Come fare una tavola

Conosciuto anche come: Esercizio al passaggio del mouse, tavola frontale

obiettivi: Addominali e muscoli del core

Livello: Principiante

La tavola è un eccellente esercizio addominale e core. Funziona non solo il retto dell'addome, ma anche gli altri muscoli addominali e i muscoli centrali che scorrono dal bacino lungo la colonna vertebrale e fino alla cintura della spalla. Per assicurarti di mantenere il tuo core forte e stabile, aggiungi la plancia al tuo programma di allenamento ab.

Benefici

Rafforzare il nucleo è un aspetto importante di qualsiasi programma di allenamento. Non solo un nucleo forte e solido sembra buono, ma soprattutto, aiuta a stabilizzare, equilibrare e potenziare il corpo durante quasi ogni altra attività. La forza del nucleo è la base per tutti i movimenti atletici coordinati e potenti. Un nucleo forte può ridurre lo stress sulle articolazioni e consentire di ottenere una postura migliore. L'esercizio della tavola può essere utilizzato come base per un test della forza muscolare e della stabilità del nucleo. L'asse è più un esercizio di rafforzamento della forza che un esercizio cardio, ma impegnando una gamma di muscoli aumenta le calorie bruciate un po '. Quante calorie bruciate dipende dal peso e da quanto tempo si tiene la tavola. In genere, un individuo di 150 libbre brucerà circa 3 calorie al minuto tenendo un asse.

00:52

Guarda ora: esegui l'esercizio della tavola per migliorare la forza del nucleo

Istruzioni passo-passo

Seleziona un luogo dove puoi estendere la lunghezza del tuo corpo. L'utilizzo di un tappetino ti darà abbastanza imbottitura per stare comodo a quattro zampe.

1. Inizia nella posizione della tavola, a faccia in giù con gli avambracci e le dita dei piedi sul pavimento. I gomiti sono direttamente sotto le spalle e gli avambracci sono rivolti in avanti. La tua testa è rilassata e dovresti guardare il pavimento.
2. Impegna i tuoi muscoli addominali, attirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Mantieni il busto dritto e rigido e il tuo corpo in linea retta dalle orecchie ai piedi senza cedimenti o piegamenti. Questa è la posizione della colonna vertebrale neutra. Assicurati che le spalle siano discese, non avanzando verso le orecchie. I tuoi talloni dovrebbero essere sopra le palle dei tuoi piedi.
3. Mantieni questa posizione per 10 secondi. Rilascio al piano.
4. Col passare del tempo lavorare fino a 30, 45 o 60 secondi.

Errori comuni

Evita questi errori per ottenere il massimo da questo esercizio e per evitare sforzi o lesioni.

Inarcando la schiena

Se inarchi la schiena non stai impegnando sufficientemente i tuoi addominali e stai mettendo più peso sulle tue braccia. Assicurati di tenere le spalle basse e larghe.

Seno cascante

I fianchi inizieranno ad affondare una volta che gli addominali hanno raggiunto il limite di fatica. Questo è un segno, è ora di finire il tuo plancia. Se sembra che i tuoi fianchi siano cadenti sin dall'inizio, prova a separare i piedi un po 'più largamente e concentrati sul coinvolgere gli addominali.

Inclinare verso l'alto

Il tuo collo dovrebbe essere in linea con il tuo corpo, non inclinato, che potrebbe affaticare il collo. Tieni gli occhi bassi sul pavimento.

Modifiche e Variazioni

Ci sono diverse varianti della tavola che lavorano ulteriormente i muscoli centrali per costruire forza e stabilità. Inoltre, ci sono modi per modificarlo se sei un principiante.

Hai bisogno di una modifica?

Se all'inizio trovi la tavola difficile, prova a farlo con le ginocchia piegate, togliendo la pressione dai piedi. Si potrebbe anche fare una tavola inclinata con gli avambracci appoggiati su una panchina.

Per una sfida?

Prova queste varianti per cambiare la tua plancia.

Tavola con gamba sollevata

Per eseguire una tavola con una gamba sollevata, iniziare nella stessa posizione della plancia come sopra con gli avambracci e le dita dei piedi sul pavimento.

1. Sollevare lentamente una gamba da 5 a 8 pollici dal pavimento
2. Contare fino a due e abbassare lentamente la gamba sul pavimento.
3. Cambia gambe e ripeti.
4. Fai due o tre serie di 10 ripetizioni.

Per rendere questo esercizio un po 'più semplice, puoi eseguire il movimento sulle tue mani piuttosto che sui gomiti.

Plancia con braccio di sollevamento

Un altro modo per aggiungere varietà alla tavola di base è aggiungere un sollevamento del braccio. Per eseguire un planl con un sollevamento del braccio, attenersi alla seguente procedura:

1. Inizia nella stessa posizione della plancia come sopra.
2. Sposta con attenzione il peso sull'avambraccio destro.
3. Estendi il braccio sinistro dritto davanti a te.
4. Tenere premuto per tre secondi mantenendo il nucleo stretto.
5. Porta lentamente il braccio alla posizione iniziale.
6. Passa le braccia e ripeti.
7. Fai due o tre serie di 10 ripetizioni.

Set di tavole più corte

Invece di fare una tavola singola per 30 secondi o più, alcune routine di esercizi dicono che ci sono buoni benefici per fare una tavola da 10 a 15 secondi, riposando per 30 secondi e facendo da tre a cinque serie. Il tempo totale trascorso nella tavola in una sessione di allenamento dovrebbe essere di 60 secondi o meno.

Sicurezza e precauzioni

Non si dovrebbero fare le tavole se si ha una lesione alla spalla. Se senti dolore alla spalla, concludi l'esercizio. In gravidanza, vi è la preoccupazione di mettere lo stress sulla parete addominale. Potrebbe essere meglio modificare la plancia e fare una tavola laterale o una tavola inclinata. Parlate con il vostro medico o fisioterapista per vedere se questo è un esercizio appropriato.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Ab esercizi per il tuo core
• Allenamento del peso corporeo
• Allenamento principale di 20 minuti