Come fare un allungamento dell'anca reclinato in Pilates

Conosciuto anche come: Eye of the Needle Pose, Reclined Pigeon Pose

obiettivi: Flessori dell'anca, glutei

Attrezzature necessarie: Tappetino imbottito

Livello: Principiante

Il Reclined Hip Stretch è un esercizio di stuoia di Pilates che è uno dei migliori esercizi di stretching per l'esterno dell'anca. Sembra una mossa pretzel, ma una volta capito, è fantastico. È facile e puoi controllare quanto è intenso il tratto. È un buon allungamento di riscaldamento, e potresti usarlo come uno dei tratti che fai ogni mattina, specialmente se hai i fianchi stretti.

Benefici

Questo tratto colpisce i muscoli e i tendini all'esterno dell'anca e dei glutei. Questi includono il tensore fascia latae e banda ileotibiale, così come il gluteo medio e il grande gluteo. I corridori possono sperimentare la tensione nei fianchi e nella fascia esterna, e la banda ileotibiale può essere un'area di grande problema.

Mantenere e ripristinare la flessibilità nell'anca esterna è importante per le prestazioni. Alcuni atleti e atleti usano un rullo di schiuma per rilasciare quest'area.

Istruzioni passo-passo

Avrai bisogno di un materassino o di una superficie solida ma imbottita su cui sdraiarsi per fare questo allungamento. Puoi eseguire questo allungamento a casa, in palestra o nello studio Pilates.

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. La tua colonna vertebrale può essere neutrale. Non devi appiattirti le spalle.
2. Piega il ginocchio destro fino a quando la coscia è perpendicolare al pavimento. Lo stinco può cadere, non deve essere nella posizione del tavolo.
3. Sollevare il ginocchio sinistro, ruotando la gamba sinistra verso l'esterno in modo da poter riposare la caviglia sinistra sulla coscia destra appena sopra il ginocchio.
4. Porta la mano destra all'esterno della coscia destra e infila la mano sinistra nell'apertura che ha fatto la gamba sinistra incrociata. Afferrare le mani dietro la coscia destra.
5. Premi la coscia sinistra aperta con il gomito sinistro mentre spingi contemporaneamente la coscia destra verso il petto con le mani. Ti sentirai un bel tratto lungo l'esterno del fianco sinistro. Sperimenta con l'intensità del tratto.
6. Respira profondamente nel tratto.
7. Tieni premuto per 30 secondi. Ripeti dall'altra parte.

Errori comuni

Quando si sollevano le ginocchia, concentrarsi sulla creazione di una piega profonda sul fianco e lasciando il coccige a terra per evitare che l'anca risalga lungo il ginocchio. Le pieghe del ginocchio sono una buona pratica per questa idea. Assicurati di tenere le spalle e il collo rilassati.

Modifiche e Variazioni

Questo esercizio di Pilates è simile alla posa yoga Reclined Pigeon o Eye of the Needle. Una variante di quella posa è di estendere la gamba che non è incrociata sull'altra.

Hai bisogno di una modifica?

Puoi anche eseguire una variazione di questo allungamento su una sedia, che può essere meglio tollerata se hai difficoltà a sdraiarsi.

Per una sfida?

Puoi approfondire questo tratto portando la tua fronte al ginocchio.

Sicurezza e precauzioni

Questo tratto è considerato come un livello principiante e potresti trovarlo consigliato dal tuo fisioterapista. Tuttavia, assicurati di non continuare il tratto se senti dolore alle gambe, ai fianchi, alle ginocchia o alla schiena.

Se ti è stato detto di evitare di stare sdraiato, non dovresti farlo.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Pilates si estende per aumentare la flessibilità
• Yoga si estende per la sciatica
• Allunga per la tua fascia iliotibiale