Come fare un headstand (Sirsasana) nello Yoga

obiettivi: Nucleo

Livello: Intermedio

Slrsàsana, o un headstand yoga, può essere una posa energizzante. È anche una delle pose più difficili da padroneggiare e, se fatto in modo errato, può causare gravi lesioni. È importante assicurarsi di essere concentrato, condizionato e di utilizzare una tecnica adeguata prima di tentare la posa da solo.

Benefici

Se fatto con attenzione, forza e cura, i poggiatesta possono essere una parte rinvigorente della tua pratica yoga. La posa richiede abilità e forza mentale. Sviluppa anche la tua forza principale e sfida tutto il tuo corpo, dalle spalle ai piedi, aiutandoti a migliorare il tuo equilibrio.

Istruzioni passo-passo

Prendi le mani e le ginocchia con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
Porta i tuoi avambracci a terra, tenendo i gomiti direttamente sotto le spalle.
Afferrare ogni mano attorno al gomito opposto. Regolare secondo necessità per assicurare che i gomiti siano alla giusta distanza.
Rilascia le mani dai gomiti.
Afferra le mani sul pavimento, intrecciando le dita (pieghi il mignolo inferiore nel cestello della mano per evitare di schiacciarlo).
Metti la corona della tua testa sul pavimento. La parte superiore della testa dovrebbe essere in basso, né troppo avanti né indietro. La parte posteriore della testa si appoggia alla base dei pollici anziché sulle mani che tengono il teschio.
Solleva i fianchi e raddrizza le gambe come se stessi facendo Dog rivolto verso il basso.
Cammina con attenzione i piedi verso la tua testa fino a che i tuoi fianchi siano il più possibile vicini alle tue spalle.

9. La prossima è la parte più difficile della posa: sollevare i piedi dal pavimento. Ci sono due metodi che funzionano meglio per i principianti.

Usando entrambi i metodi, vorrai iniziare assicurandoti che il tuo peso sia tutto nella tua testa e negli avambracci. Il tuo core lavorerà sodo per mantenerti in equilibrio.

Metodo 1 (sopra / sinistra)
Per facilitare la salita in verticale:

Solleva il piede destro per portare il ginocchio destro al petto.
Fai alcuni respiri profondi. Quando ti senti stabile, inspira e coinvolgi i muscoli centrali.
Con un movimento lento e controllato espira mentre sollevi il piede sinistro e lo porti al petto accanto alla tua destra.
Respira profondamente e mantieni il tuo core impegnato per tutto il tempo che rimani nella posa della verticale.

Metodo 2 (sopra / destra)
Puoi anche provare questo metodo per entrare in posa:

Mantieni entrambe le gambe dritte. Inspirate mentre sollevate la gamba destra verso il soffitto.
Espirare. Assicurati che la tua gamba destra sia completamente in linea con il busto.
Una volta che ti senti stabile, inspirare e coinvolgere il nucleo per sollevare la gamba sinistra in alto a destra.

Una volta che sei in posizione:

Bilancia lì. Ricorda di respirare e mantenere il tuo nucleo forte. Quando inizi per la prima volta, prova a rimanere in posa per circa 10 secondi.
Quando sei pronto per scendere, invertire i passaggi che hai usato per entrare in posa. I tuoi movimenti dovrebbero essere lenti e controllati.
Finisci riposando in Child's Pose.

Errori comuni

Ti stai prendendo in giro

Ricorda, i tuoi movimenti devono essere controllati: non vuoi scalciare in verticale.

Il tuo peso non è distribuito

Anche se è chiamato headstand, anche i tuoi avambracci pesano. Se hai problemi a capire come distribuire il peso correttamente (che sarà diverso per tutti), prova a posizionare una coperta sotto gli avambracci per la stabilità.

Ti stai muovendo troppo velocemente

Indipendentemente dal livello di pratica e forma fisica dello yoga, fare un headstand in modo errato o accelerare i passaggi per entrare o uscire dalla posa può causare gravi danni. Rallenta, rimani concentrato, ricorda di respirare e controlla frequentemente il tuo corpo.

Modifiche e Variazioni

Hai bisogno di una modifica?

