Come fare posa Awkward Chair (Utkatasana) nello Yoga

Conosciuto anche come: Posa Thunderbolt, Pose potente, Posa feroce, in piedi tozzo

obiettivi: Quadricipiti, glutei, polpacci, caviglie, spalle, parte superiore della schiena

Livello: Principiante

Awkward Chair Pose è una posa in piedi che rafforza la parte inferiore del corpo e dà un tratto alla parte superiore della schiena. Fa parte di Sun Salutations B (Surya Namaskar B) ed è spesso una posa di transizione o posizione di partenza per altre pose.

Benefici

Awkward Chair è uno squat in piedi che aggancia i muscoli dei glutei, fianchi e cosce. Impegna anche il tuo core per stabilizzarti nella posa e lavora per sviluppare il tuo equilibrio. È considerato un esercizio funzionale in quanto hai bisogno di forza ed equilibrio nello svolgere le attività quotidiane, anche per entrare e uscire da una vera sedia. È anche una posa di riscaldamento, che può essere d'aiuto in inverno.

Istruzioni passo-passo

Puoi eseguire questa posa ovunque. Inizia a stare in piedi in Mountain Pose (Tadasana), la prima posa in Sun Salutations B, con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.

1. Piega le ginocchia fino a quando le cosce sono quasi parallele al pavimento. I piedi dovrebbero essere paralleli. Se i tuoi piedi si toccano, tieni le ginocchia unite. Se i tuoi piedi sono leggermente separati, va bene, ma assicurati di avere le stesse ginocchia separate.
2. Spazzola la punta delle dita contro il pavimento per assicurarti che stai diventando veramente basso.
3. Tieni le ginocchia piegate e il sedere basso mentre sollevi le braccia.
4. Tenere premuto per 5 a 10 respiri.
5. Per rilasciare, inalare e raddrizzare le gambe, sollevando il corpo attraverso le braccia.
6. Espirare e tornare in Mountain Pose o continuare con la posa successiva nella sequenza (per Saluti del Sole B, questo è Standing Forward Bend).

Solitamente la Cattiva Pose Chair viene insegnata in due modi:

• Nel primo modo, la priorità è di mantenere le cosce parallele al pavimento. In questo caso, il busto e le braccia estese possono trovarsi a circa 45 gradi dal pavimento.
• Se invece vuoi sottolineare una colonna vertebrale eretta, porta il busto in posizione perpendicolare e allunga le braccia verso il soffitto. La parte superiore della colonna vertebrale è leggermente arretrata. Questo potrebbe farti sollevare leggermente il sedere.

Prova la posa in entrambe le direzioni poiché potresti incontrare entrambi i metodi quando segui le lezioni di yoga.

Errori comuni

Tieni a mente queste cose mentre pratichi questa posa.

Posizione del piede

Mantenere i piedi paralleli e allineati è una parte fondamentale di questa posa, ma può essere difficile se hai naturalmente più pronazione o supinazione. Concentrati sul tenere le dita dei piedi puntate in avanti e su una uguale distribuzione del peso su tutte le parti dei piedi.

Posizione del ginocchio

Le ginocchia dovrebbero essere allineate con il dito medio piuttosto che angolate su un lato o sull'altro. Inoltre, non lasciare che le ginocchia si estendano oltre le dita dei piedi.

Posizione di testa

Mantenere una linea dritta tra la colonna vertebrale e le natiche piuttosto che inarcare eccessivamente o arrotondare la schiena. Per contrastare questa tendenza, è necessario impegnare i muscoli addominali, attirando l'ombelico verso l'interno.

Spalle sollevate

Non vuoi le tue spalle strette e sollevate verso le orecchie. Rilassa le spalle prima di iniziare la posa, dando loro un'alzata di spalle in modo da essere allentate.

Modifiche e Variazioni

Come con la maggior parte delle posizioni yoga, è possibile lavorare fino alla versione completa utilizzando una modifica all'inizio. Quindi, una volta padroneggiato Utkatasana, puoi introdurre modi per ottenere più di una sfida.

Hai bisogno di una modifica?

I principianti possono lavorare per avvicinare le cosce al parallelepipedo.

Se scopri di avere problemi con la forza, fai questa posa con la schiena rivolta verso il muro - appena abbastanza lontano da permettere al coccige di entrare in contatto con il muro per ottenere un piccolo sostegno. Oppure puoi mettere le mani sulle ginocchia.

Se hai difficoltà con l'equilibrio, inizia con i piedi più larghi. Puoi anche fare la posa dove sei di fronte a un muro o un oggetto su cui puoi mettere a fuoco.

Se hai problemi a tenere le braccia in alto, allungali all'altezza delle spalle. Se non riesci ad alzare le braccia a causa del dolore alla spalla, metti le mani in posizione di preghiera davanti al petto e premi i palmi delle mani insieme.

Per una sfida?

Prova ad incorporare una svolta. Porta le mani in una posizione di preghiera nel cuore. Girare a destra, portando il gomito sinistro fuori dal ginocchio destro. Rimanere bassi nella posa e tenere le ginocchia premute insieme. Torna al centro e poi fai il lato sinistro.

Puoi stringere un blocco tra le cosce mentre fai questa posa come un altro modo per migliorare la tua forza.

Per approfondire la posa, sollevare le punte dei piedi quando le ginocchia sono piegate. Per prendere la posa ancora più in profondità, abbassa le braccia e le estendi in avanti per ottenere l'equilibrio mentre avvicini i glutei ai talloni.

Sicurezza e precauzioni

Questa posa non è raccomandata se hai la pressione bassa o una lesione ai fianchi, alle ginocchia o alla schiena. Tradizionalmente, si evita se si soffre di insonnia. Se hai problemi di equilibrio, posizionati vicino a un muro o a una sedia che puoi toccare per stabilizzarti, se necessario.

Provalo

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