Come fare i box jumps

obiettivi: Quadriceps, glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci, core

Attrezzature necessarie: Box, passo, panca robusta o sedia

Livello: Avanzate

Se segui qualche account di fitness su YouTube o Instagram, è probabile che tu abbia visto dei salti di scatola piuttosto impressionanti, con gli atleti che atterrano in cima a pile di scatole alte più di 50 pollici. È il tipo di impresa che intende impressionare e ispirare altri atleti all'azione, ma è importante notare che i salti box sono un esercizio più avanzato che dovrebbe essere intrapreso con un po 'di cautela.

Detto questo, dopo aver sviluppato una buona linea di base della forza delle gambe e praticare più esercizi di salto per principianti, dovresti sentirti a tuo agio a praticare salti di box con un passo o una scatola bassi.

I salti box sono un modo eccellente per potenziare la potenza esplosiva, sviluppare ulteriormente la forza attraverso la parte inferiore del corpo, migliorare l'altezza di salto verticale e in generale migliorare le prestazioni atletiche.

La chiave è iniziare con una scatola bassa per abituarsi al movimento, selezionare qualcosa tra 12 e 24 pollici di altezza, a seconda del livello personale di sicurezza e forza. L'esercizio stesso, in teoria, è semplice. L'obiettivo è semplicemente di stare di fronte alla scatola, poi con un movimento fluido, saltare dal pavimento alla parte superiore della scatola, atterrando entrambi i piedi allo stesso tempo. Questo è tutto. Ma, come con la maggior parte delle cose, il diavolo è nei dettagli. È importante padroneggiare la forma corretta mentre impari l'esercizio, anche se il salto corto è semplice perché ti consentirà di eseguire l'esercizio in modo sicuro ed efficace mentre avanzi nel salto in altezza della scatola..

I salti box richiedono un impegno significativo della parte inferiore del corpo e del nucleo, oltre a coordinazione e concentrazione per eseguire correttamente l'esercizio. In generale, i salti di box sono un buon esercizio da includere negli allenamenti di forza o di energia, e dovrebbero essere incorporati all'inizio della routine, dopo un riscaldamento solido. Ciò garantisce che i muscoli che bersagliano non siano eccessivamente affaticati, rendendo l'esercizio più sicuro.

Benefici

La scatola salta bersaglia tutti i gruppi muscolari della parte inferiore del corpo, inclusi glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci, lavorando insieme per aumentare potenza e forza. Oltre la parte inferiore del corpo, però, i salti box richiedono anche un forte innesto del nucleo e un movimento oscillante delle braccia, trasformandole in un esercizio a tutto il corpo.

Uno dei maggiori vantaggi dei salti box è la loro pronta applicazione per migliorare le prestazioni sportive. Gli atleti di quasi tutti gli sport o attività (basket, calcio e pallavolo sono solo alcuni esempi) possono vedere migliori prestazioni atletiche con una corretta applicazione di salti box a una routine di allenamento.

Se puoi diventare più forte, più veloce e più potente allenandoti in palestra, puoi applicare quei guadagni in campo o in campo. E anche se non sei un atleta competitivo, migliorando la tua potenza e forza con i salti di scatola in genere puoi aiutarti a muoverti più forte attraverso la vita. Puoi salire sui cordoli, giocare a un gioco di basket con i tuoi bambini, o saltare da una sedia se l'occasione lo richiede.

Infine, i salti box ti danno l'opportunità di lavorare sull'altezza di salto verticale senza il livello di impatto di alcuni esercizi pliometrici. Pensaci: quando fai un salto a scatola, stai lavorando per saltare in modo esplosivo più in alto che puoi, ma i tuoi piedi atterrano su una superficie elevata, con le ginocchia e i fianchi già leggermente piegati, una posizione che aiuta a ridurre l'impatto sul tuo ossa e articolazioni.

Questo è abbastanza diverso da un salto verticale dal pavimento, o una scarpata salta in aria, dove stai saltando più in alto che puoi, ma poi i tuoi piedi tornano indietro dove hanno iniziato. Questi tipi di esercizi di salto mettono molto più stress sulle articolazioni, e se la forma di atterraggio non è corretta, potrebbe lasciare più spazio per le ferite.

