Come fare un cenno della testa in Pilates

Conosciuto anche come: Flessione cranio-vertebrale

obiettivi: Collo

Livello: Principiante

Il cenno della testa è un esercizio fondamentale di Pilates. Puoi usarlo come parte del tuo riscaldamento e come un antistress per tutta la giornata. Il cenno della testa è facile, ma non è solo un esercizio Pilates per principianti. È la prima mossa ovvia (dopo il respiro e gli addominali) in molti degli esercizi più avanzati. Il cenno della testa fa parte di molti esercizi di stuoie e attrezzature Pilates. Esegui alcuni dei seguenti esercizi di stuoia, sperimentando il cenno della testa come un'estensione della curva della colonna vertebrale: il muro rotola verso il basso, il centinaio, rotolando come una palla, arrotolandosi e allungando la gamba singola.

Benefici

La testa annodata protegge il collo ed è una parte essenziale della curva spinale in tutti i tipi di esercizi di tipo rolling-up, down e over. Scoprirai che iniziare subito gli esercizi fa una grande differenza. Non usi la testa inclinata molto in Pilates, ma è importante allenarsi a riconoscere come stai usando la testa e il collo. Avere la testa inclinata all'indietro in modo compresso è un'abitudine per molti in quanto accumulano stress durante il giorno. Inoltre, un numero sempre maggiore di attività quotidiane come il controllo del telefono cellulare comporta il movimento della testa in avanti e verso il basso, portando a un posizionamento scorretto e cronico della testa e del collo. Le cenni alla testa aiutano a riqualificarti a sostenere la testa mantenendo la postura neutrale del collo.

Istruzioni passo-passo

Puoi esercitarti con la testa in piedi o seduto, ma è meglio praticarlo sdraiato, come faresti all'inizio di una sessione di Pilates.

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Le gambe devono essere parallele con i fianchi, le ginocchia e i piedi in una linea. Le tue braccia riposano lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso. La tua colonna vertebrale si trova in una posizione neutrale, tutte e tre le curve naturali sono presenti. Assicurati che il tuo viso sia piatto fino al soffitto in modo da non iniziare a salire o scendere. Esamina mentalmente il tuo corpo, lasciando andare la tensione inutile. Fai qualche respiro profondo in questa posizione.

Inspirare: usa il respiro per migliorare la sensazione di lunghezza della colonna vertebrale in modo che lo spazio nella parte posteriore del collo, appena sotto la base del cranio, si apra, rilasciando il mento verso il basso. Senti questa come una mossa di allungamento e apertura piuttosto che tirare il mento dalla parte anteriore. Assicurati di evitare di bloccare il mento. Questa è la posizione attuale del capo.
Espirare: tornare alla posizione neutra.
Inspirare: inclinare la testa indietro. Questa è solo una piccola mossa. Di nuovo, mantieni la lunghezza del collo. Vuoi la parte posteriore del collo per sentirti supportato. Il respiro può essere d'aiuto in questo caso se pensi di percorrere la lunghezza della colonna vertebrale e riempiendo l'area dietro il collo.
Espirare: tornare alla posizione neutra.
Ripeti l'esercizio più volte, muovendo con il respiro.

Errori comuni

Per ottenere il massimo da questo esercizio, evitare questi errori.

Non capire Cue

Se sei nuovo di Pilates e sei invitato a fare un cenno della testa, assicurati di chiedere esattamente all'istruttore come eseguirlo. Ottenere feedback assicurerà che stai proteggendo il collo correttamente.

Non eseguire un cenno della testa quando necessario

Perché è così semplice, le persone dimenticano di fare un cenno della testa correttamente. Non saltare questa stecca in nessun esercizio in cui è stato realizzato.

Modifiche e Variazioni

Il cenno della testa è una mossa fondamentale e dovresti essere istruito per farlo correttamente. Se hai delle restrizioni che ti impediscono di eseguirlo, discuterne con il tuo istruttore.

Sicurezza e precauzioni

Il cenno della testa dovrebbe essere sicuro per la maggior parte delle persone da eseguire. In caso di lesioni al collo, parlare con il medico o il fisioterapista di ciò che è appropriato. In gravidanza, evitare di sdraiarsi sulla schiena dopo il primo trimestre.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

Esercizi di riscaldamento per Pilates
Allenamento rapido di Pilates
Esercizi di Pilates per dormire meglio