farà questo. Invece, assicurati che i tuoi gomiti siano sbloccati, o anche leggermente piegati, e puntati all'indietro e non verso i tuoi lati. Questa è una mossa che fa affidamento sui muscoli della schiena, non sui muscoli delle braccia.

La parte bassa della schiena è spesso più flessibile della parte superiore della schiena, quindi potresti finire con una maggiore flessibilità in quella zona. Mira a mantenere la curva anche per tutta la schiena.

Non allungare troppo il collo all'indietro. Mentre sarà arcuato, dovrebbe essere in una naturale estensione della colonna vertebrale superiore.

Modifiche e Variazioni

Puoi usare variazioni e modifiche per rendere questa posa più appropriata per te, che tu sia un principiante o un professionista avanzato.

Hai bisogno di una modifica?

Attaccare le gambe forte e premerle ti aiuterà a portare il petto più in alto.

Se ti senti come se non avessi mai veramente capito come sollevare il petto più in alto in questa posa, ecco un piccolo esercizio per aiutarti a entrare in contatto con i tuoi muscoli della schiena:

1. Assicurati che il bacino e le gambe siano saldamente radicati nel pavimento. Agiscono come l'ancora che consente alla parte superiore del corpo di salire.
2. Entra e fuori dalla posa tre volte, sollevando il torace su ogni inspirazione e abbassandolo a terra ad ogni espirazione. Mentre attraversi questa ondulazione, vedi se riesci a sollevare un po 'troppo ogni volta che inspiri.

Fai questo esercizio regolarmente come parte della tua pratica a casa e vedi come la tua relazione con Cobra cambia nel tempo.

Per una sfida?

Tenendo il torace in alto, prendi tutto il peso delle mani fino a quando non puoi librare i palmi sopra il pavimento.

Puoi anche provare a tenere i palmi delle mani sul pavimento e raddrizzare le braccia per un backbend più intenso. Assicurati di tenere le spalle basse lontano dalle orecchie mentre lo fai. Va bene mantenere una leggera curva tra le braccia nella posa completa.

Sicurezza e precauzioni

Cobra Pose non dovrebbe essere eseguita se hai la sindrome del tunnel carpale o una lesione alla schiena, alle braccia o alle spalle. Inoltre, evitarlo se recentemente ha avuto un intervento chirurgico addominale o una gravidanza.

Se senti uno sforzo sulla parte bassa della schiena, rilassa la posizione per abbassarti un po 'o rilasciare per riposare sugli avambracci.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Yoga essenziale posa per principianti
• Yoga di apertura del cuore pone
• Sequenza di saluto al sole