Come fare un allungamento laterale della sirena in Pilates

obiettivi: Obliqui, spalle, interno cosce

Livello: Principiante

L'allungamento laterale della sirena è un esercizio di stuoia di Pilates che si allunga e apre il corpo laterale. Mantenendo le ossa sedute a terra mentre il braccio si estende in una lunga estensione, collegherà l'allungamento attraverso il centro del corpo. La sirena è anche una buona lezione per mantenere la scapola sistemata nella parte posteriore mentre il braccio si muove. Ha un flusso interiore verso di esso, una dinamica tra il respiro e l'allungamento, e il terreno e il cielo che raggiunge lo rende speciale. Usa la sirena come un delicato riscaldamento o come un allungamento più intenso nella tua routine.

Benefici

Questo esercizio allunga obliqui, spalle e interno cosce. Apre il tuo corpo laterale, allungando i muscoli tra le costole e il bacino. Questo può aiutare a essere in grado di espandere completamente il petto nella respirazione. Ti prepara per le mosse che richiedono torsioni e flessioni.

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Guarda ora: premia il tuo corpo con l'allungamento laterale della sirena

Istruzioni passo-passo

Sedersi sul pavimento con entrambe le gambe piegate sul lato sinistro. Assicurati che il piede posteriore sia piatto sul pavimento per proteggere il tuo ginocchio. Crea una connessione tra il bacino e le costole in modo da essere piatto come se il busto fosse tra due lastre di vetro. La mano destra si trova sul pavimento fornendo un po 'di supporto mentre siedi in posizione verticale. Come la maggior parte degli esercizi di Pilates, il vero supporto per la mossa viene dagli addominali.

1. Estendi il braccio sinistro dritto sopra la testa. Tieni la spalla sinistra in basso, lontano dalle orecchie. Portare l'interno del braccio il più vicino possibile all'orecchio senza farle risalire la spalla.
2. Tieni l'anca sinistra a terra mentre allunghi la colonna vertebrale e l'allungamento si sposta verso l'alto attraverso il centro del tuo corpo. Estendi la tua colonna vertebrale così in alto che non hai più nulla da fare con il tratto ma prendilo di lato.
   Non lasciare che le costole saltino in avanti mentre curva verso il lato.
3. La tua mano di supporto si allontana dal tuo corpo per aumentare l'allungamento. Puoi anche piegare il gomito di supporto sul pavimento.
   Tieni le spalle abbassate e la scapola sistemata nella schiena, anche nel punto più lontano della tua portata.
4. Per iniziare il tuo ritorno, manda il tuo osso sinistro seduto verso il tappeto. Quindi usa gli addominali per iniziare a sollevare il busto.
5. Ora inizia la copertura dall'altra parte. Il busto si allunga ulteriormente mentre il braccio sinistro si sposta in alto e poi in basso per afferrare lo stinco sinistro. Il braccio destro è esteso mentre il braccio sinistro è abbassato. Ora il tuo obiettivo è quello di mantenere il giusto sedere dell'osso a terra mentre il tratto si estende verso l'alto e verso sinistra.

1. Allunga il braccio destro verso l'esterno il più lontano possibile senza perdere l'integrità della spalla. La tua spalla è abbassata e la scapola è sistemata nella parte posteriore.
2. Ripeti due o tre volte e cambia i lati.

Errori comuni

Evita questi errori in modo da ottenere il massimo da questo allungamento con meno rischi di sforzi o lesioni.

Arched Back

Stai piatto Non lasciare che la tua schiena si pieghi, le costole saltino fuori o la tua spalla torni verso l'interno.

Spalle sollevate

Tieni le spalle basse e la scapola impegnata nella schiena.

Collo a gomito

La testa si muove come un'estensione della colonna vertebrale. Non inclinarlo in nessuna direzione.

Modifiche e Variazioni

A seconda della tua flessibilità e di eventuali infortuni o condizioni, potresti aver bisogno di un posizionamento diverso o di voler aggiungere una sfida al tratto. Discutete le vostre esigenze con il vostro istruttore di Pilates per un consiglio su ciò che è sicuro ed efficace.

Hai bisogno di una modifica?

Se non riesci a sederti nella posizione della gamba Z senza disagio, puoi posizionare la gamba posteriore più lateralmente. Alcuni studenti potrebbero aver bisogno di sedersi con la gamba distesa di fronte a loro o con entrambe le gambe piegate davanti.

Distenditi solo il più lontano possibile con una buona forma e nessun disagio. Nel tempo, sarai in grado di allungare di più.

Per una sfida?

Mentre avanzi, puoi provare a fare un braccio e un braccio con il braccio nella parte superiore del tratto.

Per una sfida aggiuntiva, fai un sollevamento laterale nella parte superiore del movimento. Dopo che il braccio è più in alto e di lato più comodo, sollevare l'anca inferiore dal tappetino.

Sicurezza e precauzioni

Gli stiramenti dovrebbero sempre essere buoni, non dolorosi. Non approfondire il tratto fino al punto di dolore. Se senti dolore acuto in qualsiasi punto durante questo tratto, termina il tratto. Prestare attenzione in caso di lesioni a ginocchio, anca, caviglia, collo o schiena e discutere le modifiche con il proprio istruttore.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Sequenza di allenamento tradizionale stuoia di Pilates
• Pilates si estende per la flessibilità
• Allenamento rapido di Pilates