Come fare Stretch Cat-Cow (Chakravakasana) nello Yoga

The Cat-Cow Stretch (Chakravakasana) è uno yoga essenziale e per una buona ragione. Si tratta di spostare la colonna vertebrale da una posizione arrotondata (flessione) a una arcuata (estensione). Ogni movimento è fatto in concomitanza con l'inspirazione o l'espirazione del respiro, rendendo questo un semplice vinyasa (che collega il respiro al movimento).

obiettivi: Spine e addominali

Livello: Principiante

Questa posizione può essere eseguita come parte di una sequenza di riscaldamento, una sequenza di rilassamento o come esercizio per prevenire il mal di schiena.

Benefici

Flettere ed estendere la colonna vertebrale può aiutare a migliorare la circolazione nei dischi nella schiena. È un movimento di base, ma che può essere estremamente utile per prevenire il mal di schiena e mantenere una colonna vertebrale sana, soprattutto se passi molto tempo seduto.

Cat-Cow Stretch può aiutarti a migliorare la postura e l'equilibrio. Si ritiene anche che sia una buona posa per alleviare lo stress e calmare, dal momento che si collegano i movimenti con la respirazione.

Istruzioni passo-passo

È possibile eseguire Cat-Cow su un materassino o su un pavimento in moquette.

Posizione di partenza: a quattro zampe

01:08

Guarda ora: allunga la tua colonna vertebrale con Cat-Cow

1. Inizia su mani e ginocchia, allineando i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Pensa alla colonna vertebrale come a una linea retta che collega le spalle ai fianchi. Prova a visualizzare la linea che si estende in avanti attraverso la corona della testa e torna attraverso il coccige. Questa è la posizione di una colonna vertebrale neutra.
3. Mantieni il collo lungo guardando verso il basso e verso l'esterno.

Inalare e Arch for Cow Pose

1. Curl le dita dei piedi sotto.
2. Inclina il bacino indietro in modo che il coccige si attacchi.
3. Lascia che questo movimento si increspi dalla colonna vertebrale sulla colonna vertebrale in modo che il collo sia l'ultima cosa da spostare.
4. Il tuo ventre scende, ma tieni i muscoli addominali abbracciando la colonna vertebrale attirando l'ombelico.
5. Alza lo sguardo delicatamente verso il soffitto senza allungare il collo.

Exhale and Round per Cat Pose

1. Rilascia le cime dei tuoi piedi sul pavimento.
2. Punta il bacino in avanti, rimboccando il coccige. Di nuovo, lascia che questa azione si sposti verso la tua spina dorsale. La tua spina dorsale sarà naturalmente rotonda.
3. Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale.
4. Abbassa la testa.
5. Porta lo sguardo al tuo ombelico.

Ripeti lo Stretch Cat-Cow su ogni inspirazione ed espirazione, facendo corrispondere il movimento al tuo respiro.

Continua per 5-10 respiri, spostando l'intera colonna vertebrale. Dopo l'espirazione finale, torna a una spina dorsale neutrale.

Errori comuni

Per mantenere il corretto allungamento e prevenire lesioni o sforzi, evitare questi errori.

Non sforzare il collo

Quando alzi lo sguardo verso il soffitto, fallo con controllo e non allungare troppo il collo. Quando vai in Cat, lascia cadere la testa in modo naturale piuttosto che forzarla verso il basso. Inoltre, assicurati di tenere le spalle rilassate e non attirate verso le orecchie.

Non lasciarti alle spalle fare il lavoro

Tieni le braccia tese in modo che il movimento sia con la colonna vertebrale e non con le braccia e i gomiti.

Modifiche e Variazioni

Ci sono modi per modificare questa posizione se si dispone di restrizioni o se si desidera renderlo più impegnativo.

Hai bisogno di una modifica?

Se trovi che questa posa fa male ai tuoi polsi, posiziona gli avambracci sul pavimento durante l'esecuzione. Per il disagio al ginocchio, può aiutare più imbottiture sotto le ginocchia.

Se hai difficoltà a venire a mani e ginocchia o se vuoi intrufolarti in alcuni tratti al lavoro, puoi adattare Cat-Cow a una posa yoga da sedia. I movimenti sono praticamente gli stessi di quelli sul pavimento.

Inizia sedendo su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento e le mani sulle ginocchia. Fai qualche respiro per stabilire una posizione con le spalle sopra i fianchi e una bella colonna vertebrale lunga

Inalare

1. Inclina il bacino indietro, sottolineando la tua coda. La tua pancia andrà avanti. 
2. Tirare le spalle in giù e indietro.
3. Guarda verso il soffitto.

esalare

1. Inclina il bacino indietro, infilando la coda sotto. La tua spina dorsale girerà.
2. Tira dentro l'ombelico.
3. Curva le spalle in avanti e sposta lo sguardo verso la tua pancia.

Ripeti questi movimenti su ogni inspirazione ed espira per cinque a 10 respiri.

Per una sfida?

Nella porzione Cat della posa, approfondiscila disegnando l'ombelico nel modo più saldo possibile.

Sicurezza e precauzioni

Questa posa dovrebbe sempre essere indolore. Se senti dolore, torna delicatamente fuori dalla posa.

Se soffri di mal di schiena preesistente, consulta il medico prima di fare questo esercizio per assicurarti che questi movimenti siano appropriati per la tua condizione.

Se hai una ferita al collo, assicurati di tenere la testa in linea con il busto e non inclinare la testa in avanti o indietro.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• 10 pose yoga di riscaldamento
• Yoga pone per il mal di schiena
• Rilassante sequenza di posa yoga