Come fare una tavola inversa

1. Siediti sul pavimento con le gambe distese di fronte a te.
2. Posiziona i palmi delle mani, con le dita aperte, sul pavimento leggermente dietro e fuori i fianchi.
3. Premere sui palmi delle mani e sollevare i fianchi e il busto verso il soffitto.
4. Guarda verso il soffitto, punta le dita dei piedi e tieni le braccia e le gambe dritte.
5. Mantieni tutto il tuo corpo forte e forma una linea retta dalla testa ai talloni.
6. Stringi il tuo nucleo e prova a tirare indietro l'ombelico verso la colonna vertebrale. Mantenere la posizione per un massimo di 30 secondi.
7. Se i tuoi fianchi iniziano ad abbassarsi o abbassarsi, abbassati sul pavimento.
8. Esegui fino a tre serie di prese di 30 secondi.

Errori comuni

Evita questi errori in modo da ottenere il massimo da questo esercizio ed evitare sforzi o lesioni.

cascante

Una volta che il tuo corpo inizia a rilassarsi, è tempo di finire la tavola inversa. È meglio mantenere la posizione corretta per un tempo più breve di un tempo più lungo in una posizione errata. Potrebbe essere necessario iniziare tenendo la posizione per pochi secondi mentre costruisci la tua forza. Potresti iniziare con tre serie di prese di 10 secondi.

iperestensione

Fai attenzione a non allargare i gomiti e le ginocchia. Le tue membra dovrebbero essere diritte ma non forzarle. Usa i muscoli della schiena e del gluteo per togliere la pressione dalle ginocchia.

Collo e posizione della testa

Non inclinare la testa in avanti o indietro. Tieni la testa e il collo in linea con il busto per evitare la tensione al collo.

Modifiche e Variazioni

La tavola inversa è un esercizio di livello intermedio. Mentre costruisci le tue forze puoi usare versioni più semplici. Poi, mentre lo padroneggi, puoi renderlo più difficile.

Hai bisogno di una modifica?

Se hai problemi al polso, potresti fare questo esercizio con i gomiti e gli avambracci sul pavimento.

I principianti dovrebbero tenere la tavola inversa solo il più a lungo possibile con una buona forma. All'inizio potrebbero essere solo alcuni secondi. Fai tre serie alla quantità di tempo che riesci a tenere correttamente e finisci ogni volta che senti il ​​tuo corpo cadente.

Potrebbe essere necessario tornare alla posizione di base della plancia per sviluppare la forza principale:

1. Inginocchiarsi su una stuoia o sul pavimento e portare le mani davanti a sé. Estendi le gambe dietro di te e posiziona gli avambracci parallelamente l'uno all'altro.
2. Solleva la pancia dal pavimento mentre estendi la colonna vertebrale.
3. Cerca di evitare che le spalle si affloscino concentrandoti sul tenerle lontane dalle orecchie.
4. Tieni la testa in linea con la colonna vertebrale.
5. Tieni la tua tavola per 10 respiri o 30 secondi. Alla fine, lavora per mantenere l'asse per ben due minuti.

Per una sfida?

Una volta che hai padroneggiato la tavola inversa con una forma eccellente, potresti provare alcune varianti. Indossare un giubbotto mentre si fa il rovescio per aggiungere difficoltà.

Puoi fare tavole rovesciate con una gamba sola, con solo un piede a terra. Per un'altra variante, nella tavola inversa a una gamba sollevate la gamba sollevata il più in alto possibile.

Sicurezza e precauzioni

Parlate con il vostro medico o fisioterapista se avete avuto una ferita o una condizione che coinvolge la schiena, i polsi o le spalle per vedere se questo esercizio è appropriato per voi. Sentirai i tuoi muscoli e il nucleo lavorare durante questo esercizio, ma fermati se senti dolore.

Provalo

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