Come fare Boat Pose (Navasana) nello Yoga

obiettivi: Forza di base

Livello: Intermedio

Boat Pose (Navasana) era in giro molto prima che il mondo dello yoga iniziasse a parlare della forza del core e di immergersi nel Pilates per nuove variazioni su scricchiolii e sollevamenti delle gambe. Rimane uno dei modi migliori per concentrarsi sulla tua forza addominale, che ti aiuta a fare tante altre pose yoga, in particolare bilanci delle braccia e inversioni che sfidano la gravità.

Benefici

Boat Pose costruisce forza addominale e core. Oltre ai muscoli addominali, agisce sui flessori profondi dell'anca. Questi muscoli diventano pigri quando ti siedi troppo. Ti aiuterà anche a costruire il tuo equilibrio.

Istruzioni passo-passo

Inizia in posizione seduta con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
Sollevare i piedi dal pavimento. Dapprima tieni le ginocchia piegate. Porta gli stinchi paralleli al pavimento. Questa è una mezza barca in posa.
Il tuo busto ricadrà naturalmente, ma non lasciare che la colonna vertebrale torni.
Raddrizza le gambe ad un angolo di 45 gradi se puoi farlo senza perdere l'integrità della parte superiore del corpo. Vuoi mantenere il busto il più verticale possibile in modo che formi una forma a V con le gambe.
Arrotola le spalle indietro e raddrizza le braccia approssimativamente parallele al pavimento con i palmi rivolti verso l'alto.
Equilibrio sulle ossa del sit.
Rimani per almeno cinque respiri.
Rilascia le gambe su un'espirazione. Quindi inspira e siediti.

Errori comuni

Troppo spesso, gli studenti pensano che la posa sia tutta per raddrizzare le gambe, che faticano a fare a spese della colonna vertebrale dritta e del busto eretto. Avere le gambe dritte quando la colonna vertebrale è accasciata e la parte superiore del corpo va verso il pavimento non sta facendo grandi cose per te. Concentrati invece sul mantenere una V stretta tra le tue cosce e il busto. La mezza barca, con le gambe piegate al ginocchio, è davvero un buon posto per lavorare su questa posa. Raddrizzare le gambe può venire dopo.

Modifiche e Variazioni

Hai bisogno di una modifica?

Puoi tenere le spalle delle cosce con le mani se questo ti aiuta a mantenere una colonna vertebrale dritta.
Non avere fretta di raddrizzare le gambe. Tenere la schiena dritta e lontana dal pavimento è più importante. Tuttavia, è possibile utilizzare una cinghia in loop sotto la pianta dei piedi. Afferrare le estremità della cinghia mentre si alza le gambe e premere contro la cinghia, mantenendo l'equilibrio.

Per una sfida?

Per aumentare la forza del core, prova alcuni crunch della barca: abbassa le gambe e il busto simultaneamente verso il pavimento e tieni il volo appena prima che i piedi e la testa tocchino il pavimento. Ritorna su in barca o in barca a metà posa come un situp. Ripeti questo cinque o più volte.
Allungati e prendi i tuoi alluci in una serratura yogi toe. Assicurati che le tue spalle siano lontane dalle orecchie e che le braccia siano collegate alle prese quando fai questa variazione.

Sicurezza e precauzioni

Tradizionalmente, si raccomanda di evitare questa situazione quando si ha mal di testa, diarrea, pressione bassa, asma o gravidanza.

Provalo

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