Come fare un sollevamento gamba appesa

obiettivi: Estensori dell'anca, addominali

Attrezzature necessarie: Bar

Livello: Avanzate

Il sollevamento della gamba appesa è un esercizio di isolamento a livello di esperti per estensori dell'anca e muscoli addominali. Appesa a un braccio con le braccia tese, sollevi le gambe parallele al suolo. È una versione più intensa della gamba verticale che si alza sulla sedia del capitano. Mentre il tradizionale crunch e le sue varianti danno un approccio top-down, il sollevamento della gamba appesa è un approccio dal basso verso l'alto che funziona gli addominali in un modo diverso rispetto a molti esercizi ab. È possibile aggiungere questo esercizio a un allenamento di base avanzato.

Benefici

Il muscolo più lavorato nel sollevamento della gamba appesa è il flessore dell'anca ileopsoas. L'ileopsoas flette l'anca per attirare le cosce sul tronco e ruota la colonna vertebrale. Collega la colonna vertebrale e l'anca alla parte superiore del femore e agisce per tirarli l'uno verso l'altro.

I muscoli sinergici che agiscono durante l'innalzamento della gamba sono il tensore della fascia lata, il pectineo, il sartorio, l'adduttore lungo e l'adduttore brevis. I muscoli addominali stabilizzanti durante questo esercizio sono il retto addominale e gli obliqui.

Addestratori ab avanzati possono usare questo esercizio per variare la loro routine ab. Molti pensano che sia particolarmente adatto agli addominali inferiori, ma gli effetti dipendono da quanto sei in grado di alzare le gambe. La maggior parte del lavoro si verifica mentre continui ad alzare le gambe oltre il pavimento.

Istruzioni passo-passo

Hai bisogno di una barra alta che puoi afferrare a un'altezza sopra la tua testa. Deve essere stabile e in grado di sostenere il peso corporeo totale e di sopportare gli stress aggiunti mentre sollevi e abbassi le gambe. Una barra di sollevamento è una buona scelta mentre usare un telaio o una sporgenza della porta a caso può provocare danni sia a se stessi che a se stessi. Una barra tonda sarebbe più comoda di una barra squadrata o di una trave quadrata. Può avere ganci o anelli attaccati alla presa, oppure è possibile afferrare la barra stessa. Alcune strutture per esercizi possono avere delle cinghie addominali attaccate, sostenendo la parte superiore delle braccia mentre si tiene le mani.

1. Afferrare una barra sopra la testa. Non devi necessariamente essere appeso a questo livello, ma idealmente, la presa deve essere ben al di sopra della tua testa. Una presa eccessiva con il pollice attorno alla barra sarà la più stabile. Tirare le scapole verso il basso e indietro, impegnando i tuoi dorsali.
2. Inclinare il bacino all'indietro. Attacca i tuoi addominali e flessori dell'anca per sollevare i piedi da terra sollevando le gambe verso l'esterno di fronte a te, mantenendole dritte. Espira mentre sollevi le gambe. Senti i muscoli addominali lavorando sodo mentre fai questo.
3. Alza le gambe al livello che sei in grado di fare con una buona forma. Cerca di sollevarli parallelamente al terreno (curva dell'anca di 90 gradi) o leggermente più in alto.
4. Abbassare lentamente le gambe in verticale, inspirando. Mantenere l'inclinazione pelvica posteriore anche nella parte inferiore del movimento.
5. Fai 10 ripetizioni in un set o quanti ne puoi gestire. Prova a fare 30 ripetizioni in totale.

Errori comuni

Evita questi errori per ottenere il massimo da questo esercizio e prevenire sforzi o lesioni.

oscillante

Concentrare il movimento nei flessori abs e anca, non oscillare per sollevare le gambe con slancio corporeo. Evitare oscillazioni o oscillazioni.

Spalle ingobbite

Tieni le spalle abbassate per proteggerle durante questo esercizio.

Abbassare le gambe velocemente

I tuoi muscoli stanno lavorando intensamente durante la fase di abbassamento e se ti affretti perderai questo beneficio. Vuoi che la discesa sia controllata e senza oscillazioni o oscillazioni.

Modifiche e Variazioni

Puoi eseguire questo esercizio in modi diversi a seconda del tuo livello di forma fisica, per renderlo più facile all'inizio e per dare più di una sfida mentre avanzi.

Hai bisogno di una modifica?

Se hai difficoltà a sollevare le gambe, prova la versione della gamba piegata. Piega le ginocchia di 90 gradi e usa gli addominali e i flessori dell'anca per portare le ginocchia all'altezza della vita. Man mano che sviluppi forza nel fare ciò con una buona forma, lavori estendendo le gambe quando le ginocchia raggiungono la vita e abbassando le gambe estese.

Se la gamba appesa al ginocchio piegato è troppo difficile, passare a usare la sedia del capitano (sollevamento della gamba verticale). Ha un pad posteriore e protezioni per le braccia per aiutarti a mantenerti in posizione. I tuoi avambracci sono sul bracciolo. La gamba inclinata aumenta il sollevamento della gamba sdraiata sono altre varianti più facili.

Per una sfida?

Per aumentare la difficoltà, puoi continuare ad alzare le gambe fino all'altezza delle spalle, il che darà più lavoro al retto addominale (il muscolo da sei pacchetti).

Quando sei pronto per progredire, puoi aggiungere pesi alla caviglia o tenere un peso del manubrio tra le caviglie.

Estendere e piegare le ginocchia in posizione sollevata fornirà un'ulteriore sfida.

Una gamba appesa a un braccio si solleva con la gamba dritta o il ginocchio piegato sono un'altra versione avanzata.

Sicurezza e precauzioni

Assicurati che la palestra dove ti alleni abbia fatto un investimento in un apparato stabile e ben tenuto, così sarai in grado di appenderti dalla sua sicurezza.

Se si hanno determinate condizioni di salute, lesioni o si stanno riprendendo da un intervento chirurgico, è una buona idea controllare con il proprio medico prima di iniziare un esercizio di routine o aggiungere qualcosa di nuovo al proprio allenamento. Potrebbe essere necessario evitare di sospendere gli ascensori delle gambe in caso di gravidanza o recupero dal parto, avere diastasi del retto, recente intervento chirurgico all'addome, o il recupero da lesioni o interventi chirurgici a schiena, collo, braccia o gambe. Chiedi a un allenatore presso la tua palestra o un fisioterapista per consigli su quali esercizi sarebbero sostituti migliori. Fermati questo esercizio se senti dolore.

Provalo

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