Come fare i bicipiti del bicipite

Conosciuto anche come: Riccioli di braccio, riccioli di manubri

obiettivi: Bicipite

Attrezzature necessarie: manubri

Livello: Principiante

L'arricciatura del braccio o bicipite è un esercizio di allenamento con i pesi altamente riconoscibile che agisce sui muscoli della parte superiore del braccio e, in misura minore, su quelli del braccio inferiore. È un ottimo esercizio per vedere i risultati in forza e, per la maggior parte, in massa. Ci sono diverse varianti di questo esercizio, compresi quelli che utilizzano manubri, kettlebell, bilanciere o macchina via cavo. Inizia con l'arricciatura del braccio manubrio alternato in piedi, che puoi fare ovunque. I ricci sono un tipico esercizio utilizzato nelle routine di esercizi di forza della parte superiore del corpo.

Benefici

I ricci agiscono sui muscoli bicipiti nella parte anteriore del braccio e anche sui muscoli del braccio inferiore: i brachiali e i brachioradiali. Usi questi muscoli ogni volta che raccogli qualcosa, che è comune nella vita quotidiana. Facendo arricciare il braccio, costruisci la forza e impara a usare i muscoli del braccio correttamente, rinforzandoti con i muscoli centrali. La definizione muscolare e la forza aumentata sono spesso evidenti in poche sedute, il che è molto gratificante e motivante.

Istruzioni passo-passo

Seleziona pesi di peso che puoi sollevare 10 volte con una buona forma. I pesi iniziali consigliati sono 5 sterline o 10 sterline per manubrio. Se stai riabilitando da un infortunio o decondizionamento, potresti iniziare con 2 sterline.

1. Tenere un manubrio in ogni mano ai lati con i palmi rivolti verso il lato della coscia e le braccia verso il basso.
2. Posizionare i piedi comodamente a circa la larghezza delle spalle. Preparare i muscoli del nucleo per essere pronti a sollevare il peso.
3. Sollevare un manubrio verso la spalla, ruotando il braccio mentre si solleva in modo che il palmo con il manubrio sia rivolto verso l'alto (supino) e il gomito sia rivolto verso il suolo con l'avambraccio quasi verticale. Tieni il gomito vicino al corpo. Espirare mentre si solleva.
4. Abbassare la posizione laterale ed eseguire lo stesso movimento con l'altro braccio. Inspirare mentre si abbassa il peso.
5. Continua ad alternare fino al completamento del set.
6. Fai 10 riccioli con ciascun braccio per tre set. Se questo è troppo per iniziare, non ridurre il peso, ma fare cinque esercizi con ciascun braccio.

Errori comuni

Ottieni il massimo dai riccioli del braccio evitando questi errori.

Andando troppo lontano

Non tirare il manubrio così indietro che l'avambraccio si muove oltre una posizione verticale. Cioè, non avere il manubrio sulla tua spalla.

Andare troppo veloce

Concentrati su una buona forma piuttosto che un'esecuzione rapida, almeno all'inizio. Sollevare dolcemente e lentamente, sentendo la bruciatura.

Posizione del gomito e movimento

I tuoi gomiti non dovrebbero muoversi durante il ricciolo. Dovrebbero essere vicini al lato del corpo e solo la parte del braccio sotto il gomito dovrebbe muoversi.

Usando spalle o busto

Non reclutare le spalle e il busto quando si fa il ricciolo del manubrio, che può finire come un movimento di torsione e movimento. Concentrati sulle braccia e mantieni la forma corretta. Scegli pesi più leggeri o riduci le ripetizioni se questo si verifica. Se ti ritrovi a dondolare, ti appoggi contro un muro così diventerai consapevole del movimento. Puoi anche farlo seduto o in ginocchio.

Modifiche e Variazioni

Le variazioni del ricciolo includono la posizione in piedi, seduto, inclinato seduto e la posizione di "concentrazione" con il gomito appoggiato sull'interno della coscia (seduto). Il bilanciere e la macchina via cavo sono utilizzati in una serie simile di esercizi di arricciatura. Puoi utilizzare queste variazioni per sfidare i tuoi bicipiti in modi diversi.

Hai bisogno di una modifica?

Se si sta riabilitando da un infortunio o decondizionamento, è possibile utilizzare pesi leggeri come 2 libbre. Puoi anche farlo assistere, dove un partner ti aiuta ad aumentare il peso e ad abbassarlo.

Puoi fare questo esercizio seduto su una sedia senza braccioli o su una panca pesi se la posizione è difficile.

Per una sfida?

Una volta che hai perfezionato la tua forma facendo l'arricciatura unilaterale del bicipite, puoi farlo bilateralmente, sollevando entrambe le braccia contemporaneamente. Ciò richiede più stabilità del nucleo per evitare di usare le spalle e oscillare con ogni ascensore.

È inoltre possibile eseguire questo esercizio stando in piedi su un disco di bilanciamento o BOSU per una sfida di equilibrio.

Sicurezza e precauzioni

Questo esercizio è generalmente raccomandato per la maggior parte delle persone. Ma se hai qualche infortunio al braccio o provi dolore durante il movimento, non continuare. Ci si può aspettare di sentire stanchezza e persino di bruciare nei bicipiti dopo alcuni sollevamenti, e questo è desiderato per far rafforzare e far crescere i muscoli. Tuttavia, non forzare ripetizioni extra una volta che non si è in grado di eseguire i ricci con una buona forma. Riposati prima di fare il prossimo set.

Non sollevare un peso troppo pesante per iniziare, e fermarsi se si sente alcun dolore. Costruire grandi bicipiti è popolare tra gli uomini, ma non affrettatevi ad arrivare a pesi più pesanti prima di essere pronti. Può verificarsi una lesione al gomito o al polso, e questo causerà un ammortizzatore all'intera routine di allenamento.

Provalo

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