Istruzioni passo-passo

Tutto ciò che serve per eseguire salti box è una scatola di plastica disponibile in commercio, una panca robusta, una sedia o un'altra robusta superficie rialzata. Se sei appena agli inizi, mettiti comodo con una scatola o una superficie inferiore prima di cercare di avanzare verso le scatole più alte.

Inoltre, assicurati che la scatola che scegli non scivoli o sia incline a cadere se la calcia. L'obiettivo è quello di atterrare direttamente sulla parte superiore della scatola, quindi teoricamente, le sedie o le panchine più robuste dovrebbero funzionare, ma non si vuole prendere il bordo di una sedia con il piede e far cadere tutto mentre si prova a atterrare sopra di esso.

Stai di fronte alla scatola, i tuoi piedi a circa sei pollici di lato. I piedi dovrebbero essere distanti l'anca, le ginocchia e le anche leggermente piegate in una posizione atletica.
Piega le ginocchia e premi i fianchi all'indietro mentre fai oscillare le braccia dietro di te con un movimento fluido.
Esplode attraverso le palle dei tuoi piedi, salta dritto in aria, fai oscillare le braccia in avanti e in avanti mentre estendi completamente le ginocchia e i fianchi per ottenere la massima altezza possibile con il tuo salto.
All'altezza del tuo salto, piega le ginocchia e i fianchi per attirarli in avanti per poter atterrare sopra la scatola.
Atterra con entrambi i piedi nello stesso momento in cima alla scatola, guidando con le punte dei piedi, seguendo i talloni. Prova a fare questo "piano", permettendo alle ginocchia e ai fianchi di piegarsi naturalmente per aiutare ad assorbire lo shock del pianerottolo.
Controlla la posizione del tuo piede: quando sei in cima alla scatola, i tuoi piedi dovrebbero essere a una certa distanza dal fianco.
Step-non saltare con attenzione fuori dalla scatola e resettare per la prossima ripetizione.

Errori comuni

Poiché i salti di box richiedono il coinvolgimento totale del corpo in un movimento esplosivo, ci sono molti modi in cui le cose possono "andare storte". Anche se il concetto è semplice e diretto - teoricamente hai saltato in qualche modo da quando eri un bambino - l'unico modo per progredire in modo efficiente è assicurarti di eseguire correttamente l'esercizio.

Scegliere una scatola troppo alta

Iniziare con una scatola troppo alta è uno degli errori più comuni. Per i principianti, è un buon modo per perdere la fiducia se non è possibile eseguire l'esercizio. Avrai anche più probabilità di calciare o inciampare nella scatola, di cadere o di grattarti gli stinchi.

Se non hai mai fatto l'esercizio, inizia con una piattaforma corta, da 12 a 24 pollici, per sentirti a tuo agio e assicurati di utilizzare una forma adeguata. Puoi sempre salire di livello all'altezza del riquadro successivo se trovi che i salti sono troppo facili. E ricorda, la scatola è uno strumento, non un distintivo d'onore. L'intenzione è di lavorare sulla potenza esplosiva e sull'altezza verticale del tuo salto, qualcosa che puoi fare sia che tu stia usando una scatola da 12 pollici o una scatola da 48 pollici.

Saltare fuori dagli schemi

È pratica abbastanza comune vedere la gente saltare dalla scatola per resettare o rimbalzare per la loro prossima ripetizione. Ma è importante capire che saltare su una superficie rialzata, mentre può sembrare più facile che saltare su una superficie rialzata, in realtà pone un sacco di stress sulle articolazioni, e se non stai attento, è quando è più probabile che gli infortuni si verificano.

Anche se hai fatto un sacco di allenamento pliometrico e ti senti a tuo agio nel fare "salti profondi" (saltando da una superficie sollevata), è comunque una buona idea fare attenzione e uscire dalla scatola con attenzione, piuttosto che saltare fuori. Questo è particolarmente vero per i principianti e per quelli che avanzano verso salti più alti, ma in realtà si applica a tutti.

Allineamento errato del piede o del ginocchio sull'atterraggio

Atterrare correttamente il box è la chiave per prevenire infortuni, in particolare del ginocchio. Errori comuni sono l'atterraggio con un piede prima dell'altro, l'atterraggio con i piedi uniti o l'esperienza di un ginocchio valgo (una "spaccatura" delle ginocchia l'uno verso l'altro) mentre atterrate. Esegui l'esercizio di fronte a uno specchio o chiedi a un amico di controllare se non si desidera un movimento del ginocchio indesiderato.

