Come fare Dips Assist

Conosciuto anche come: Immersione macchina

obiettivi: Tricipiti, deltoidi, pettorali

Attrezzature necessarie: Macchina di immersione assistita

Livello: Principiante

I tuffi assistiti sono un esercizio a corpo libero per i tricipiti e i muscoli del torace e delle spalle. I movimenti sono chiamati dips perché letteralmente immergi il tuo corpo tra le barre parallele mentre pieghi i gomiti di 90 gradi. Fare dei tuffi può essere una vera sfida se si ha una scarsa forza della parte superiore del corpo o un peso corporeo troppo basso. Le macchine da palestra assistite sono dotate di pesi e cavi che consentono di selezionare la quantità di assistenza necessaria per completare l'esercizio. Selezionando una piastra da 50 libbre, ad esempio, alleggerisci il carico di 50 libbre.

A seconda del modello di macchina utilizzato, si potrebbe stare in piedi o in ginocchio su una piattaforma a leva che è collegata al piatto del peso tramite pulegge. Alcune macchine sono progettate sia per i pullup che per i tuffi; altri fanno solo l'uno o l'altro. Con il tempo e la perseveranza, dovresti essere presto in grado di fare immersioni con poca, se non nessuna, assistenza.

Benefici

I dips sono usati per rafforzare i muscoli del tricipite nella parte posteriore della parte superiore delle braccia, nonché i muscoli deltoidi delle spalle e i muscoli pettorali superiori del torace. I tricipiti vengono utilizzati per spingere e li impegnerai in tutte le attività quotidiane che richiedono spinta. Inoltre, vuoi mantenere il tuo corpo in equilibrio. Se si partecipa a sport che utilizzano molta azione di trazione, si desidera mantenere la forza nei tricipiti.

Istruzioni passo-passo

Se nuovo per questo tipo di allenamento, è sempre una buona idea leggere le istruzioni pubblicate e parlare con un membro dello staff della palestra per assicurarsi di utilizzare correttamente l'attrezzatura.

1. Prima di aggiungere qualsiasi peso, posizionati o inginocchiati sulla piattaforma a leva, afferrando le maniglie della macchina con i gomiti diritti.
2. Senza inarcare la schiena, vedere quanto lontano puoi abbassarti senza assistenza. Se sei in grado di piegare le braccia di 90 gradi e riportarti in una posizione di braccio diritta, guarda quante altre cose puoi fare. Questa è la tua linea di base.
3. Ora sposta lo spillo sul piatto di peso che ritieni necessario e riprova. Se si seleziona il peso corretto, si dovrebbe essere in grado di abbassarsi facilmente e tornare alla posizione iniziale con uno sforzo moderato.
4. Inizia facendo almeno da 8 a 10 ripetizioni, mantenendo il tuo corpo centrato e i muscoli centrali tesi.
5. Dopo aver completato il primo gruppo da 8 a 10 ripetizioni, riposare per 60 secondi prima di iniziare il set successivo e il set dopo. Se necessario, abbassare il peso con ciascun set per mantenere la forma corretta.

Man mano che diventi più forte, diminuisci gradualmente il supporto verso l'alto fino a quando non puoi eseguire da 8 a 12 tuffi senza assistenza.

Errori comuni

Evita questi errori per ottenere il massimo da questo esercizio e per evitare sforzi o lesioni.

Inarcando indietro

La tua schiena dovrebbe essere in posizione neutrale. Assicurati di avere una linea retta all'inizio e poi mantienila mentre ti abbassi e ti alzi.

Spalline

Mentre abbassi il tuo corpo, cerca di non scricchiolare le spalle attorno alle orecchie. Se lo trovi, prova a raddrizzare la colonna vertebrale mentre entri nel bagno. Ciò manterrà le spalle al centro piuttosto che permettere loro di tornare indietro. 

Immersione troppo bassa

Presta attenzione allo stress delle tue spalle. Non andare più in basso se inizi a sentire un forte sforzo. Altrimenti, si rischia un possibile infortunio alla spalla.

Chiusura dei gomiti

Non bloccare i gomiti nella parte superiore del movimento. Mantenerli leggermente morbidi mantiene la tensione sui tricipiti.

Inclinandosi

Se ti pieghi in avanti, eserciteresti il ​​petto piuttosto che i tricipiti. Mantieni una linea dritta senza inclinazione in avanti se vuoi lavorare i tuoi tricipiti.

Modifiche e Variazioni

Utilizzando la macchina di immersione assistita, è possibile modificare questo esercizio per soddisfare il proprio livello di forma fisica. Inoltre, puoi passare a tuffi non assistiti.

Hai bisogno di una modifica?

Ci sono due modi in cui puoi facilitare il tuffo assistito mentre costruisci la tua forza. In primo luogo, aggiungi più peso assistito. Più è pesante il peso, meno peso corporeo si sta immergendo. Ogni sterlina aggiunta per assistenza è di un chilo in meno.

Rendi anche più facile l'esercizio riducendo il raggio di movimento e non alzandoti e abbassandoti completamente. Tuttavia, è meglio fare una gamma completa di movimento con la quantità di assistenza necessaria per farlo. Questo ti darà i migliori risultati e aumenterà la forza nei tuoi muscoli.

Per una sfida?

Come si è in grado di fare immersioni con una buona forma, è possibile ridurre la quantità di peso assistito. Una volta che hai zero assist puoi semplicemente usare una panchina per fare l'esercizio. Oppure, per una versione più intensa, utilizzare barre o anelli paralleli.

Se il tuo obiettivo è quello di costruire i tuoi pettorali, puoi inclinarti in avanti mentre fai i tuffi e questo indirizzerà il muscolo in misura maggiore. Assicurati di mantenere una schiena dritta.

Se la tua macchina a immersione è anche una macchina per il pull-up, assicurati di approfittarne per esercitare i muscoli opposti. Il pullup o il mento lavora i bicipiti e i muscoli gran dorsali della schiena. Pullup richiedono di sollevare il peso del corpo da una posizione di braccio estesa a quella in cui il mento è all'altezza della barra.

Sicurezza e precauzioni

Se hai problemi alla spalla, potresti voler evitare questo esercizio. L'esercizio può stressare i gomiti e le spalle, quindi se hai qualche dolore alle articolazioni, potresti voler usare l'esercizio push-up per aumentare la forza nel tricipite e nella spalla. Usa più assistenza peso se trovi qualche disagio durante l'esercizio. Fermati se senti dolore.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

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