Come fare esercizio cardiovascolare giusto

Panoramica

Gli allenamenti cardiovascolari sono progettati per bilanciare tre fattori per la massima efficacia e sicurezza: frequenza, intensità e durata. È inoltre necessario includere un periodo di riscaldamento prima di inserire il periodo di intensità target dell'allenamento e un periodo di defaticamento prima della fine dell'allenamento.

Che cosa è l'esercizio cardio?

L'allenamento cardiovascolare aumenta la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria nel livello di intensità da moderata a intensa per 10 minuti o più. Esercizi cardio comuni sono la camminata, la corsa, il ciclismo, il nuoto, il canottaggio e lo sci di fondo. In palestra, le macchine cardio includono tapis roulant, ellittiche, cyclette, stepping machine, vogatore e ski trainer.

Esercizi fatti principalmente per aumentare la forza, come il sollevamento pesi, l'uso di pesi, l'esercizio di resistenza e gli allenamenti di base non sono considerati esercizi cardio perché non aumentano la frequenza cardiaca durante tutto il periodo di allenamento.

Riscaldamento e stretching

Riscaldarsi prima che la parte più intensa del tuo allenamento faccia fluire il sangue verso i tuoi muscoli e ti sciolga. Questo è considerato essenziale piuttosto che iniziare l'allenamento a pieno sforzo.

Tradizionalmente, sei allenato per allungare i muscoli primari da utilizzare nell'allenamento dopo il riscaldamento. Ci sono diverse scuole di pensiero sull'uso e sull'efficacia dello stretching, con alcuni esperti che consigliano di fare un riscaldamento dinamico ma non di fare esercizi statici prima di fare esercizi cardio.

Questo è il consiglio di allenamento tradizionale:

• Un riscaldamento da 5 a 10 minuti a bassa intensità preparerà i muscoli per l'esercizio e aumenterà costantemente la frequenza cardiaca.
• Inizia con un'intensità del 50-60 percento della frequenza cardiaca massima, facendo qualsiasi attività sarà il metodo di allenamento. Se stai camminando o correndo, inizia camminando o correndo a un ritmo facile che ti porta in questa zona di frequenza cardiaca, in cui puoi continuare a condurre una conversazione completa.
• Ora è il momento di allungare i muscoli che userete nel vostro allenamento. Sono riscaldati e possono trarre beneficio da allungamenti o esercizi di flessibilità specifici per i gruppi muscolari che userete durante l'allenamento.

Raffreddamento

Dopo aver completato l'allenamento nella zona target della frequenza cardiaca, dovresti rinfrescarti con 5-10 minuti di intensità inferiore. Segui queste linee guida:

• Punta a una frequenza cardiaca compresa tra il 50 e il 60 percento della frequenza cardiaca massima da 5 a 10 minuti per il defaticamento.
• Tradizionalmente, termina il tuo allenamento con un leggero allungamento dei muscoli utilizzati nell'allenamento. Questo non è più universalmente raccomandato, ma puoi farlo se lo desideri.

Frequenza

La quantità minima raccomandata di esercizio cardiovascolare 150 minuti a settimana di attività aerobica di moderata intensità o per 75 minuti a settimana di vigoroso esercizio aerobico o una combinazione. Tuttavia, le sessioni dovrebbero essere distribuite per tutta la settimana.

L'American College of Sports Medicine raccomanda esercizi cardiovascolari da tre a cinque giorni alla settimana per la maggior parte dei programmi. Per dare al tuo corpo il tempo di costruire e riparare i muscoli si alternano una giornata di una sessione di allenamento cardio intenso o lungo con un giorno di riposo o un facile esercizio come camminare e stretching o yoga.

Durata

Per quanto tempo dovresti allenarti in ogni sessione di allenamento? Per i benefici cardiovascolari, mirare da 20 a 60 minuti nella zona della frequenza cardiaca target, a prescindere dal tempo trascorso in riscaldamento e raffreddamento. A questa durata, il tuo corpo brucia attraverso la sua energia di glicogeno disponibile e inizia a bruciare il grasso immagazzinato. Mentre continuerai ad avere i benefici di bruciare calorie, se ti alleni per meno di 20 minuti nella tua zona, i migliori benefici per l'allenamento derivano dal mettere da parte i 20 a 60 minuti da trascorrere nella zona aerobica.

Intensità

Quando inizi un programma di fitness, concentrati ad aumentare la tua durata con una buona postura e forma prima di lavorare per aumentare l'intensità del tuo allenamento. Se stai camminando per il tuo allenamento, lavora ad aumentare il numero di minuti percorribili in ogni sessione. Una regola generale è che è più sicuro aumentarlo del 10% a settimana. Una volta che cammini comodamente e con una buona postura e forma per 60 minuti alla volta, quindi lavora per aumentare l'intensità aggiungendo velocità, colline o intervalli.