Come fare un Pulldown Lat

Istruzioni passo-passo

Sedersi comodamente sul sedile pulldown, i piedi appoggiati sul pavimento. Controlla l'altezza della barra. Potrebbe essere necessario regolare l'altezza della barra accorciando o allungando la catena o il cavo che supporta la barra o l'altezza del sedile. Prendi un allenatore di palestra per aiutare con questo se necessario. La barra dovrebbe essere ad un'altezza che le braccia distese possano afferrare comodamente la barra senza doverla alzarsi completamente, ma dovresti anche essere in grado di estendere le braccia per ottenere una gamma completa di movimento. Regolare il pattino in modo che le cosce siano ben posizionate sotto il pad. Questo ti aiuterà quando applichi uno sforzo alla barra.

1. Afferrare la barra con una presa ampia con una presa per le mani. Altre posizioni e impugnature sono possibili ma inizia con questa posizione standard.
2. Tirare la barra verso il basso fino a quando non è all'altezza del mento. Espirare verso il basso. Mentre lo spostamento leggermente indietro è OK, mirare a mantenere la parte superiore del busto stazionaria. Tieni i piedi ben piantati sul pavimento e attacca gli addominali mentre tiri. La parte inferiore del movimento dovrebbe essere dove i gomiti non possono più spostarsi verso il basso senza spostarsi indietro. Assicurati di fermarti a quel punto e non abbassarti.
3. Spremi le scapole mantenendo le spalle squadrate.
4. Dalla posizione in basso con la barra vicino al mento, riportare lentamente la barra alla posizione di partenza mentre si controlla la sua salita graduale. Non lasciarlo schiantare contro le piastre dei pesi.
5. Continua fino a completare da otto a 12 ripetizioni in un set. Riposa, quindi continua a completare il tuo programma di set.

Errori comuni

Evita questi errori in modo da ottenere il massimo da questo esercizio e prevenire sforzi o lesioni.

Usare i tuoi avambracci

Assicurati che i tuoi avambracci non stiano facendo il lavoro di tirare giù la barra - vuoi che venga dalla tua schiena.

Tirando giù troppo

Fermati nel punto in cui i gomiti avrebbero bisogno di andare indietro per continuare a tirare il cavo verso il basso. Se i gomiti vanno all'indietro, si sottoporrà a sforzi eccessivi sull'articolazione della spalla.

Utilizzando Momentum

Come con la maggior parte degli esercizi ponderati, eseguire il pulldown lentamente e con il controllo. Farlo velocemente sfrutta la quantità di moto e riduce l'uso dei muscoli mirati.

Modifiche e Variazioni

Puoi eseguire questo esercizio in diversi modi per raggiungere il tuo livello di abilità e obiettivi.

Hai bisogno di una modifica?

I principianti dovrebbero iniziare con pesi leggeri e assicurarsi che utilizzino la forma corretta. Si può anche fare una variazione in piedi con una posizione con una gamba in avanti come in una camminata.

Per una sfida?

Prese alternative possono essere utilizzate: ampia, stretta, sotto o sopra la mano per mirare a specifici gruppi muscolari. Utilizzando una presa a media distanza, con gli avambracci in posizione verticale e le mani larghe alle spalle, funziona il bicipite e il medio dietro. Una presa ampia recluta più muscoli della schiena e un pulldown di presa stretta enfatizza i muscoli dell'avambraccio.

Il pulldown a braccio dritto, che richiede di mantenere i gomiti quasi completamente estesi per tutto il tempo (di solito fatto in piedi), colpisce i muscoli sul retro del braccio, noti come tricipiti.

Invertire la presa per sottomettere con le nocche rivolte verso il basso e i palmi verso l'alto mette più lavoro sui muscoli della parte anteriore del braccio, noti come bicipiti. Questo è vero per qualsiasi posizione sulla barra larga, media o chiusa.

Sicurezza e precauzioni

Il pulldown dietro a il collo non è raccomandato per motivi di sicurezza, in quanto la rotazione dell'articolazione della spalla e l'eventuale contatto della colonna vertebrale con la barra potrebbero causare lesioni. Se hai problemi al polso, al gomito o alle spalle, parla con il medico o il fisioterapista per vedere se questo esercizio è appropriato per te. Fermare questo esercizio se si sente dolore o troppo stress alle articolazioni della spalla.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Procedura di allenamento della forza push-pull
• Allenamento della forza tri-set totale del corpo
• Back e core routine di rafforzamento