Come fare un deadlift rumeno

Conosciuto anche come: RDL

obiettivi: Glutei, muscoli posteriori della coscia, core

Attrezzature necessarie: Barbell

Livello: Intermedio

Il deadlift rumeno, o RDL in breve, è un esercizio a peso libero che ha come obiettivo i glutei, i muscoli posteriori della coscia e il nucleo. Fatto correttamente, è una mossa eccellente da aggiungere ad una routine di allenamento per la forza della parte inferiore del corpo poiché colpisce praticamente tutto sul lato posteriore del corpo (la catena posteriore). Ma, come un movimento complesso che coinvolge più articolazioni e gruppi muscolari, è facile fare l'esercizio con una forma errata, che aumenta la probabilità che tu possa finire ferito.

In generale, se sei nuovo nel movimento, è una buona idea lavorare con un allenatore o un allenatore per assicurarti di eseguire l'RDL con una buona forma.

Benefici

Il primo vantaggio dello stacco romeno è il numero di gruppi muscolari che prende di mira contemporaneamente. Questo tipo di esercizio composto è considerato un movimento funzionale che si traduce in altre aree della vita perché quando ti muovi nella vita di tutti i giorni, non stai usando un singolo muscolo - stai usando una combinazione di gruppi muscolari per camminare , corri, piega, solleva e così via.

La RDL, in particolare, aggancia i muscoli posteriori della coscia, i glutei, il nucleo e persino la parte superiore della schiena, le spalle e gli avambracci. Sviluppando la forza attraverso queste aree, le attività della vita quotidiana, come camminare e raccogliere oggetti dal pavimento, diventano più facili da eseguire.

Inoltre, a differenza di altri comuni esercizi con la parte inferiore del corpo, come lo squat e l'affondo, il RDL si concentra principalmente sui muscoli posteriori della coscia, piuttosto che sui quadricipiti. Per gli individui che fanno un sacco di squat e affondi, lo stacco da terra rumeno può aiutare a "bilanciare" eventuali squilibri che potrebbero iniziare a svilupparsi tra la forza dei lati anteriore e posteriore del corpo.

Infine, mentre sviluppi forza e potenza maggiori nei tendini e nei glutei, scoprirai che questi guadagni di forza si traducono anche in altri esercizi. Sarai in grado di sollevare più, più comodamente, durante il tradizionale allenamento di forza.

Istruzioni passo-passo

Tutto ciò che serve per iniziare è un bilanciere.

1. Stare in piedi con i piedi a una certa distanza dall'anca. Tenere un bilanciere con entrambe le mani direttamente davanti alle cosce con le mani distanti l'una dall'altra (leggermente più largo delle cosce).
2. Inizia con una leggera piegatura alle ginocchia. Arrotola le spalle indietro, tirando le scapole verso la colonna vertebrale per agganciare la parte superiore della schiena. Le tue spalle dovrebbero rimanere tirate indietro così durante l'esercizio.
3. Inspirate e spingete indietro i fianchi. Continua a premere indietro (come i fianchi stanno facendo perno), come il tuo tronco inizia naturalmente a piegarsi in avanti verso il pavimento. È importante rendersi conto che non si sta inclinando in avanti. Il movimento del tuo busto avviene solo a causa del fatto che i fianchi sono incernierati, non perché ti stai attivamente piegando in avanti. Controlla di avere ancora una postura perfetta e le spalle e la schiena non si stanno arrotondando in avanti.
4. Tieni il bilanciere vicino alle cosce (quasi sfiorandone la parte anteriore) mentre ti allontani dai fianchi. Se ci sono parecchi pollici tra il tuo corpo e il bilanciere, tira indietro le spalle e tira il bilanciere più vicino al tuo corpo. Le tue braccia dovrebbero appendere in modo naturale verso il basso (i gomiti sono estesi), ma dovrebbero rimanere impegnati per tenere il bilanciere vicino a te.