Headstands può intimidire per yogi ancora più esperti. Se stai ancora lavorando sulla forza e sulla sicurezza per fare la posa, prova queste modifiche:

Pratica contro un muro: Questo può essere particolarmente utile mentre stai imparando come entrare e uscire da una verticale e puoi supportarti mentre pratichi le tue tecniche di respirazione mentre tieni la posa.
Usa uno spotter: Le prime volte che provi a metterti in posa da solo, è una buona idea avere qualcuno nelle vicinanze che ti aiuti. Non solo possono aiutarti a evitare lesioni, ma possono anche fornire incoraggiamento e promemoria per respirare.
Attrezzatura utile: Chiedi al tuo istruttore o allenatore di usare uno strumento come un allenatore o dei blocchi di yoga per aiutarti a esercitarti.

Per una sfida?

Oltre ai due metodi sopra menzionati per alzarti in verticale, puoi provare anche un terzo, ma richiede più forza addominale e si salva meglio quando sei più praticato.

Questo metodo ti permetterà di tenere entrambe le gambe dritte mentre le sollevate contemporaneamente in una posizione verticale:

Dopo essere entrato nella posizione sopra menzionata:

Entra nella posizione verticale sopra menzionata.
Se le ginocchia sono piegate, rallentandole raddrizzarle verticalmente. Se le tue gambe sono dritte, solleva lentamente la gamba inferiore per incontrare quella che è già in alto.
Una volta che entrambe le gambe sono sollevate, raggiungere attraverso le punte dei piedi.
Premere con forza negli avambracci.
Tenere premuto per almeno tre respiri (è possibile lavorare fino a 10 respiri).
Esci dalla posa come consigliato sopra.

Sicurezza e precauzioni

Fare un headstand in modo errato può ferire seriamente il collo. Le piccole ossa della spina dorsale nel collo non sono progettate per sopportare il peso di tutto il corpo.

I poggiatesta sono difficili, ma l'approccio più sicuro è quello di costruire la posa da zero, controllando lungo il percorso per assicurarti che il tuo allineamento sia buono, che tu rimanga concentrato e che tu abbia la forza di cui hai bisogno per entrare (e fuori di) la posa in modo sicuro.

Come sempre, parla con il tuo medico prima di iniziare una pratica yoga, soprattutto se hai malattie o lesioni che colpiscono il collo o la colonna vertebrale. Se di recente hai avuto un infortunio o un intervento chirurgico che coinvolge il collo, la colonna vertebrale o la testa, potrebbe essere necessario evitare la posa fino a quando non hai guarito.

Cominciando dall'inizio

Per evitare affaticamento del collo o ernia del disco, lavora con il tuo istruttore o allenatore per condizionare il tuo corpo e focalizzarti prima di tentare un headstand completo da solo.

Mentre molte posizioni yoga possono essere calmanti, avere una storia di pressione alta (ipertensione) o assumere farmaci per curarla o avere glaucoma, il medico può consigliarti di evitare le posizioni di inversione.

Alcuni insegnanti di yoga consigliano agli studenti di evitare inversioni o cavalletti quando si sentono particolarmente stressati, non dormono bene o sono deboli e stanchi. Se non sei sicuro di sentirti all'altezza della testa in classe, salta o chiedi aiuto al tuo istruttore o allenatore prima di entrare in posa.

A causa di cambiamenti nella circolazione e di un baricentro mobile, generalmente è meglio evitare di iniziare qualsiasi pratica di inversione, inclusi i poggiatesta, se sei incinta.

Se vuoi i benefici dell'inversione che un headstand yoga può fornire ma non sei ancora in grado di fare la posa, le altre pose possono avere benefici simili. Se ti stai riprendendo da un infortunio, un intervento chirurgico o hai determinate condizioni mediche, queste opzioni potrebbero essere più sicure per te.

Verticale Posa (Adho Mukha Vrksasana)
Piega in avanti (Uttanasana)
Tabelle o attrezzature di inversione

Provalo

I poggiatesta possono essere una posa energizzante e un ottimo allenamento di base. Se ti senti sicuro, concentrato e forte, ecco alcuni modi per renderli parte della tua routine di yoga o portare la tua pratica al livello successivo:

Yoga avanzato
Yoga antigravità
Yoga caldo
Yoga integrale