Come fare biciclette in Pilates

Conosciuto anche come: Alta bicicletta

obiettivi: Gambe, glutei, addominali, spalle, braccia

Attrezzature necessarie: Mat

Livello: Intermedio

L'esercizio della bicicletta di Pilates funzionerà tutte le parti del tuo corpo tutte in una volta. Muovi le gambe nel modo opposto di pedalare su una bicicletta vera e fa una grande differenza nel livello dell'allenamento. Tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino per questo movimento senza equipaggiamento. Nella tradizionale sequenza di stuoie di Pilates, l'esercizio della bicicletta arriva nel punto medio della routine. È preceduto dall'esercizio delle forbici e seguito dal ponte della spalla.

Benefici

Con l'esercizio in bicicletta Pilates, lavori tutte le gambe, glutei, addominali, spalle e braccia tutti allo stesso tempo. Devi concentrarti su questa mossa piuttosto che cadere nel tipico schema che useresti quando vai in bicicletta.

La bicicletta è una buona sfida per la stabilità del busto. Devi mantenere tutto fermo sui fianchi e sul busto, senza movimenti extra, mentre muovi le gambe.

Istruzioni passo-passo

1. Sdraiati sulla schiena e ruota i fianchi verso l'alto nella posizione del cavalletto. Assicurati di non essere troppo in alto sul collo. Punti di controllo:
   1. Il tuo peso dovrebbe essere sostenuto da un bel treppiede delle spalle e della parte superiore delle braccia.
   2. Tieniti in posizione eretta con i tuoi muscoli addominali e dorsali. Idealmente, non avrai molto peso sulle tue mani.
   3. Le spalle sono larghe, lontane dalle orecchie e il collo è lungo e rilassato
2. Piega il ginocchio destro ed estende la gamba destra verso il muro dietro di te. Allo stesso tempo, porta la gamba dritta sinistra sopra la testa, quasi parallela al pavimento.
3. Mentre ogni gamba si muove nella sua massima estensione, la gamba sinistra si piega verso la parete posteriore, e la gamba destra fa un lungo arco in alto e in alto. Fondamentalmente, è come pedalare al contrario.
4. Fai fino a 10 set di "pedali invertiti". Quindi avvicina le gambe e usa il controllo addominale per tornare indietro.

Errori comuni

Spalla e bicicletta possono mettere un sacco di stress sul collo. Il tuo allineamento deve essere eccellente e devi essere consapevole del tuo posizionamento. Non voltare la testa dopo aver sollevato le gambe o tendere il collo.

Modifiche e Variazioni

Hai bisogno di una modifica?

Se hai problemi al collo, vorrai provare questo esercizio con la schiena sul pavimento. Puoi mettere le mani sotto i fianchi per ottenere un piccolo sollevamento.

Per una sfida?

Quando ti senti più a tuo agio con lo schema di movimento, puoi allontanare ulteriormente le gambe in modo che alla fine si spostino in una spaccatura ampia prima che una gamba si pieghi e filtra oltre l'altra mentre si incurva verso il soffitto.

Ai livelli avanzati, non porti i fianchi e il busto all'altezza delle spalle. Piuttosto, arrotoli i fianchi, sostenili con le mani, ma lascia fianchi e busto in una posizione più vicina alla spina neutra. Ciò richiede una stabilizzazione pelvica eccezionale. È meglio lavorare con un istruttore a questo livello avanzato.

Sicurezza e precauzioni

Evita questo esercizio se hai dolori al collo o alla schiena o osteoporosi. Inoltre, non è raccomandato se si dispone di glaucoma, pressione alta o qualsiasi condizione in cui la testa non dovrebbe essere inferiore al cuore.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Esercizi di stuoia di Pilates avanzati
• Allenamento di pilates per tonificare il retro delle tue braccia