1. Smettila di girarti ai fianchi quando provi un allungamento attraverso i muscoli posteriori della coscia. Il bilanciere non deve raggiungere il pavimento, anzi, è perfetto se interrompi il movimento quando il bilanciere raggiunge approssimativamente l'altezza del ginocchio, a seconda della tua flessibilità personale.
2. Espirare e usare i muscoli posteriori della coscia e glutei per "tirare" il busto di nuovo in piedi mentre si preme attivamente i fianchi in avanti. Non dovresti usare la schiena o il nucleo per riportarti in posizione eretta.
3. Completa il set e sostituisci con attenzione il bilanciere sul rack.

Errori comuni

La cosa importante da ricordare quando si esegue lo stacco da terra rumeno è che il movimento è iniziato dai fianchi. Mentre spingi indietro i fianchi, le ginocchia non dovrebbero simultaneamente iniziare a piegarsi: non è uno squat. In effetti, le tue ginocchia dovrebbero rimanere relativamente statiche durante l'esercizio.

Allo stesso modo, ricorda di tenere le spalle indietro e il nucleo impegnato in modo che il busto mantenga una postura perfetta come la cerniera dei fianchi.

Arrotondare le spalle

Quando esegui lo stacco rumeno, dovresti mantenere una perfetta postura attraverso il busto durante l'intero esercizio. È molto comune per le persone dimenticare che la parte superiore del corpo deve rimanere impegnata. Ma se le spalle girano in avanti, la parte superiore della schiena crolla verso il pavimento e il busto inizierà a formare una forma a "n" minuscola.

Questo è spesso un motivo per il prossimo errore comune: il bilanciere "galleggia" troppo lontano dalle tue cosce. Tutti insieme spostano il peso troppo in avanti, mettendo più sforzo sulla schiena e riducendo l'attenzione sui muscoli posteriori della coscia. Arrotola le spalle indietro, tira le scapole verso la colonna vertebrale e innesta il tuo nucleo prima di iniziare la cerniera dell'anca. Tienili impegnati durante l'esercizio, "chiuso a chiave", proprio come hai iniziato.

Barbell Troppo lontano dalle tue cosce

Quando le persone eseguono il RDL, è comune quando i loro fianchi si spostano all'indietro, che permettono al bilanciere di "appendere" semplicemente alle loro spalle, in modo che le loro braccia siano perpendicolari al pavimento. Questo posiziona il peso troppo lontano dal corpo, tirando le spalle e la parte superiore della schiena, rimuovendo l'enfasi sui muscoli posteriori della coscia e spostandolo verso la parte superiore del corpo.

Con le scapole tirate verso la colonna vertebrale, il bilanciere dovrebbe rimanere a un centimetro delle cosce durante tutto il movimento. Pensa al bilanciere come a "sfiorare" la parte anteriore delle cosce mentre esegui la cerniera dell'anca. Nel punto più basso del RDL, le tue braccia non dovrebbero essere perpendicolari al pavimento, ma ad angolo ritorto verso gli stinchi. Fare l'esercizio di fronte a uno specchio può aiutarti a identificare questo errore.

Flessione alla vita

Le persone che non hanno familiarità con la "cerniera dell'anca" possono faticare a distinguere tra premere indietro i fianchi, sostanzialmente spingendo indietro i fianchi in modo che il sedere continui a premere dietro di te mentre tieni il busto completamente dritto e piegati in avanti in vita.

Se esegui l'esercizio di fronte a uno specchio, in modo da poter vedere il tuo corpo da un lato, dovresti vedere un angolo chiaro e acuto iniziare a formarsi tra il busto e le parti superiori delle cosce, con il coccige come il punto cruciale del angolo. Se ti pieghi in avanti dalla vita, non vedrai la stessa forma di angolo acuto: più probabilmente vedrai un angolo di 90 gradi in vita, o anche una curva che si forma sulla parte bassa della schiena mentre inizi a piegare in avanti . Questo ti prepara per una tensione lombare.