Un colpevole comune per questo problema è debole glutei e fianchi. Se non riesci a risolvere il problema dopo alcuni tentativi, tieni a fare esercizi pliometrici come salti di boxe e lavora per sviluppare una maggiore resistenza della parte inferiore del corpo con esercizi come squat, ponti di glute e passaggi laterali a bande. Per ottenere uno scarso posizionamento del piede, guarda verso il basso quando atterri. I tuoi piedi dovrebbero essere a una certa distanza dai fianchi, proprio come lo erano quando hai lasciato il terreno.

Non sperimentare l'estensione dell'anca intera mentre salti

Due degli obiettivi principali dei salti box sono di potenziare la potenza esplosiva e l'altezza di salto verticale. Ma per raggiungere questi due obiettivi in modo efficace, devi provare l'estensione completa dell'anca mentre salti, saltando in aria il più in alto possibile prima di piegare i fianchi e tirare le ginocchia in avanti per eseguire l'atterraggio.

Un errore comune che la gente fa è saltare il salto verticale con un'estensione completa dell'anca, tagliando l'esercizio breve "saltellando" dal punto A al punto B, solo guadagnando abbastanza aria per tirare le ginocchia in avanti in tempo per atterrare. Prova a fare l'esercizio di fronte a uno specchio per vedere se stai sperimentando un'estensione completa dell'anca mentre salti.

Fare box salta alla fine di un allenamento

I salti box richiedono gambe fresche per essere i più efficaci. Se salvi il box salti per la fine del tuo allenamento, sarai stanco e non sarai in grado di eseguirlo al meglio delle tue capacità. E come tale, non vedrai il tipo di miglioramento nel tempo che vorresti vedere.

Vai avanti e matita nei salti di casella per l'inizio del tuo allenamento, dopo il riscaldamento. Tieni le ripetizioni piuttosto basse: solo due o tre set da tre a cinque ripetizioni sono sufficienti, specialmente se ti concentri sulla forma e sulle prestazioni ottimali.

Modifiche e Variazioni

Hai bisogno di una modifica?

Se non sei ancora pronto per salire su una scatola, prova invece i passaggi. Mentre l'esercizio non sviluppa potenza esplosiva o altezza di salto verticale come fa un salto a scatola, bersaglia gli stessi gruppi muscolari su ciascun lato del corpo. Prova ad aggiungere un leggero salto nella parte superiore di ogni gradino verso l'alto per sviluppare un po 'della potenza che si traduce più efficacemente in un salto box completo.

Per una sfida?

È facile rendere i salti di box più difficili, basta prendere una scatola più alta! Man mano che sviluppi maggiore potenza, mobilità dell'anca, altezza di salto verticale e forza, puoi continuare ad alzare la posta guadagnando il livello successivo di box.

Sicurezza e precauzioni

Ancora più importante, dovresti avere una buona base di forza della parte inferiore del corpo prima di provare i salti di box.

Incorporare solo i salti box dopo aver seguito costantemente un programma di allenamento per la forza a tutto tondo per alcuni mesi.

Prima di iniziare, dedica alcune settimane all'aggiunta di pliometria di basso profilo, ad esempio saltare la corda o saltare esercizi per il riscaldamento. Questi esercizi aiuteranno i tuoi muscoli ad abituarsi a movimenti che generano energia e ad alto impatto prima di provare i salti di box. E, come affermato in precedenza, inizia con una casella bassa. È un'opzione più sicura per i neofiti e riduce la probabilità che tu possa sperimentare un numero qualsiasi di potenziali infortuni, dalle cadute ai graffi di stinco agli strappi ACL.

Per gli atleti ben allenati, i salti box sono un'opzione generalmente sicura, ma se hai ferite agli arti inferiori o mal di schiena, tieniti a provarli finché il problema non si risolve. Inoltre, le donne incinte dovrebbero consultare un medico prima di tentare salti di box. Se sei incinta e ti stai allenando regolarmente ed esegui salti regolari, il tuo medico potrebbe darti la luce verde per continuare presto la gravidanza, ma probabilmente ti dirà di fare marcia indietro mentre la gravidanza progredisce. Se sei incinta e non stai esercitando o esegui salti box, questo è un esercizio che probabilmente dovrebbe essere evitato fino a quando il tuo bambino arriva e il tuo corpo ha avuto un po 'di tempo per recuperare.

Provalo

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