Fai l'esercizio di fronte allo specchio e controlla che il tuo nucleo rimanga impegnato, le spalle indietro, la colonna vertebrale neutra, con il movimento originato dai fianchi.

Piegando troppo alle ginocchia

Spesso le persone commettono l'errore di trasformare lo stacco da terra rumeno in un movimento più tozzo. Dopo aver iniziato con una piccola cerniera dell'anca, piegano immediatamente le ginocchia e iniziano ad accovacciarsi. In realtà le ginocchia non dovrebbero piegarsi affatto durante l'esercizio. La leggera curva che crei all'inizio dell'esercizio è praticamente l'esatta curva che dovresti mantenere mentre completi l'esercizio.

Guardati allo specchio da un lato: l'intero movimento dovrebbe essere eseguito con la cerniera dell'anca, non con le ginocchia piegate. Se trovi le ginocchia piegate e i glute che cadono verso il pavimento come farebbero con uno squat, resetta e riprova. Continui a spingere i fianchi più lontano e più lontano verso i cardini, piuttosto che piegare le ginocchia.

Inoltra il collo in avanti

Vuoi che la colonna vertebrale rimanga neutrale e allineata attraverso l'intero RDL. Anche le persone che hanno imparato a mantenere la spina dorsale allineata dal coccige alla parte superiore della schiena possono commettere l'errore di guardare in alto e dritto mentre si muove attraverso lo stacco.

Volete che il collo rimanga allineato con la colonna vertebrale in modo che il busto e la testa formino una linea dritta dal coccige alla sommità della testa durante l'esercizio. In quanto tale, i tuoi occhi dovrebbero effettivamente guardare verso il pavimento nella parte inferiore del movimento, piuttosto che guardare dritto davanti a te.

Modifiche e Variazioni

Hai bisogno di una modifica?

Poiché il modulo per lo stacco della Romania è difficile da padroneggiare, è perfettamente accettabile iniziare con una pipa in PVC o una scopa invece di un bilanciere pesato quando si è appena agli inizi. Continuerai a colpire i tuoi muscoli posteriori della coscia e glutei e avrai l'opportunità di padroneggiare la tua forma e persino di lavorare sul tuo bicipite femorale e sulla flessibilità dell'anca prima di passare a una RDL ponderata.

Per una sfida?

Prova lo stacco da una gamba sola. Questo movimento mira indipendentemente al tendine del ginocchio e al glute in modo indipendente, sfidando anche il tuo equilibrio. Provalo con un kettlebell o un manubrio piuttosto che con un bilanciere.

Sicurezza e precauzioni

La forma corretta è la chiave per eseguire lo stacco da terra rumeno senza lesioni. Se hai un bicipite femorale o una lesione lombare, è importante lavorare con un allenatore per essere assolutamente sicuro che stai ricevendo il movimento corretto. Potresti anche voler continuare a provare la mossa se stai curando attivamente un infortunio in una di queste aree. Eseguendo l'esercizio di fronte a uno specchio in modo da poter vedere il tuo corpo dal lato può anche essere utile per la cattura di errori di forma.

Ricorda: questo esercizio ha lo scopo di indirizzare i tuoi muscoli posteriori della coscia e glutei: è lì che dovresti sentire la "trazione" mentre esegui l'esercizio.

Se senti l'esercizio nella parte bassa della schiena o nella parte superiore del corpo, probabilmente la tua forma è errata.

Ripristina e riprova, assicurandoti davvero di tenere il bilanciere vicino alle cosce mentre ti allontani dai fianchi.

Questo movimento richiede pratica per essere corretto, ma lavorare con un allenatore o un allenatore può aiutarti a padroneggiarlo più rapidamente e con meno opportunità di infortunio.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Allenamento del corpo inferiore per gruppi muscolari opposti
• Abbassare il circuito per scaldare le gambe
• Allenamento con i pesi per il potere